Un tirón en la parte posterior del muslo al agacharte, un dolor sordo al caminar a paso ligero o un pinchazo al subir escaleras. Cuando te duelen los isquiotibiales, es fácil preocuparse pensando que el movimiento provocará un desgarro o empeorará las cosas. Para la mayoría de los dolores isquiotibiales, el movimiento suave es seguro y constituye una parte importante para favorecer la recuperación.

Por qué moverse puede parecer arriesgado

Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo que van desde el hueso isquion hasta justo debajo de la rodilla. Trabajan intensamente cuando caminas, te inclinas hacia delante y subes escaleras. Cuando están doloridos, estos movimientos cotidianos pueden resultar incómodos y es natural empezar a evitarlos.

A algunas personas les preocupa que mover un isquiotibial dolorido convierta una pequeña distensión en un desgarro mayor. Estas preocupaciones son comprensibles, pero las investigaciones sugieren que el movimiento suave ayuda en lugar de perjudicar.

Lo que dice la investigación

Los músculos y los tendones se fortalecen cuando se cargan gradualmente. Cuando se dejan en reposo absoluto, pierden parte de su fuerza y pueden tardar más en recuperarse.

En un ensayo con personas que habían sufrido distensiones recientes en los músculos del muslo o la pantorrilla, quienes comenzaron a hacer ejercicio suave dos días después de la lesión, en lugar de nueve, volvieron a sus actividades habituales unas tres semanas antes. Empezar de forma suave y temprana parece ayudar a que los músculos sanen bien.

Dolor frente a daño

El dolor no siempre significa daño. Tu sistema del dolor puede ser como una alarma sensible que se activa para protegerte incluso cuando no hay una amenaza real. Sentir algo de molestia al moverte no significa que estés empeorando las cosas.

Un dolor leve durante o después del movimiento que desaparece con bastante rapidez suele ser normal. Si algo provoca un dolor agudo, reduce la intensidad o la velocidad del movimiento.

Caminar

Caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer por un isquiotibial dolorido. Algunas ideas:

• Empieza con caminatas más cortas a un ritmo cómodo sobre terreno llano.
• Da pasos un poco más cortos si las zancadas largas te provocan dolor.
• Aumenta la intensidad gradualmente a medida que te sientas mejor.
• Deja las cuestas y las caminatas rápidas para más adelante.

Inclinarse

Inclinarse hacia delante exige mucho a los isquiotibiales. Mientras sientas dolor, algunos cambios pueden ayudar:

• Dobla las rodillas cuando te agaches hacia el suelo.
• Arrodíllate o ponte en cuclillas para recoger objetos, en lugar de inclinarte con las piernas estiradas.
• Siéntate para ponerte los calcetines y los zapatos.

A medida que sientas el isquiotibial mejor, podrás volver gradualmente a inclinarte con normalidad.

Movimiento suave

El movimiento suave ayuda a que el isquiotibial se mantenga flexible mientras se recupera. Algo que puedes probar un par de veces al día:

• Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, desliza lentamente un talón por el suelo hasta que la pierna esté casi estirada y, después, vuelve a deslizarlo hacia atrás.
• De pie, sujetándote a algo estable, balancea suavemente una pierna hacia delante y hacia atrás dentro de un rango cómodo.

Si deseas realizar estiramientos guiados, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo. Mantén los estiramientos suaves, ya que los estiramientos intensos a veces pueden hacer que un isquiotibial dolorido sea más sensible durante los primeros días.

Ganar fuerza

A medida que los isquiotibiales se recuperan, un fortalecimiento suave les ayuda a soportar más carga. Prueba esto un par de veces por semana:

• Puentes. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta la cadera y baja lentamente.
• Presión con los talones. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, presiona suavemente los talones contra el suelo durante cinco a diez segundos y luego relaja.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA tiene vídeos cortos de puentes que puedes hacer a tu propio ritmo. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal.

Estar sentado

Si al sentarte sientes dolor en la parte superior de los isquiotibiales, cerca del hueso de la pelvis, usar un cojín en las sillas duras y levantarte cada media hora aproximadamente puede ayudar.

Tu registro de dolor en VIDA puede ayudarte a observar cómo evolucionan tus isquiotibiales a medida que te mueves más.

Conclusiones clave

• Para la mayoría de los dolores de isquiotibiales, el movimiento suave es seguro y ayuda a la recuperación.
• Empezar con ejercicio suave cuanto antes puede ayudarte a retomar tus actividades habituales más rápido.
• Camina a un ritmo cómodo y aumenta la intensidad gradualmente.
• Flexiona las rodillas al agacharte mientras sientas molestias.
• Fortalece la zona poco a poco con puentes y presión con los talones.

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