Dolor de rodilla a los 20 años y mantenerse activo
Dr Nicola Tik
Te duele la rodilla después de correr, se queja al subir escaleras tras un día de entrenamiento de pierna o se siente rígida después de estar sentado viendo una película larga. Cuando eres activo a los 20 años, el dolor de rodilla puede parecer una interrupción inoportuna. Fortalecer las rodillas ahora puede ayudarte a seguir disfrutando de lo que te gusta durante muchos años.
El tipo más común de dolor de rodilla en personas jóvenes y activas es el dolor alrededor o detrás de la rótula. Las investigaciones sugieren que afecta a una de cada cinco personas cada año, y es especialmente frecuente en quienes corren, practican deportes o entrenan en el gimnasio.
Este tipo de dolor suele aparecer cuando la carga aumenta más rápido de lo que la rodilla puede adaptarse. Un aumento en la distancia de carrera, un nuevo programa de entrenamiento, más escaleras o sentadillas, o volver al deporte tras un descanso pueden romper el equilibrio. Por lo general, la rodilla está irritada, no dañada, y no es una señal de que tus rodillas se estén desgastando prematuramente.
El dolor en la parte frontal de la rodilla suele agudizarse con:
Identificar qué actividades provocan tu dolor te ayuda a saber qué debes ajustar.
La mayoría de las personas no necesitan dejar de ser activas. En su lugar, puedes ajustar lo que haces durante un tiempo:
El objetivo es encontrar el nivel de actividad con el que tu rodilla se siente cómoda ahora y progresar a partir de ahí.
Fortalecer los músculos alrededor de las caderas y las rodillas es una de las formas más eficaces de aliviar el dolor en la parte frontal de la rodilla. Las investigaciones sugieren que combinar el fortalecimiento de cadera y rodilla funciona mejor que los ejercicios de rodilla por sí solos. Algo para probar dos o tres veces por semana:
Si quieres seguir el ritmo, VIDA ofrece vídeos cortos sobre sentadillas, zancadas y puentes que puedes realizar a tu propio ritmo.
Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Comprueba cómo sientes la rodilla a la mañana siguiente. Si te duele más, baja un poco el ritmo en la siguiente sesión. Una vez que tu rodilla se sienta cómoda durante una semana aproximadamente, puedes añadir un elemento nuevo cada vez, como más distancia, profundidad o peso.
Si corres, algunos cambios pueden aliviar la carga sobre tus rodillas:
Si practicas deporte, un calentamiento breve con algo de trote, pasos laterales y saltos suaves puede ayudar a que tus rodillas se preparen para los cambios rápidos de dirección.
Pasar mucho tiempo sentado con las rodillas flexionadas, como en clase, en el escritorio o durante un viaje largo, puede hacer que te duela la parte delantera de la rodilla. Estirar las piernas de vez en cuando o levantarse para dar un breve paseo puede ayudar.
La fuerza y los hábitos que adquieras a los 20 años pueden ayudar a proteger tus rodillas durante décadas. Mantener el entrenamiento de fuerza en tu rutina, incluso cuando tus rodillas se sientan bien, es una de las mejores inversiones a largo plazo que puedes hacer.
Tu control de dolor de VIDA puede ayudarte a observar cómo responden tus rodillas a los cambios en el entrenamiento.