Goal: Hold a steady plank
Planchas sobre las rodillas cuando tienes molestias
Dr Nicola Tik
La plancha sobre los antebrazos apoyando las rodillas es una forma excelente de ganar fuerza, pero arrodillarse sobre un suelo duro no siempre es cómodo si te duelen las rodillas. Existen varias formas de aliviar la presión y seguir trabajando para alcanzar tu objetivo.
Al arrodillarte, tu peso recae sobre la parte delantera de la rodilla y la rótula. Si ya tienes molestias, esta presión puede hacer que la plancha sobre las rodillas resulte incómoda, aunque el resto del cuerpo se encuentre bien.
Podrías probar a:
La plancha sobre los antebrazos apoyando las puntas de los pies no ejerce presión sobre las rodillas, por lo que puede resultar más cómoda. Si la plancha completa te parece demasiado difícil, una plancha elevada sobre los antebrazos apoyándote en una mesa o encimera resistente es una opción más sencilla que evita tener que arrodillarse.
El ejercicio es una de las principales recomendaciones para el dolor de rodilla persistente. En la plancha sobre los antebrazos apoyando las puntas de los pies, los músculos de los muslos trabajan para mantener las piernas rectas, lo que también puede ayudar a proteger las rodillas.
Las pautas principales siguen siendo las mismas: codos bajo los hombros, empuja el suelo, aprieta suavemente los glúteos y mantén una línea recta. Detente cuando empieces a perder la postura.
Hacer varias repeticiones más cortas con descansos es una buena forma de progresar cómodamente.
Prueba a hacer una plancha elevada sobre los antebrazos apoyando las puntas de los pies en una encimera o una mesa resistente, realizando tres repeticiones cortas.