Quizás antes jugabas al fútbol todas las semanas y ahora lo haces una vez al mes, o has vuelto a correr después de unos años de parón. Al llegar a los 30 y 40 años, las rutinas cambian y las rodillas pueden notar la diferencia. Mantenerlas fuertes y activas ahora puede ayudar a que se sientan bien durante las próximas décadas.

Por qué pueden doler las rodillas en esta etapa

El dolor de rodilla a los 30 y 40 años suele deberse a una combinación de cambios:

• Menos actividad regular, con esfuerzos esporádicos de deporte o ejercicio.
• Volver a correr o entrenar después de un tiempo de inactividad.
• Periodos más largos sentado en el escritorio o en el coche.
• Cambios graduales en la fuerza muscular, que empieza a disminuir lentamente a partir de los 30 años si no se trabaja.

Cuando la carga aumenta más rápido de lo que tus rodillas pueden adaptarse, como tras un fin de semana intenso de deporte después de una semana tranquila, pueden aparecer molestias. En la mayoría de los casos, la rodilla está irritada, no dañada.

Los cambios en las pruebas de imagen son habituales

Si te han hecho una prueba de imagen, es posible que te hayan hablado de cambios en el cartílago o en las almohadillas amortiguadoras de la rodilla, llamadas meniscos. Estos cambios son muy comunes a partir de los 30 años, incluso en personas que no sienten ningún dolor. Son una parte normal del envejecimiento, algo así como las canas internas, y no significan que tu rodilla no pueda fortalecerse o sentirse mejor.

Ser un deportista de fin de semana

Cuando el tiempo es escaso, es habitual concentrar toda la actividad en el fin de semana. Esto puede ser duro para las rodillas, que prefieren una carga más constante. Algunas ideas:

• Añade un paseo corto o una o dos sesiones de fuerza durante la semana.
• Calienta adecuadamente antes de hacer deporte el fin de semana, con algo de trote, desplazamientos laterales y balanceo de piernas.
• Aumenta la intensidad gradualmente al retomar un deporte o al volver a correr.
• Deja un día de descanso después de un partido o una carrera especialmente exigente.

Cómo fortalecer las rodillas

Los músculos fuertes alrededor de la rodilla actúan como amortiguadores, quitando carga a la articulación. El trabajo de fuerza es una de las mejores inversiones a largo plazo que puedes hacer por tus rodillas. Algo que puedes probar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse o hacer sentadillas, bajando lentamente.
• Zancadas inversas, bajando solo hasta donde te sientas cómodo.
• Subidas a un escalón bajo o al primer peldaño de una escalera.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.

Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene vídeos cortos de sentadillas, zancadas, puentes y elevación de talones que puedes hacer a tu propio ritmo. Fortalecer las caderas, además de los muslos, también ayuda a tus rodillas. Incluso las sesiones cortas suman con el tiempo.

Retorno a la carrera o al deporte

Si vas a retomar la carrera o el deporte después de un descanso, un regreso gradual dará tiempo a tus rodillas para adaptarse. Algunas ideas:

• Empieza con intervalos de carrera y caminata, aumentando progresivamente a lo largo de varias semanas.
• Aumenta solo un factor a la vez, como la distancia, la velocidad o la frecuencia con la que practicas.
• Elige rutas más llanas y superficies más blandas al principio.
• Mantén el entrenamiento de fuerza de forma paralela.

Correr no es malo para las rodillas. Las investigaciones sugieren que los corredores recreativos tienen tasas más bajas de artrosis de rodilla que las personas que no corren.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un dolor leve durante o después de la actividad que desaparece a la mañana siguiente suele ser normal. Si al día siguiente notas la rodilla más dolorida o hinchada, baja un poco el ritmo y aumenta la intensidad más despacio.

Interrumpir el tiempo sentado

Pasar mucho tiempo sentado con las rodillas flexionadas puede hacer que se sientan rígidas. Estirar las piernas de vez en cuando o levantarse para dar un breve paseo ayuda. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo responden tus rodillas a medida que cambia tu rutina.

Conclusiones clave

• Los cambios de rutina a los 30 y 40 años pueden afectar a tus rodillas.
• Los cambios en las pruebas de imagen son comunes y no significan que tu rodilla no pueda fortalecerse.
• Distribuye la actividad a lo largo de la semana en lugar de concentrarla toda en el fin de semana.
• Fortalece tus rodillas y caderas dos o tres veces por semana.
• Aumenta la intensidad gradualmente al retomar la carrera o el deporte.

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