Sientes un pinchazo en la cadera al bajar en una sentadilla, dolor en la ingle después de correr o rigidez al levantar la rodilla para atarte los cordones. Cuando estás acostumbrado a entrenar con regularidad, puede ser difícil saber qué mantener y qué dejar de lado. Sustituir los movimientos que te duelen por otros que no lo hacen puede ayudarte a mantenerte activo mientras la zona se recupera.

Por qué la cadera puede doler con el entrenamiento

El dolor de cadera en personas activas suele aparecer tras un cambio en el entrenamiento. Correr más, hacer sentadillas más profundas, empezar una clase nueva con muchas rodillas altas o patadas, o simplemente aumentar el número de sesiones semanales puede pasar factura. La parte delantera de la cadera y la ingle suelen ser las zonas más afectadas, especialmente en posiciones donde la cadera está muy flexionada.

En la mayoría de los casos, la cadera está irritada, no lesionada. Solo necesita un poco de tiempo con menos carga en las posiciones que la molestan, mientras continúas con el resto de tu actividad.

Qué movimientos suelen causar molestias

Una cadera dolorida suele resentirse con los movimientos en los que la rodilla se acerca al pecho, especialmente si hay carga o velocidad. Algunos ejemplos comunes son:

• Sentadillas profundas y la parte baja de una zancada.
• Sentarse en lugares bajos, como un sofá o el asiento de un coche bajo.
• Rodillas altas, patadas y carreras de velocidad.
• Girar sobre una cadera flexionada, como los cambios de dirección bruscos en el deporte.

Identificar qué movimientos provocan el dolor te ayudará a saber qué debes cambiar.

Sustituir ejercicios dolorosos por otros cómodos

Por lo general, puedes seguir entrenando mientras evitas las posiciones que molestan a tu cadera. Aquí tienes algunas alternativas:

• Haz sentadillas hacia un cajón o banco a una altura cómoda, en lugar de bajar demasiado.
• Cambia las zancadas por subidas al escalón en un peldaño bajo.
• Prueba a hacer puentes de glúteo en lugar de peso muerto o ejercicios de bisagra de cadera pesados durante un tiempo.
• Cambia correr por ciclismo con el sillín un poco más alto, o por natación con un pataleo suave.

Si quieres seguir una rutina, VIDA tiene vídeos cortos de sentadillas a silla y puentes que puedes realizar a tu propio ritmo.

El objetivo es mantener tus músculos activos y tu forma física sin irritar constantemente la zona dolorida.

Mantener la cadera en movimiento

El movimiento suave ayuda a aliviar la cadera dolorida mejor que mantenerla en reposo. Prueba esto una o dos veces al día, apoyándote en algo estable:

• Balanceos de pierna hacia delante y hacia atrás, dentro de un rango cómodo.
• Círculos lentos con la cadera en ambas direcciones.
• Tumbado boca arriba en el suelo, desliza lentamente un talón hacia los glúteos y vuelve a estirarlo.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Fortalecimiento adecuado para una cadera dolorida

Fortalecer los músculos que rodean la cadera le ayuda a soportar más carga a medida que te recuperas. Prueba esto dos o tres veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior un poco y vuelve a bajarla.

Mantén estos ejercicios dentro de un rango cómodo. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal.

Vuelta a la actividad paso a paso

Cuando los movimientos cotidianos resulten cómodos y la cadera no te duela a la mañana siguiente de entrenar, puedes empezar a retomar lo que habías dejado. Este enfoque suele funcionar bien:

• Empieza realizando el movimiento con menos profundidad o menos peso.
• Reincorpora un movimiento cada vez, dejando pasar unos días entre ellos.
• Retoma la carrera con sesiones más cortas y en terreno llano antes de pasar a carreras más largas o rápidas.
• Deja los esprints, los golpeos y los giros bruscos para el final.

Si la cadera te duele a la mañana siguiente, retrocede un paso durante unos días antes de volver a intentarlo.

Hacer un seguimiento

Tu control de dolor en VIDA es una buena forma de hacer seguimiento de cómo responde tu cadera a medida que reintroduces movimientos. Identificar qué cambios ayudan facilita la planificación de las próximas semanas.

Conclusiones clave

• Observa qué movimientos provocan dolor en la cadera.
• Haz sentadillas sobre un cajón y, por ahora, sustituye las zancadas por subidas al escalón.
• Mantén la cadera en movimiento suave todos los días.
• Fortalece la cadera dos o tres veces por semana dentro de un rango cómodo.
• Recupera los movimientos uno a uno, dejando el sprint y las patadas para el final.

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