Mantener el cuello en movimiento de manera segura cuando el dolor es reciente
Nicola Tik
Cuando llega el dolor cervical, el instinto de mantener el cuello inmóvil y esperar a que pase es completamente comprensible. Moverlo puede resultar arriesgado, y la respuesta natural al dolor en cualquier zona es protegerlo. Sin embargo, el cuello, al igual que la espalda, tiende a responder mejor a los movimientos suaves que a la quietud prolongada, y saber qué es lo que es útil y qué es lo que vale la pena volver a hacer hace que los primeros días parezcan mucho más manejables.
El movimiento suave y diario del cuello suele ser una de las cosas más útiles durante la fase inicial del dolor de cuello. Esto no significa hacer presión para soportar un dolor intenso ni forzar el cuello a recorrer toda su extensión. Significa mantenerlo moviéndose suavemente dentro del rango que sea cómodo, en lugar de sostenerlo rígidamente en una posición.
Los giros lentos y cuidadosos de la cabeza hacia cada lado, las inclinaciones suaves y los círculos pequeños dentro de un rango cómodo ayudan a evitar que los músculos circundantes se tensen aún más y evitan que las articulaciones de la columna cervical se endurezcan. No es necesario que sean ejercicios extensos o deliberados. El simple hecho de permitir que la cabeza se mueva con naturalidad durante una conversación, mirando alrededor de la habitación o ajustando la posición con regularidad es suficiente para marcar una diferencia significativa.
También vale la pena continuar con las actividades diarias ligeras. Preparar bebidas, caminar suavemente y llevar a cabo las rutinas domésticas normales implican movimientos fortuitos del cuello que favorecen la recuperación sin que ello suponga una carga significativa para la zona. Abandonar por completo la actividad diaria tiende a aumentar tanto la rigidez física como la sensación de ansiedad al moverse, lo que puede hacer que la recuperación parezca más lenta y difícil de lo necesario.
El calor aplicado en el cuello y la parte superior de los hombros, ya sea mediante una compresa térmica, una ducha tibia o una toalla tibia, puede aliviar la tensión muscular que suele acompañar al dolor de cuello y hacer que los movimientos suaves se sientan más cómodos. Es particularmente útil por la mañana, cuando la rigidez tiende a ser más pronunciada.
Si desea realizar algunos movimientos guiados a su propio ritmo, su programa VIDA incluye estiramientos suaves del cuello y la parte superior de la espalda con vídeos diseñados exactamente para esta fase inicial de recuperación.
Algunas actividades exigen más esfuerzo al cuello de lo que puede gestionar cómodamente en su delicado estado actual y vale la pena reducirlas temporalmente mientras las cosas se calman.
Las posiciones sostenidas que mantienen el cuello en un lugar durante un período prolongado se encuentran entre las que contribuyen más significativamente al aumento de la incomodidad. Los estiramientos prolongados frente a una pantalla, mirar el teléfono durante períodos prolongados o leer con la cabeza en una posición fija suponen una carga sostenida para los músculos y las articulaciones del cuello. Realizar cambios de posición regulares, aunque sean breves, reduce la acumulación de tensión que producen las posiciones estáticas sostenidas.
Vale la pena minimizar las tareas generales que requieren que el cuello se extienda significativamente, como alcanzar estantes altos o mirar hacia arriba durante períodos prolongados, mientras el cuello se encuentra en su fase sensible inicial. Del mismo modo, llevar cargas pesadas sobre un hombro o en una mano ejerce una presión asimétrica sobre los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, por lo que vale la pena evitarlos o distribuirlos de manera más uniforme hasta que las cosas se calmen.
Dormir de frente tiende a colocar el cuello en una posición giratoria durante períodos prolongados y puede empeorar los síntomas de la noche a la mañana. Vale la pena explorar una posición alternativa para dormir, como se explica en la siguiente sección, si esta es la posición habitual para dormir.
Una forma útil de pensar qué hacer y qué hacer con calma es el enfoque del semáforo. El color verde significa que una actividad te hace sentir cómoda y no hace que el cuello se sienta peor después. El color ámbar significa que causa cierta molestia, pero desaparece en aproximadamente una hora. El rojo significa que aumenta significativamente el dolor o empeora la sensación del cuello durante el resto del día.
Por lo general, está bien continuar con las actividades ecológicas. Vale la pena hacer las de color ámbar con cuidado y en cantidades más cortas. Vale la pena pausar las actividades rojas por ahora y reintroducirlas gradualmente a medida que las cosas se calmen. Esto cambiará en los próximos días y semanas. Algo que se siente ámbar hoy puede sentirse verde dentro de quince días.
El descanso tiene su lugar en los primeros días, cuando el dolor es más intenso. Sin embargo, la inmovilidad prolongada, el hecho de evitar todo movimiento del cuello o de pasar la mayor parte del día acostado, tienden a aumentar la rigidez y a retrasar la recuperación en lugar de aliviarla. El cuello responde mejor a movimientos suaves y variados que a una quietud sostenida.
Si mantener el cuello quieto parece la única opción en este momento, es comprensible. Intente introducir pequeñas cantidades de movimiento suave tan pronto como lo sienta manejable, incluso si eso significa comenzar con la distancia más pequeña posible e ir aumentando gradualmente a partir de ahí.