¿Tu hombro está listo para volver a entrenar por completo? Un marco paso a paso
Nicola Tik
Después de un episodio reciente de dolor de hombro, saber cuándo y cómo volver al entrenamiento completo es realmente difícil. El hombro participa más en lo que ocurre durante el ejercicio de lo que la mayoría de la gente cree, y las señales que emite durante una sesión no siempre son una guía fiable sobre cómo se sentirá después. Este artículo te ofrece un marco práctico para volver a los entrenamientos de forma que generes confianza sin hacer retroceder las cosas.
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo. Esa movilidad es lo que la hace tan útil, pero también significa que se puede cargar desde casi cualquier dirección: por encima, por detrás del cuerpo, a lo largo del pecho y con el brazo extendido bajo carga. A diferencia de las articulaciones más estables, el hombro depende en gran medida de los músculos circundantes para controlarlo y protegerlo durante el movimiento. A medida que esos músculos se fatigan durante una sesión, la protección de la articulación se reduce gradualmente.
Esto significa que el regreso después de un episodio reciente de dolor de hombro requiere pensar en cómo se está cargando el hombro durante toda la sesión, incluidas las actividades que obviamente no involucran al hombro en absoluto.
Antes de volver a cualquier entrenamiento, vale la pena comprobar algunas cosas honestamente.
La tendencia general de la semana pasada debería apuntar claramente a la mejora. Un hombro que siga fluctuando de manera significativa día a día, o que no haya mostrado un patrón uniforme de estabilización, todavía no se encuentra en un estado en el que añadir carga de entrenamiento pueda ayudar.
El movimiento diario debe ser manejable sin una respuesta fuerte. Estirar la mano, levantar un objeto liviano, vestirse y realizar las exigencias normales de la vida diaria debería ser posible sin aumentar significativamente los síntomas. Si el hombro sigue muy protegido durante la actividad diaria, la carga de entrenamiento adicional es demasiado pronto.
La fase inicial debería sentirse claramente atrasada en lugar de estar todavía presente. Algunas molestias residuales son normales y no es necesario que se resuelvan por completo antes de regresar. Sin embargo, la calidad aguda o pegadiza de la fase inicial debería haberse convertido en algo más manejable antes de que se reanude el entrenamiento.
Una de las cosas más importantes que debes entender sobre el hombro antes de volver a entrenar es que cómo se siente durante una sesión no siempre es una guía fiable sobre cómo se sentirá después.
El hombro puede sentirse cómodo durante una sesión y luego responder con fuerza en una o dos horas después de terminar. Esto sucede porque los músculos circundantes están gestionando la carga durante la sesión, pero a medida que se acumula la fatiga, la articulación absorbe más de lo que debería. Esa transición de la carga muscular a la carga articular no siempre produce señales inmediatas durante la actividad en sí.
Esto significa que las tres ventanas después de una sesión, durante, una hora después y la mañana siguiente, son más importantes para el hombro que lo que se siente en ese momento. La mañana siguiente, en particular, tiende a ofrecer una imagen más clara de cómo el hombro ha gestionado realmente la carga del día anterior.
Entender el origen de la carga del hombro en los diferentes tipos de entrenamiento ayuda a tomar mejores decisiones sobre qué reintroducir primero y qué retener durante más tiempo.
Trabajo aéreo
Los movimientos por encima de la cabeza colocan al hombro en el extremo superior de su rango, donde depende más de los músculos circundantes para su estabilidad y donde las estructuras de la articulación están más comprimidas. Los movimientos de empujar, tirar, lanzar y estirar la mano por encima de la cabeza son algunas de las actividades de mayor carga para el hombro y su efecto se acumula rápidamente a lo largo de una sesión.
El trabajo por encima de la cabeza es la última categoría que se reintroduce durante el regreso y es mejor retenerlo hasta que el hombro haya respondido bien a varias semanas de entrenamiento con menos carga.
Movimientos de rotación y alcance
Los movimientos que combinan el alcance con la rotación, que se utilizan en los deportes de raqueta, los golpes de natación y ciertos movimientos de resistencia, cargan el hombro a través de un amplio arco que desafía la movilidad y la estabilidad simultáneamente. Se trata de movimientos de mayor exigencia que se sitúan en la mitad de la secuencia de retorno, después de haber tolerado bien el movimiento básico, pero antes de volver a introducir el trabajo con la cabeza por completo.
