Aterrizar, girar y saltar reduciendo la tensión en rodillas y tobillos
Dr Nicola Tik
Una buena clase te deja con energía, pero a veces notas las rodillas o los tobillos al día siguiente, especialmente después de muchos saltos y giros. La mayor parte de la tensión en la danza proviene de cómo aterrizas y cómo giras, y ambas cosas se pueden practicar. Unos pequeños cambios en tu técnica, junto con un poco de trabajo de equilibrio en casa, pueden marcar una verdadera diferencia.
En una sola clase puedes aterrizar de decenas de saltos, muchos de ellos sobre una sola pierna. Cada aterrizaje exige que tus tobillos, rodillas y caderas absorban la fuerza y te detengan de forma controlada. Los giros añaden una torsión que tus rodillas, en particular, prefieren reducir al mínimo.
Los investigadores que estudian a los bailarines han observado algo alentador. Los bailarines tienden a sufrir menos lesiones graves de rodilla que las personas que practican deportes de equipo como el fútbol o el netball. Una razón probable es cómo se enseña a los bailarines a aterrizar. Cuando bajan de un salto, sus rodillas apuntan en la misma dirección que sus dedos en lugar de caer hacia adentro, y su cuerpo permanece erguido sobre las piernas. También aterrizan primero sobre la parte delantera del pie y dejan que los talones bajen suavemente después, lo que suaviza el impacto. Por lo tanto, la técnica que tu profesor insiste en practicar protege tus articulaciones además de hacer que el movimiento luzca bien.
El objetivo es un aterrizaje silencioso. Si tus aterrizajes suenan fuerte, es probable que tus articulaciones estén absorbiendo más fuerza que tus músculos.
Algo en lo que centrarse en clase:
Tu rodilla está diseñada principalmente para flexionarse y extenderse, no para girar. Durante los giros, la rotación funciona mejor cuando proviene de las caderas y del pie de apoyo, manteniendo la rodilla alineada sobre los dedos de los pies.
La misma idea se aplica al en dehors. La rotación que proviene de las caderas protege las rodillas y los pies. Forzar los pies más allá de lo que permiten tus caderas tiende a trasladar esa torsión a las rodillas. Trabajar dentro del rango de en dehors que permiten tus caderas es un buen hábito, aunque al principio parezca menos espectacular.
Los estudios demuestran que la técnica de aterrizaje tiende a empeorar cuando las personas están cansadas. Las rodillas se desvían hacia adentro y los aterrizajes se vuelven más pesados, incluso en bailarines experimentados.
Vale la pena tener esto en cuenta al planificar tu práctica. Podrías intentar realizar los saltos más difíciles al principio de la sesión o hacer una breve pausa antes de repetir una secuencia complicada. Si notas que tus aterrizajes se vuelven más ruidosos, es una buena señal para bajar el ritmo o cambiar a algo más ligero durante un tiempo.
Un buen equilibrio ayuda a que tu cuerpo reaccione rápidamente cuando un aterrizaje o un giro no sale del todo bien. En el deporte, los programas que incluyen entrenamiento de equilibrio han reducido los esguinces de tobillo casi a la mitad en algunos estudios, y esas mismas habilidades se trasladan a la danza.
Algunos ejercicios para probar, dos o tres veces por semana:
Empieza sobre una superficie firme, cerca de una pared o una silla para apoyarte, y aumenta la dificultad a medida que te sientas más estable. Si deseas realizar ejercicios de fuerza guiados para complementar estos entrenamientos, VIDA dispone de vídeos cortos de elevaciones de talones y zancadas que puedes seguir a tu propio ritmo.
Elige un solo aspecto en el que centrarte cada vez, en lugar de intentar cambiarlo todo a la vez. Puedes dedicar una semana a observar cómo aterrizas y luego pasar a los giros. Con el tiempo, estos pequeños cambios empezarán a resultarte naturales y tus rodillas y tobillos te lo agradecerán.