Si estás tomando un medicamento GLP-1, o estás pensando en hacerlo, y te duelen las rodillas, es posible que esperes que perder peso te alivie. Para muchas personas, ayuda. Combinar la pérdida de peso con el tipo de movimiento adecuado puede marcar una diferencia aún mayor en cómo se sienten tus rodillas.

Cómo afecta el peso a tus rodillas

Cada paso que das ejerce una presión sobre tus rodillas superior a tu peso corporal. Esto significa que incluso pequeños cambios de peso pueden marcar una diferencia notable. En un estudio realizado con adultos con cambios en la articulación de la rodilla, cada kilogramo de peso perdido redujo la carga sobre la rodilla en unos cuatro kilogramos con cada paso.

En un ensayo reciente con personas con artrosis de rodilla y un peso corporal elevado, quienes tomaban un medicamento GLP-1 experimentaron una mayor mejora en el dolor de rodilla que quienes tomaban un placebo, además de la pérdida de peso.

La pérdida de peso también puede ayudar con la inflamación, que a menudo desempeña un papel en el dolor de rodilla a largo plazo. El tejido graso libera sustancias que pueden aumentar la inflamación en las articulaciones, por lo que perder algo de grasa también puede ayudar en ese aspecto.

Por qué los músculos son importantes a medida que cambia tu peso

Cuando pierdes peso, parte de lo que pierdes es músculo, no solo grasa. Con los medicamentos GLP-1, las investigaciones sugieren que esto puede representar una parte importante del peso perdido. Los músculos de tus muslos actúan como amortiguadores para tus rodillas, por lo que mantenerlos fuertes es especialmente importante.

Los ejercicios de fuerza, junto con una ingesta suficiente de proteínas, pueden ayudar a proteger los músculos mientras pierdes peso. Esto significa que tus rodillas pueden beneficiarse de una menor carga y de un buen soporte muscular al mismo tiempo.

Cómo fortalecer las rodillas

Algo para probar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego siéntate lentamente.
• Subidas al escalón. Sube y baja del primer escalón apoyándote en la barandilla.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.
• Puentes. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, eleve las caderas y bájelas lentamente.

Si quieres seguir el programa, VIDA tiene vídeos cortos sobre cómo levantarse y sentarse, elevaciones de talones y puentes que puedes realizar a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y aumenta gradualmente.

Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal.

Moverse más a medida que cambia tu peso

A medida que tu peso cambia, es posible que te resulte más fácil moverte, y ese es un buen momento para aumentar tu actividad. Caminar es una buena base. Algunas ideas para aumentar gradualmente:

• Empieza con caminatas cortas y añade unos minutos cada semana.
• Reparte las caminatas a lo largo del día en lugar de hacer una sola larga.
• Elige rutas más llanas para empezar y añade cuestas suaves a medida que tus rodillas se fortalezcan.
• Combínalo con natación, ciclismo o ejercicios acuáticos, que alivian parte de tu peso.

Cuidar tu energía

Los medicamentos GLP-1 reducen el apetito, lo que puede significar que comes menos en general. Algunas personas notan que se sienten más cansadas o mareadas, especialmente al principio o después de aumentar la dosis. Planificar tus sesiones más activas para cuando hayas comido, mantenerte bien hidratado y aumentar la intensidad suavemente puede ayudar.

Consumir suficientes proteínas, presentes en alimentos como huevos, pescado, pollo, legumbres, lentejas, tofu y yogur, ayuda a que tus músculos se recuperen del ejercicio. Si te resulta difícil comer lo suficiente, o te sientes mareado o indispuesto al hacer ejercicio, vale la pena que hables con tu médico.

Aliviar el dolor de rodilla en el día a día

Unos pequeños cambios pueden ayudar a que tus rodillas se sientan más cómodas mientras ganas fuerza:

• Sube las escaleras de una en una, liderando con la pierna más fuerte al subir y con la pierna más dolorida al bajar.
• Elige un calzado cómodo y con buena amortiguación para caminar.
• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente si pasas mucho tiempo sentada.
• Aplica calor en una rodilla rígida antes de realizar actividad.

Si todavía te lo estás pensando

Si estás considerando tomar un medicamento GLP-1, ahora es un buen momento para empezar a fortalecer las rodillas. Unos músculos del muslo más fuertes ayudarán a tus rodillas independientemente de lo que decidas, y si finalmente inicias el tratamiento, ya habrás adquirido hábitos que ayudarán a proteger tus músculos a medida que tu peso cambie. Levantarse de una silla, ponerse de puntillas unas cuantas veces por semana y dar paseos cortos con regularidad son un buen punto de partida.

Hacer un seguimiento

Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de observar cómo cambian tus rodillas a medida que tu peso y tu actividad varían con el tiempo.

Conclusiones clave

• Pequeños cambios de peso pueden reducir considerablemente la carga sobre tus rodillas.
• Los ejercicios de fuerza ayudan a proteger los músculos a medida que tu peso cambia.
• Aumenta el tiempo de caminata de forma gradual, repartiéndolo a lo largo del día.
• Consume suficiente proteína y planifica la actividad física para después de haber comido.
• Habla con tu médico si sientes mareos o malestar al hacer ejercicio.

‍