Mantener la parte media de la espalda en movimiento de forma segura cuando el dolor es reciente
Nicola Tik
Cuando el dolor en la parte media de la espalda es reciente, puede ser difícil saber cuánto moverse y qué es seguro hacer. El instinto de quedarse quieto tiene sentido, pero el movimiento suave suele ser una de las cosas más útiles que puedes hacer al principio. Este artículo te guía sobre cómo mantener el movimiento de una manera que se sienta manejable y favorezca la recuperación.
La parte media de la espalda responde bien al movimiento suave y regular. Cuando los músculos y las articulaciones de esta zona permanecen inmóviles durante mucho tiempo, pueden tensarse aún más, lo que a menudo hace que el dolor se sienta más intenso al moverse. El movimiento gradual ayuda a evitar que la zona se vuelva más rígida y envía señales al sistema nervioso de que la zona es segura de usar.
Esto no significa forzar a pesar del dolor ni hacer nada que empeore notablemente la situación. El objetivo es encontrar movimiento dentro de un rango cómodo y, a partir de ahí, aumentar progresivamente durante los próximos días.
Los movimientos más útiles en esta etapa son lentos y controlados, con un rango limitado. No estás intentando estirar por completo ni desarrollar fuerza en este momento. Solo estás manteniendo las cosas suavemente móviles.
Un buen punto de partida es una apertura de pecho sentado. Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo. Lleva ambas manos detrás de la cabeza, dejando que los codos apunten hacia los lados. Lentamente, deja que los codos se abran suavemente hacia atrás para que el pecho se eleve ligeramente, luego júntalos de nuevo. Repite de cinco a ocho veces, manteniendo el movimiento lento y dentro del rango que te resulte cómodo.
Otra opción es una suave rotación sentado. Todavía sentado erguido, coloca las manos sobre los muslos. Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha, solo un poco, luego vuelve al centro y repite hacia la izquierda. Mantén las caderas mirando hacia adelante. Cuatro o cinco giros a cada lado son suficientes.
Si deseas un estiramiento guiado, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
A medida que pasan los primeros días y la situación empieza a estabilizarse, puedes aumentar gradualmente la amplitud y la frecuencia de tus movimientos. Un indicador útil es si tus niveles de dolor durante y después del movimiento son similares o ligeramente inferiores a los del inicio. Si son consistentemente más altos después de moverte, vale la pena reducir un poco y aumentar la intensidad más lentamente.
Caminar es una de las actividades más útiles que puedes introducir al principio. Incluso cinco o diez minutos a un ritmo cómodo, una o dos veces al día, pueden ayudar a que la parte media de la espalda empiece a soltarse. A lo largo de una semana, puedes aumentar esto gradualmente a medida que las cosas mejoren.
En esta etapa, es recomendable evitar los movimientos que impliquen girar rápidamente o levantar objetos pesados hasta que la situación se haya estabilizado un poco. Esto no se debe a que causen un daño grave, sino a que los músculos alrededor de la parte media de la espalda todavía están sensibilizados, y cargarlos demasiado rápido puede retrasar la recuperación unos días.
Llevar bolsos en un solo lado durante mucho tiempo, pasar horas en una misma posición o permanecer en cualquier posición durante más de 45 minutos a una hora también puede hacer que la zona se sienta rígida. Interrumpir el día con breves intervalos de movimiento, incluso simplemente levantarse y cambiar el peso durante un minuto, suele ayudar.
Llevar un registro de cómo evoluciona tu dolor día a día es una forma útil de ver si las cosas van por buen camino. Tu registro de dolor de VIDA es una buena manera de seguir cómo cambian las cosas con el tiempo.