Por qué correr tiene mala reputación

Muchas personas creen que correr desgasta las rodillas con el tiempo, lo que provoca artritis y daños articulares a largo plazo. Es una preocupación común. Después de todo, correr es una actividad de alto impacto y el dolor de rodilla es una de las quejas más frecuentes entre los corredores.

Pero ¿Correr es realmente malo para las rodillas? La investigación dice que no. De hecho, correr podría incluso proteger contra los problemas de rodilla cuando se hace correctamente. Analicemos lo que realmente dice la ciencia sobre correr y la salud de las rodillas.

Lo que muestra la investigación

Varios estudios importantes han investigado la relación entre correr y la artrosis (OA) de rodilla, y los hallazgos desafían la idea de que correr daña las articulaciones de la rodilla.

Correr no aumenta el riesgo de artritis

UN revisión sistemática de 17 estudios involucrando más de 14.000 personas (tanto corredores como no corredores) descubrieron que correr sí no empeora los síntomas de la artrosis de rodilla ni provoca más daño articular en las radiografías. De hecho, correr estaba vinculado a mejor salud de la rodilla y reducción del dolor de rodilla en algunos casos.

Correr maratones y salud de las rodillas

Un estudio sobre corredores de maratón descubrió que correr más no aumentó su riesgo de artritis. Esto va en contra de la creencia común de que correr largas distancias desgasta las articulaciones.

Los corredores tienen tasas más bajas de osteoartritis

Otro estudio encontró que los corredores recreativos tenían un riesgo tres veces menor de artrosis de rodilla y cadera en comparación con los no corredores. Los corredores competitivos tenían una ventaja aún mayor, mostrando un riesgo cuatro veces menor de desarrollar artrosis de rodilla o cadera.

Por qué correr podría ser bueno para las rodillas

Lejos de causar daños, correr podría protege las rodillas cuando se hace correctamente. He aquí por qué:

• Fortalece los músculos alrededor de la rodilla: Los músculos más fuertes proporcionan un mejor soporte y estabilidad a la articulación, lo que reduce la tensión.
• Apoya la salud del cartílago: el cartílago (la amortiguación entre las articulaciones) necesita movimiento e impacto para mantenerse sano. Correr estimula reparación y mantenimiento del cartílago.
• Aumenta la densidad ósea: correr fortalece los huesos, lo que reduce el riesgo de osteoporosis y problemas articulares a medida que envejeces.
• Reduce la inflamación: el ejercicio regular, incluida la carrera, ayuda a regular procesos inflamatorios en el cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de artritis.

Por qué persiste el mito: percepciones versus realidad

La percepción pública sobre la carrera y la salud de las rodillas no siempre coincide con la ciencia.

UN encuesta global descubrió que 29% del público en general cree que correr con frecuencia aumenta el riesgo de artrosis de rodilla. Sin embargo, solo 13% de los profesionales de la salud sostuvo la misma opinión. Esto sugiere que las creencias anticuadas sobre correr y la salud de las articulaciones aún influyen en las decisiones de muchas personas.

Quién debe ser cauteloso

Si bien correr es seguro para la mayoría de las personas, algunas personas deben tener especial cuidado:

• Personas con afecciones de rodilla preexistentes: las personas con lesiones o artritis existentes deben comenzar a correr gradualmente y consultar a un profesional para obtener orientación.
• Adultos mayores que comienzan a correr: Si bien la edad por sí sola no hace que correr sea inseguro, las personas mayores de 50 años que nunca han corrido antes deberían empezar lentamente y construye fuerza primero.
• Cualquier persona que experimente dolor de rodilla persistente: si correr causa dolor continuo, puede deberse a mala mecánica para correr, desequilibrios musculares o calzado inadecuado más que el acto de correr en sí mismo.

Cómo proteger tus rodillas mientras corres

Si quieres mantén tus rodillas sanas mientras corres, he aquí algunas estrategias sencillas:

• Fortalece los músculos alrededor de las rodillas: ejercicios para el cuádriceps, isquiotibiales y glúteos ayudan a proporcionar estabilidad y reducir la tensión en la articulación.
• Usa los zapatos correctos: las zapatillas para correr deben proporcionar el soporte y la amortiguación adecuados para tu tipo de pie.
• Aumente el kilometraje gradualmente: los aumentos repentinos de intensidad o distancia pueden sobrecargar las rodillas. Siga el Regla del 10% (aumente el kilometraje semanal en no más del 10%).
• Corre sobre superficies más blandas siempre que sea posible: el césped, los senderos y las pistas pueden reducir el impacto en comparación con el concreto.
• Priorice la recuperación: Los días de descanso, los estiramientos y los calentamientos y enfriamientos adecuados ayudan a prevenir las lesiones por uso excesivo.

Reflexiones finales

La idea de que correr es malo para las rodillas es mito que la investigación no apoya. Los estudios demuestran que correr no aumenta el riesgo de artrosis de rodilla e incluso puede ayudar a protegerse contra ella al fortalecer los músculos, los huesos y los cartílagos.

Para la mayoría de las personas, correr es una actividad segura y beneficiosa siempre que se haga con buena forma, calzado adecuado y una progresión gradual. Si le preocupa el dolor de rodilla, vale la pena analizar factores como fuerza muscular, técnica de carrera y carga de entrenamiento en lugar de evitar correr por completo.

Si correr te da alegría y te mantiene activo, no hay razón para temerlo. Las rodillas están diseñadas para moverse, así que manténgalas en movimiento.

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