Si llevas meses con dolor de muñeca, es posible que hayas ido dejando ejercicios poco a poco. Primero las flexiones, luego las planchas y, finalmente, cualquier ejercicio con carga. Con las opciones de agarre adecuadas, algunos cambios que respeten tu muñeca y un fortalecimiento gradual, puedes mantener mucho más de tu entrenamiento de lo que imaginas.

Por qué el dolor de muñeca puede volverse crónico

La muñeca es una articulación compleja, con muchos huesos pequeños, ligamentos y tendones trabajando al unísono. Cuando el dolor persiste durante un tiempo, es posible que esos tejidos hayan perdido parte de su capacidad para soportar carga, especialmente en posiciones donde la muñeca se dobla hacia atrás bajo el peso del cuerpo o se retuerce al agarrar algo.

Evitar estas posiciones por completo puede hacer que la muñeca esté aún menos preparada para ellas. El objetivo es reducir las posturas que provocan molestias constantes, mientras fortaleces la zona gradualmente para que pueda soportar más carga.

Opciones de agarre que ayudan

Cambiar la forma en que sujetas el peso puede marcar una gran diferencia:

• Agarre neutro. Sujetar las pesas con las palmas enfrentadas suele resultar más cómodo que con las palmas hacia abajo.
• Agarres más gruesos. Enrollar vendas o una toalla alrededor de la barra ayuda a distribuir la presión por toda la mano.
• Correas de levantamiento. Reducen la fuerza que necesitas ejercer al agarrar en ejercicios de tracción, como remos y peso muerto.
• Muñequeras. Pueden proporcionar soporte a la muñeca durante ejercicios de empuje pesado.

Puedes probar una opción cada vez para ver cuál le sienta mejor a tu muñeca.

Alternativas respetuosas con tus muñecas

Algunos cambios permiten mantener el equilibrio en tu entrenamiento mientras alivias la carga sobre la muñeca:

• Flexiones sobre mancuernas o agarres en lugar de con las manos planas.
• Planchas sobre los antebrazos en lugar de planchas altas.
• Sentadillas tipo goblet o con barra de seguridad en lugar de sentadillas frontales.
• Ejercicios de empuje en máquina o poleas, que te permiten elegir una posición cómoda para las manos.
• En yoga, cerrar el puño o usar cuñas bajo las palmas en posturas de carga de peso.

Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene un vídeo corto de flexiones sobre encimera que puedes realizar a tu propio ritmo.

Fortalecimiento gradual

Fortalecer los músculos alrededor de la muñeca y el antebrazo ayuda a que la muñeca soporte más carga. Prueba esto tres veces por semana, empezando con un peso ligero como una lata o una botella de agua:

• Flexiones de muñeca. Apoya el antebrazo sobre una mesa, con la palma hacia arriba y la mano fuera del borde. Levanta y baja la mano lentamente.
• Flexiones de muñeca inversas. En la misma posición, pero con la palma hacia abajo.
• Giros de muñeca. Sujetando un martillo ligero o una lata por un extremo, gira lentamente la palma hacia arriba y luego hacia abajo.
• Ejercicios de agarre. Aprieta una pelota blanda o una toalla enrollada durante unos segundos y luego suelta.

Empieza con un peso que puedas levantar cómodamente durante 10 a 15 repeticiones. Aumenta gradualmente a lo largo de las semanas, añadiendo un poco de peso o unas pocas repeticiones cada vez.

Recuperar la capacidad de carga

Una vez que sientas la muñeca más fuerte, puedes reintroducir gradualmente las posiciones con la mano plana. Prueba lo siguiente:

• Empieza con flexiones inclinadas sobre un banco o una encimera.
• Practica balanceándote suavemente hacia adelante y hacia atrás sobre las manos mientras estás a cuatro patas.
• Reduce la inclinación a lo largo de las semanas antes de pasar al suelo.

Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si al día siguiente sientes la muñeca más dolorida, vuelve al nivel anterior.

Gestionar tu carga semanal

La cantidad de trabajo que realiza tu muñeca a lo largo de toda la semana es importante. Si tienes un día de mucha presión, haces mucho yoga y pasas un día largo frente al ordenador, todo seguido, es posible que tu muñeca se resienta. Distribuir las sesiones que requieren más esfuerzo de muñeca a lo largo de la semana, con días más ligeros entre medias, puede ayudar.

El trabajo de oficina también cuenta. Mantener las muñecas rectas al usar el teclado y el ratón, y tomar descansos breves, les permite descansar entre sesiones de entrenamiento. Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa durante el trabajo concentrado.

Hacer un seguimiento

El progreso con el dolor de muñeca a largo plazo suele venir de la constancia semanal. Tu registro de dolor en VIDA es una buena forma de observar qué agarres, ejercicios y semanas le sientan mejor a tu muñeca.

Conclusiones clave

• Prueba agarres neutros, agarres más gruesos o correas para aliviar la carga de la muñeca.
• Utiliza soportes para flexiones y planchas sobre los antebrazos mientras ganas fuerza.
• Fortalece la muñeca y el antebrazo tres veces por semana.
• Reintroduce gradualmente las posiciones con la mano plana, empezando con una inclinación.
• Distribuye las sesiones que requieren más esfuerzo de muñeca a lo largo de la semana.

‍