Mantener el cuerpo en movimiento cuando te sientas en un escritorio con ciática
Nicola Tik
Estar sentado por periodos prolongados es una de las cosas que más notan las personas con ciática. Cuanto más tiempo permanezcas quieto, más se pueden tensar los músculos alrededor de la parte baja de la espalda y los glúteos, y más sensibilidad puede acumular el nervio. Este artículo explora cómo el movimiento integrado en tu jornada de trabajo en el escritorio puede marcar una verdadera diferencia en cómo te sientes.
Cuando permaneces en una misma posición durante un período prolongado, los músculos que sostienen la parte baja de la espalda y las caderas reducen gradualmente su actividad. No se desconectan por completo, pero la carga sostenida sin movimiento significa que algunas áreas se tensan y otras se vuelven menos reactivas. Para el nervio ciático, que atraviesa estos tejidos, esto puede significar una mayor sensibilidad y una acumulación de molestias que empeoran cuanto más tiempo te sientas.
El movimiento es lo que rompe este ciclo. No necesita ser mucho. Pequeños cambios regulares de posición o breves momentos de actividad son suficientes para cambiar la carga, aliviar la tensión muscular y darle al nervio la oportunidad de calmarse.
Tomar un descanso cada treinta o cuarenta minutos no es solo un buen hábito, es una de las cosas más efectivas que puedes hacer para el dolor ciático durante una jornada de trabajo en el escritorio. Incluso levantarse por uno o dos minutos, caminar para prepararse una bebida o hacer algunos movimientos suaves en tu escritorio cambia la presión en la parte baja de la espalda y las caderas.
Muchas personas descubren que los síntomas se acumulan gradualmente durante un período prolongado de estar sentado y luego se alivian relativamente rápido una vez que se mueven. Si esto te resulta familiar, es probable que los descansos cortos y regulares marquen una diferencia notable en cómo se siente el día en general.
Estos no requieren mucho espacio ni tiempo. El objetivo es mantener la parte baja de la espalda y las caderas móviles y reducir la tensión en los músculos cercanos al nervio ciático.
Inclinación pélvica sentado: siéntate con los pies apoyados en el suelo. Inclina suavemente la pelvis hacia adelante para que la parte baja de la espalda forme una ligera curva, luego inclínala hacia atrás para que la curva se aplane. Muévete lentamente entre ambas posiciones, unas diez veces. Esto mantiene la columna lumbar, la sección inferior de la espalda, en movimiento suave sin cargar el nervio.
Estiramiento de cadera sentado: cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y siéntate erguido, dejando que la rodilla cruzada caiga suavemente hacia el suelo. Mantén la posición durante veinte o treinta segundos si te resulta cómodo. Esto estira el piriforme, un músculo del glúteo que se encuentra cerca del nervio ciático. La tensión en esta zona es un factor común que contribuye a los síntomas ciáticos. Si deseas una versión guiada de este estiramiento, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
Extensión de espalda de pie: ponte de pie y coloca las manos en la parte baja de la espalda. Inclínate suavemente un poco hacia atrás, mantén la posición durante unos segundos y vuelve a la posición vertical. Repite tres o cuatro veces. Esto es particularmente útil después de un largo período sentado, ya que mueve la columna en dirección opuesta a la posición en la que ha estado.
El enfoque más sostenible es asociar el movimiento a cosas que ya haces. Levantarse cada vez que recibes una llamada telefónica, caminar hasta un compañero en lugar de enviar un mensaje, o hacer algunos de los ejercicios anteriores antes de volver a sentarte después del almuerzo son todas formas de bajo esfuerzo para mantener las cosas en movimiento.
No se trata de hacerlo todo perfectamente todos los días. Incluso dos o tres pausas de movimiento durante una jornada de trabajo en el escritorio son significativamente mejores que ninguna. Con el tiempo, mantener la zona móvil tiende a reducir la frecuencia y la intensidad de los brotes, no solo a manejarlos en el momento.
Si estar sentado te deja con una acumulación de molestias al final del día, una compresa tibia en la parte baja de la espalda o el glúteo por la noche puede ayudar a aliviar la tensión muscular alrededor del nervio. Algunas personas también encuentran que una caminata corta después del trabajo ayuda más que descansar inmediatamente, ya que continúa moviendo suavemente la zona antes de acostarse.