Posicionamiento del teclado y el ratón que se siente más cómodo en los brazos
Nicola Tik
El teclado y el ratón son los dos puntos en los que el cuerpo entra en contacto con el escritorio durante la mayor parte de la jornada laboral. La forma en que se colocan tiene un efecto directo y acumulativo en las muñecas, los antebrazos, los codos y los hombros, y pequeños ajustes en su colocación pueden marcar una diferencia significativa en la sensación de los brazos al final de una sesión de trabajo. En este artículo se analiza lo que realmente significa una buena posición en la práctica y cómo los hábitos más generales relacionados con el uso del teclado y el ratón afectan a las extremidades superiores con el tiempo.
La mala posición del teclado y el ratón rara vez produce molestias inmediatas. Las muñecas, los antebrazos y los hombros pueden absorber una posición por debajo de la óptima durante una o dos sesiones sin causar mucha molestia. La dificultad radica en que la misma posición, repetida durante cientos de horas de trabajo, carga gradualmente los tendones, los músculos y las articulaciones de las extremidades superiores de manera que se acumulan en tensión, rigidez y, finalmente, dolor.
Esta lenta acumulación es la razón por la que muchas personas se sorprenden cuando aparecen las molestias. No ha cambiado nada drástico. La configuración ha sido la misma durante meses. Pero la carga ha ido aumentando silenciosamente todo el tiempo y el cuerpo finalmente ha alcanzado su umbral. Comprender esto justifica la necesidad de posicionarse justo antes de que aparezca la molestia y no después.
El teclado debe estar lo suficientemente cerca del cuerpo como para que los codos queden aproximadamente en ángulo recto cuando las manos descansen sobre él, con la parte superior de los brazos colgando naturalmente a los lados en lugar de extenderse hacia adelante. Un teclado demasiado alejado favorece un movimiento sostenido hacia adelante, lo que supone una carga continua para los hombros y la parte superior de la espalda durante toda la jornada laboral.
Las muñecas merecen una atención especial. Lo ideal es que sean más o menos neutrales al escribir, sin doblarse bruscamente hacia arriba ni inclinarse hacia abajo. Un teclado plano o ligeramente inclinado respecto al cuerpo tiende a mantener una posición de muñeca más neutra que uno con un ángulo pronunciado hacia arriba, en dirección a los dedos. Los reposamuñecas pueden ayudar durante las pausas al escribir, pero son menos útiles durante la escritura activa, en la que las muñecas necesitan moverse libremente en lugar de apoyarse en una superficie fija.
Mantener el teclado centrado frente al cuerpo, en lugar de desplazarlo hacia un lado para dejar espacio para el ratón, reduce la carga asimétrica en el cuello y los hombros que produce con el tiempo una posición de escritura descentrada y constante.
El ratón debe estar lo más cerca posible del teclado, idealmente a la misma altura y al alcance de la mano, sin que el brazo se extienda significativamente hacia afuera o hacia adelante. Si el ratón está demasiado inclinado hacia un lado, es necesario abducir el hombro, es decir, alejarse del cuerpo para realizar cada movimiento, lo que concentra la carga en el hombro y en la parte superior del brazo durante toda la jornada laboral.
Mantener el codo cerca del cuerpo mientras se usa el ratón, en lugar de permitir que el brazo se desplace hacia afuera, reduce significativamente la presión sobre el hombro. Al mover el ratón desde el codo y el antebrazo en lugar de hacerlo únicamente desde la muñeca, se distribuye el movimiento entre un conjunto de músculos más grande y resistente y se reduce la pequeña carga repetitiva sobre los tendones de la muñeca.
Como se explicó anteriormente en el artículo sobre la mano dominante de esta serie, el ratón casi siempre es operado por la mano dominante, lo que significa que contribuye a la carga asimétrica entre los dos lados. Vale la pena considerar la posibilidad de cambiar el ratón a la posición no dominante durante una parte del día o de utilizar métodos abreviados de teclado para reducir la dependencia del ratón para reducir la dependencia del ratón, si se trata de personas que utilizan mucho el ratón durante la jornada laboral.
La posición del teclado y el ratón afecta tanto a los hombros como a las muñecas y los antebrazos, aunque la conexión es menos evidente de inmediato. Una configuración que requiere que los hombros estén elevados, se extiendan hacia adelante o mantengan los brazos alejados del cuerpo, coloca los músculos del manguito rotador y las estructuras circundantes bajo una carga sostenida que se siente en la parte superior de la espalda y en el cuello al final del día.
Los reposabrazos colocados a la altura adecuada, de modo que los brazos queden ligeramente apoyados sin que los hombros se empujen hacia arriba, eliminan una cantidad significativa de esa carga sostenida de los músculos de los hombros. Si la silla no tiene reposabrazos, mantener los codos pegados al cuerpo y el teclado cerca del borde del escritorio reduce de forma similar la carga de los hombros.
Relajar los hombros periódicamente a lo largo del día, permitiendo que se alejen de las orejas y se muevan suavemente hacia atrás, interrumpe el patrón de elevación y refuerzo que se forma durante el trabajo concentrado de escritorio y, como resultado, reduce la tensión que se acumula en la parte superior de la espalda y el cuello.
La posición es la base, pero algunos hábitos más amplios marcan una diferencia adicional significativa en la forma en que se sienten los brazos durante y después de la jornada laboral.
Escribir con un toque ligero en lugar de presionar las teclas con firmeza reduce la carga de impacto en las articulaciones y los tendones de los dedos con cada pulsación de tecla. Se trata de una pequeña diferencia por pulsación de tecla, pero significativa cuando se pulsan miles de teclas en un día.
Dejar de agarrar el ratón durante las pausas, en lugar de mantener la mano alrededor de él mientras lees o piensas, permite que los músculos del antebrazo y la mano se recuperen brevemente entre los períodos de uso activo. Muchas personas sujetan el ratón de forma continua sin darse cuenta, lo que mantiene un nivel bajo de tensión muscular en el antebrazo durante toda la sesión.
Los tendones y los músculos del antebrazo se recuperan durante un período de recuperación que el uso prolongado del teclado y el ratón, durante los cuales las manos descansan en una posición relajada y abierta y las muñecas se mueven suavemente a través de un rango cómodo. Aquí la frecuencia importa más que la duración. Varias pausas breves durante el día son más eficaces que un descanso más largo al final del mismo.