Te duelen las rodillas al subir escaleras, las notas rígidas al levantarte de una silla o se quejan al final de un largo paseo. A partir de los 50, el dolor de rodilla se vuelve más común y es natural preguntarse si deberías bajar el ritmo. De hecho, mantenerte fuerte y activo es una de las mejores cosas que puedes hacer para que tus rodillas se sientan bien.

Por qué duelen las rodillas después de los 50

A medida que envejecemos, el cartílago y otros tejidos de la rodilla cambian de forma natural. La artrosis de rodilla es más frecuente, especialmente a partir de los 50 años. Implica cambios en el cartílago y el hueso, así como una inflamación leve dentro de la articulación, lo que explica por qué las rodillas pueden sentirse doloridas, rígidas y, a veces, hinchadas.

La fuerza muscular también disminuye con la edad si no se trabaja. Los músculos de la parte frontal del muslo actúan como amortiguadores para las rodillas, por lo que, cuando están más débiles, la propia rodilla soporta una mayor carga.

Nada de esto significa que tus rodillas se estén desgastando. Las rodillas responden bien al movimiento y al fortalecimiento a cualquier edad. El dolor suele variar de un día a otro, y un día con más molestias no significa que tu rodilla se haya desgastado más.

Por qué ayuda el movimiento

El cartílago no tiene riego sanguíneo directo. Depende del movimiento para hacer circular el líquido que lo nutre. Por eso las rodillas suelen sentirse rígidas después de estar sentada y se alivian al empezar a moverse.

El ejercicio es uno de los tratamientos más eficaces para el dolor de rodilla. En programas educativos y de ejercicio a gran escala para personas con artrosis de rodilla, el dolor se redujo en una tercera parte de media, y muchas personas necesitaron menos analgésicos después.

Cómo fortalecer las rodillas

Algo para probar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego siéntate lentamente.
• Subidas al escalón. Sube y baja del primer escalón apoyándote en la barandilla.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos sobre cómo levantarse de una silla, elevaciones de talones y puentes que puedes hacer a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y aumenta gradualmente.

Un dolor leve durante el ejercicio que desaparece al día siguiente suele ser normal. Los días en que tu rodilla esté más molesta, un movimiento más suave también cuenta.

Cómo gestionar las escaleras

Las escaleras exigen más a tus rodillas que caminar en llano. Algunas cosas que pueden ayudar:

• Sube las escaleras de una en una si te resulta difícil.
• Empieza con la pierna más fuerte al subir y con la pierna que más te duele al bajar.
• Sujétate a la barandilla para apoyarte.
• Sigue usando las escaleras siempre que puedas, ya que ayudan a ganar fuerza.

Caminar

Caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer por tus rodillas. Algunas ideas:

• Reparte las caminatas a lo largo del día en lugar de hacer una sola larga.
• Elige un calzado cómodo y con buena amortiguación.
• Empieza por rutas llanas y añade cuestas suaves a medida que tus rodillas se fortalezcan.
• Prueba a usar bastones de senderismo para obtener un apoyo extra en los paseos más largos.

La natación, el ciclismo y los ejercicios acuáticos son buenas opciones para los días en que tus rodillas prefieren menos carga.

El papel del peso corporal

Cada paso ejerce una presión sobre las rodillas superior a tu peso corporal. En un estudio realizado con adultos que presentaban cambios en la articulación de la rodilla, se observó que cada kilogramo de peso perdido reducía la carga sobre la rodilla en unos cuatro kilogramos con cada paso. Si tienes sobrepeso, incluso pequeños cambios pueden hacer que tus rodillas se sientan más aliviadas.

Cómo gestionar la rigidez

Las rodillas suelen sentirse más rígidas después de estar sentado. Algunas cosas que pueden ayudar:

• Estira y flexiona las rodillas varias veces antes de levantarte.
• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente si pasas mucho tiempo sentada.
• Aplica calor en la rodilla rígida antes de realizar alguna actividad, o usa una compresa fría envuelta en un paño si la notas caliente o hinchada.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evolucionan tus rodillas a medida que ganas fuerza y aumentas tu actividad.

Conclusiones clave

• Los cambios en las rodillas son comunes después de los 50 años, y estas responden bien al movimiento.
• El ejercicio es uno de los tratamientos más eficaces para el dolor de rodilla.
• Fortalece tus piernas dos o tres veces por semana.
• Sigue usando las escaleras y caminando, aumentando la intensidad de forma gradual.
• Incluso pequeños cambios en el peso corporal pueden aliviar la carga sobre tus rodillas.

‍