Cuando te duele el glúteo, cada movimiento puede parecer una duda. ¿Está bien sentarse para esta reunión? ¿Debería ponerme de pie? ¿Caminar empeorará la situación? Es natural sentirse inseguro, pero para la mayoría de las personas con dolor glúteo, el movimiento suave es seguro y ayuda a que las molestias remitan.

Por qué el dolor de glúteos puede ser preocupante

El dolor de glúteos puede manifestarse de diferentes formas. Puede ser un dolor profundo al sentarse, un pinchazo agudo al levantarse o dolor en la parte externa de la cadera al caminar. Dado que puede cambiar según la postura, es fácil empezar a evitar aquellas que lo provocan.

Algunas personas temen que el dolor signifique un nervio pinzado, un desgarro muscular o algún problema en la cadera o la espalda. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el dolor de glúteos proviene de músculos y tendones que se han vuelto un poco sensibles, a menudo debido a estar mucho tiempo sentado o a un cambio en la actividad. Es muy común, especialmente en personas que pasan gran parte del día sentadas, y suele mejorar con los cambios adecuados.

Sentir dolor no significa que haya una lesión

El dolor es el sistema de alarma de tu cuerpo y puede ser más sensible de lo necesario. Sentir molestias al sentarte, estar de pie o caminar no significa que te estés dañando. Por lo general, significa que la zona está sensible y necesita un poco de tiempo y la cantidad adecuada de movimiento para calmarse.

Por otro lado, permanecer muy quieto puede hacer que los músculos se debiliten y se vuelvan más rígidos, lo que tiende a prolongar el dolor.

Estar sentado

Estar sentado suele ser correcto, pero pasar largos periodos en una misma posición puede intensificar el dolor de glúteos. Algunas cosas que ayudan:

• Levántate y muévete cada media hora aproximadamente.
• Usa un cojín si notas la silla dura.
• Siéntate repartiendo el peso por igual en ambos lados y con los pies apoyados en el suelo.
• Evita cruzar las piernas por ahora.
• Comprueba que no llevas nada en el bolsillo trasero que presione la zona dolorida.

Los estiramientos Pomodoro de VIDA, en la esquina superior derecha, pueden recordarte que debes hacer una pausa y moverte durante el trabajo concentrado.

Estar de pie

Estar de pie un rato es seguro, pero hacerlo cargando el peso sobre una sola cadera puede ejercer una presión adicional en ese lado. Repartir el peso entre ambos pies suele resultar más cómodo. Si vas a estar de pie mucho tiempo, cambiar de postura, dar unos pasos o apoyarte en un taburete puede ayudar. En casa, un taburete para preparar la comida o planchar también puede ser útil.

Caminar

Caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer para el dolor de glúteos. Mantiene los músculos trabajando suavemente y ayuda a que la zona se recupere. Algunas ideas:

• Empieza con caminatas más cortas en terreno llano.
• Divide las caminatas largas en dos más cortas si es necesario.
• Da pasos un poco más cortos si las zancadas largas te provocan dolor.
• Aumenta la intensidad gradualmente a medida que te sientas mejor.

Un dolor leve durante o después de caminar que desaparece con relativa rapidez suele ser normal. Si al día siguiente el glúteo te duele más, haz que el siguiente paseo sea un poco más corto.

Fortaleza suave

El trabajo de fuerza suave ayuda a que tus glúteos afronten los movimientos cotidianos. Algo que puedes probar un par de veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Sentarse y levantarse. Levántate de una silla sin usar las manos y luego baja lentamente.

Si quieres seguirnos, VIDA tiene vídeos cortos de puentes y sentadillas que puedes hacer a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y ve aumentando.

No es necesario forzar estiramientos profundos de glúteos. Sentir tensión no siempre significa que un músculo necesite estirarse, y el trabajo de fuerza suave suele ayudar más.

Tumbado

Si te resulta incómodo tumbarte de lado, prueba con el otro lado y coloca una almohada entre las rodillas para que la pierna de arriba no caiga sobre el cuerpo. Tumbarse boca arriba con una almohada bajo las rodillas también puede ayudar.

Tu control de dolor de VIDA puede ayudarte a notar cómo mejora tu glúteo a medida que aumentas el movimiento.

Conclusiones clave

• El dolor de glúteos rara vez significa que haya una lesión, y el movimiento suave es seguro.
• Levántate y muévete con frecuencia cuando estés sentado.
• Reparte el peso entre ambos pies al estar de pie.
• Camina con regularidad, empezando por paseos cortos.
• Añade puentes y sentadillas suaves.

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