Un dolor agudo o punzante en la parte externa de la rodilla que aparece a mitad de una carrera, o una molestia en la parte externa de la cadera tras una caminata larga. El dolor en la cintilla iliotibial es común en corredores, ciclistas y caminantes, y puede obligarte a parar en seco. La buena noticia es que suele responder bien a un ajuste de la carga y al fortalecimiento.

Qué es la cintilla iliotibial

La cintilla iliotibial, a menudo llamada banda IT, es una banda gruesa de tejido que recorre la parte externa del muslo, desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla. Ayuda a estabilizar la cadera y la rodilla al caminar, correr y montar en bicicleta.

El dolor de la cintilla iliotibial suele aparecer en la parte externa de la rodilla, aunque algunas personas lo sienten en la parte externa de la cadera. A menudo surge en un punto predecible de la carrera o caminata, y puede aliviarse al detenerse. Correr cuesta abajo, las carreras largas y los aumentos repentinos de distancia suelen provocarlo.

Por qué ocurre

Se cree que el dolor proviene del tejido sensible situado bajo la cintilla iliotibial donde esta pasa por la parte externa de la rodilla o la cadera, más que de una tensión en la propia banda. Suele aparecer cuando la carga aumenta más rápido de lo que el cuerpo puede adaptarse, como un salto en la distancia semanal, más cuestas o un nuevo evento.

Una nota sobre los estiramientos y el rodillo de espuma

La cintilla iliotibial es muy fuerte y no se estira mucho. Muchas personas intentan estirarla o usar el rodillo de espuma con intensidad, pero esto puede resultar incómodo y no suele ayudar demasiado. Fortalecer y gestionar la carga tiende a ser más efectivo. No obstante, los estiramientos suaves de los músculos alrededor de la cadera pueden resultar agradables.

Si un fisioterapeuta te ha dado alguna recomendación, sigue cumpliéndola.

Gestión de la carga

Ajustar la intensidad de la actividad, en lugar de detenerse por completo, suele ayudar. Algunas ideas:

• Corre o camina una distancia que no te provoque dolor y luego aumenta gradualmente.
• Evita correr o caminar cuesta abajo durante un tiempo.
• Elige rutas más llanas y superficies uniformes.
• Da pasos ligeramente más cortos y rápidos al correr.
• Si corres en una pista, cambia de dirección con regularidad.

El ciclismo y la natación pueden ayudarte a mantener tu forma física mientras la zona se recupera, siempre que no te provoquen dolor. Si el ciclismo te causa molestias, revisar la altura y la posición del sillín puede ayudar.

Fortalecimiento

Fortalecer los músculos alrededor de las caderas ayuda a controlar el movimiento de la rodilla y la cadera, aliviando parte de la carga en la zona. Algo para probar dos o tres veces por semana:

• Elevaciones de pierna de lado. Túmbate de lado, levanta lentamente la pierna superior un poco y vuelve a bajarla.
• Puentes de glúteo. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la cadera y baja lentamente. Progresa hacia puentes a una sola pierna.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Subidas al escalón. Súbete a un escalón bajo manteniendo la pelvis nivelada y luego baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes y sentadillas que puedes usar a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y aumenta gradualmente.

Volver a correr o caminar

Retomar la actividad paso a paso ayuda a reducir la probabilidad de que el dolor regrese. Algo como esto suele funcionar bien:

• Empieza con distancias más cortas en terreno llano, deteniéndote antes de que aparezca el dolor.
• Aumenta un poco la distancia cada semana, siempre que te resulte cómodo.
• Deja las cuestas y los descensos para el final.
• Mantén el entrenamiento de fuerza de forma paralela.

Comprueba cómo sientes la rodilla o la cadera a la mañana siguiente. Si te duele más, reduce un poco la intensidad la próxima vez.

Calzado

Usar un calzado con buena sujeción y que no esté demasiado desgastado ayuda. Si has corrido muchos kilómetros con el mismo par, es posible que la amortiguación haya perdido su eficacia.

Cuándo acudir a revisión

Si el dolor no remite tras varias semanas ajustando la carga y fortaleciendo la zona, un fisioterapeuta puede ayudarte a diseñar un plan a tu medida.

Tu control de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo responden tu rodilla o tu cadera a medida que retomas tu actividad.

Conclusiones clave

• El dolor en la cintilla iliotibial es frecuente en corredores, ciclistas y caminantes.
• Por lo general, responde bien al ajuste de la carga y al fortalecimiento de la cadera.
• Los estiramientos intensos o el uso del rodillo de espuma directamente sobre la cintilla iliotibial pueden no ser de gran ayuda.
• Evita correr o caminar cuesta abajo mientras la zona se recupera.
• Retoma la actividad de forma gradual y detente antes de que aparezca el dolor.

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