Trabajo de resistencia en la parte superior del cuerpo
El trabajo estándar de resistencia de la parte superior del cuerpo, con movimientos de presión, remo y tracción dentro de un rango cómodo, ejerce una presión moderada sobre el hombro. Durante la fase inicial de recuperación, estos movimientos con un peso reducido y dentro de un rango que no provoque síntomas son un punto de partida razonable. El rango de movimiento es tan importante como el peso implicado.
Agarre y carga de transporte
Agarrar pesas durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, cargar equipo y ponerse aparatos ortopédicos durante el trabajo básico ejercen una presión sostenida sobre los hombros que se acumula a lo largo de una sesión. Esta es, con frecuencia, una fuente de carga para los hombros que se pasa por alto durante el regreso. Optar por pesos más ligeros y evitar los acarreos sostenidos durante la fase inicial de devolución reduce considerablemente esta carga de fondo.
En lugar de volver a todo el entrenamiento a la vez, una secuencia por fases tiende a producir un resultado más fiable.
En la primera o segunda semana, la atención se centra en reintroducir el movimiento sin una carga significativa. Caminar, hacer ejercicio suave con la parte inferior del cuerpo y realizar actividades ligeras que mantengan el cuerpo en movimiento sin que el hombro tenga que esforzarse mucho o mantener posiciones fijas bajo carga. El objetivo es confirmar que el movimiento diario se tolera bien antes de añadir cualquier carga de entrenamiento al hombro.
En las siguientes dos o tres semanas, se puede realizar un ejercicio ligero de resistencia en la parte superior del cuerpo dentro de un rango cómodo y se pueden introducir ejercicios cardiovasculares de baja intensidad que no requieran agarre ni un esfuerzo sostenido con los hombros. Las sesiones deben estar dentro de la capacidad máxima, entre el cincuenta y el sesenta por ciento del nivel habitual. La respuesta del hombro en las tres ventanas proporciona la información más fiable sobre si la carga es adecuada.
A partir de ahí, el entrenamiento se puede desarrollar gradualmente, una variable a la vez, reintroduciendo los movimientos de rotación y alcance una vez que el hombro haya respondido bien al trabajo básico de la parte superior del cuerpo. El trabajo por encima de la cabeza es lo último y solo una vez que el hombro haya soportado de manera consistente varias semanas de las fases iniciales sin una respuesta contundente.
Una cosa que afecta específicamente al hombro durante un período de regreso es la posición para dormir. Dormir sobre el hombro afectado comprime la articulación durante varias horas seguidas y puede dejar la articulación considerablemente más sintomática por la mañana de lo que sugeriría el entrenamiento del día anterior.
Durante la fase de retorno, dormir sobre el lado no afectado o boca arriba reduce la compresión nocturna y ofrece una imagen más clara de cómo responde realmente el hombro al entrenamiento en lugar de a la posición en la que duerme. Una almohada que sostenga el brazo afectado puede ayudar a mantener una posición cómoda durante la noche.
Una sesión durante la fase de retorno que deje el hombro más sintomático de lo esperado no es señal de que la devolución haya sido incorrecta o de que haya ocurrido algo grave. Se trata de información sobre la situación actual del umbral. Volver al nivel anterior y mantenerlo durante una semana más antes de avanzar es más efectivo que detenerse por completo o seguir adelante.
No es necesario que la devolución sea lineal. Un paso atrás seguido de una progresión más gradual es un camino normal y totalmente válido.
Para muchas personas, el regreso después de un episodio de dolor en el hombro conlleva una ansiedad por el movimiento que parece específica de esta articulación. La movilidad del hombro puede hacer que se sienta menos protegido que en las partes más estables del cuerpo, y esa sensación puede hacer que cada sesión parezca más arriesgada de lo habitual. Esa ansiedad es comprensible, pero un regreso cuidadoso y gradual no conlleva el riesgo de volver a lesionarse como sugiere el miedo.
El hombro responde bien a la carga progresiva. Cada sesión que sale bien es una prueba de que el organismo está gestionando la declaración de manera adecuada, y esa evidencia se convierte en confianza con el tiempo.
Dado que el hombro puede verse afectado por muchos aspectos de una sesión de entrenamiento que no son evidentes de inmediato, llevar un registro detallado de cómo responde a los diferentes tipos de actividad durante la fase de regreso crea una imagen útil de dónde está el umbral y cómo está cambiando. La respuesta de la mañana siguiente, en particular, merece la pena hacer un seguimiento constante, ya que suele ser la señal más fiable específicamente para el hombro.
Su registro VIDA pain es una buena manera de hacer un seguimiento de cómo cambian las cosas durante el período de devolución, especialmente si la respuesta varía según los diferentes tipos de capacitación.