Cuando te duele la rodilla, las escaleras pueden parecer una montaña y caminar hasta la tienda puede sentirse como una apuesta arriesgada. Quizás te preocupe que cada paso desgaste más tu rodilla. Es un miedo común, pero las rodillas están hechas para moverse, y el movimiento es una de las mejores cosas que puedes hacer por ellas.

Por qué el dolor de rodilla puede ser preocupante

Las rodillas soportan el peso de tu cuerpo en cada paso, por lo que es natural preocuparse cuando duelen. Muchas personas han oído que las rodillas se "desgastan" y temen que caminar o subir escaleras acelere ese proceso. A otros les preocupan los chasquidos o los crujidos.

Estas preocupaciones son comprensibles, pero no coinciden con lo que muestra la investigación. Muchas personas también notan que su dolor de rodilla cambia de un día a otro, sintiéndose peor después de una mala noche o una semana estresante. Eso es normal y no significa que la rodilla se haya dañado.

Las rodillas están hechas para moverse

El cartílago que amortigua los extremos de los huesos de la rodilla no tiene un suministro directo de sangre. Depende del movimiento para hacer circular el líquido que lo mantiene nutrido. En otras palabras, tus rodillas necesitan movimiento para mantenerse sanas.

La investigación respalda esto. La actividad regular está relacionada con rodillas más sanas, y los corredores recreativos tienen tasas más bajas de artrosis de rodilla que las personas que no corren. Para las personas con dolor de rodilla a largo plazo, el ejercicio es uno de los tratamientos más efectivos, ya que ayuda a reducir el dolor y a mejorar el funcionamiento de la rodilla.

Dolor frente a daño

El dolor no siempre significa daño. Tu sistema de dolor puede ser un poco como una alarma de incendios sensible, que se activa para protegerte incluso cuando no hay fuego. Sentir algo de molestia al mover la rodilla no significa que la estés desgastando.

Los chasquidos y crujidos también son muy comunes y, si no hay dolor ni hinchazón, normalmente no hay de qué preocuparse.

Qué esperar en las escaleras

Las escaleras exigen más a tus rodillas que caminar en llano, por lo que es normal que resulten más difíciles. Algunas cosas que pueden ayudar:

• Sube las escaleras de una en una si te resulta difícil.
• Empieza con la pierna más fuerte al subir y con la pierna que más te duele al bajar.
• Sujétate a la barandilla para apoyarte.
• Sigue usando las escaleras siempre que puedas, ya que ayudan a ganar fuerza.

Un dolor leve en las escaleras que desaparece poco después suele ser normal.

Qué esperar al caminar

Caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer por las rodillas doloridas. Algunas ideas:

• Empieza con caminatas más cortas en terreno llano.
• Reparte las caminatas a lo largo del día en lugar de hacer una sola larga.
• Usa calzado cómodo y con buena amortiguación.
• Aumenta la actividad gradualmente a medida que sientas la rodilla mejor.

Es posible que sientas la rodilla rígida al dar los primeros pasos después de estar sentado. Esto suele aliviarse a medida que entra en calor.

Mantenerse activo de otras formas

Si caminar resulta doloroso algunos días, el ciclismo, la natación o los ejercicios acuáticos permiten que tus rodillas se muevan con menos carga. Son una forma excelente de mantenerse activo mientras ganas fuerza, y muchas personas notan que sus rodillas se sienten más sueltas después.

Cómo fortalecer las rodillas

Los músculos fuertes alrededor de la rodilla actúan como amortiguadores, quitando parte de la carga a la articulación. Algo para probar dos o tres veces por semana:

• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.
• Elevación de talones. Ponte de puntillas, mantén la posición un instante y baja lentamente.
• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre sentadillas, elevaciones de talones y puentes de glúteos que puedes realizar a tu propio ritmo.

Cómo interpretar las señales de tu rodilla

Un dolor leve durante o después de la actividad que desaparece a la mañana siguiente suele ser normal. Si al día siguiente notas la rodilla más dolorida o hinchada, baja un poco el ritmo y aumenta la intensidad más despacio.

Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo responde tu rodilla a medida que te mueves más.

Conclusiones clave

• Las rodillas están diseñadas para moverse, y el movimiento es lo que las mantiene sanas.
• El dolor no siempre significa que haya una lesión.
• Sigue usando las escaleras, subiéndolas de una en una si lo necesitas.
• Camina con regularidad, aumentando el ritmo gradualmente.
• Fortalece los músculos que rodean tu rodilla dos o tres veces por semana.

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