Liberar la tensión que el estrés deja en tu cuerpo
Dr Nicola Tik
Te das cuenta al final de una tarde ajetreada. Tienes los hombros pegados a las orejas, la mandíbula apretada y no recuerdas la última vez que respiraste profundamente. El estrés no se queda solo en tu cabeza, y aprender dónde se manifiesta en tu cuerpo hace que sea mucho más fácil liberarlo.
Cuando te sientes bajo presión, tu cuerpo se prepara para la acción. Tu ritmo cardíaco aumenta, tu respiración se acelera y tus músculos se preparan para moverse. Esta respuesta es útil en ráfagas cortas, pero durante una jornada laboral intensa puede permanecer activada durante horas.
Los estudios que miden la actividad muscular demuestran que el músculo de la parte superior de los hombros trabaja más durante las tareas que requieren esfuerzo mental, incluso cuando estás sentado. Un estudio realizado con trabajadores de oficina reveló que aquellos que se sentían más sobrecargados en el trabajo presentaban una actividad muscular más variable en esta zona mientras usaban el ordenador. Esta tensión es una respuesta normal. Solo ayuda darle a tu cuerpo oportunidades regulares para desconectarla.
El estrés suele aparecer en algunos lugares habituales. Los hombros se elevan hacia las orejas. La mandíbula se tensa o los dientes se aprietan. La respiración se vuelve superficial y se desplaza hacia el pecho. También es posible que notes que agarras el ratón con fuerza o que tienes el ceño fruncido.
Un chequeo rápido puede ayudarte a detectarlo a tiempo. De vez en cuando, repasa estas zonas y observa lo que encuentras, sin intentar cambiar nada al principio.
Algo que puedes probar, estés donde estés sentado:
Si deseas realizar un estiramiento guiado para el cuello y los hombros, VIDA dispone de vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.
La mandíbula es uno de los lugares donde la gente acumula tensión sin darse cuenta. Una posición de reposo sencilla puede ayudar. Mantén los labios juntos, separa ligeramente los dientes y apoya la lengua suavemente en el paladar, justo detrás de los dientes frontales.
Puedes probar a abrir y cerrar la boca lentamente un par de veces, manteniendo el movimiento pequeño y sencillo. Muchas personas descubren que aprietan más cuando se concentran intensamente, por lo que comprobarlo durante el trabajo de concentración es un buen hábito.
Ralentizar la respiración es una de las formas más rápidas de indicar a tu cuerpo que puede relajarse. Las investigaciones sugieren que respirar a un ritmo de unas seis respiraciones por minuto es especialmente eficaz. Esto significa inspirar durante unos cuatro o cinco segundos y espirar durante unos cinco o seis.
Una amplia revisión de más de 200 estudios reveló que la respiración lenta aumenta sistemáticamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca, una señal de que el sistema de descanso y recuperación de tu cuerpo está más activo. Otras investigaciones relacionan la respiración lenta con una sensación de mayor calma y menos ansiedad. Un minuto o dos entre reuniones son suficientes para notar la diferencia.
Estos descansos funcionan mejor cuando se convierten en un hábito, en lugar de algo que recuerdas una vez que la tensión se ha acumulado. Puedes vincularlos a momentos que ya ocurren, como antes de unirte a una reunión, después de enviar un correo electrónico o cuando te preparas una bebida.
Hacer pausas regulares para moverse también ayuda. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.