Cuando te duele el pie o el tobillo, cada paso puede dar la sensación de que las cosas podrían empeorar. Es posible que cojees, evites caminar siempre que puedas o intentes no cargar peso sobre él tanto como sea posible. Es natural querer protegerlo, pero para la mayoría de los dolores de pie y tobillo, caminar es parte de lo que ayuda a mejorar.

Por qué caminar puede parecer arriesgado

Tus pies y tobillos soportan todo el peso de tu cuerpo con cada paso, por lo que es comprensible preocuparse cuando duelen. Algunas personas temen que caminar empeore una lesión, o que el dolor signifique que hay algo roto o desgarrado.

Para la mayoría de los dolores cotidianos de pie y tobillo, como una torcedura, un talón dolorido o un arco adolorido, caminar es seguro y puede ayudar a que el dolor remita.

Cuándo puede ayudar caminar

Las investigaciones sobre los esguinces de tobillo han descubierto que las personas que comienzan a moverse y caminar suavemente desde el principio tienden a recuperarse más rápido que aquellas que mantienen el tobillo inmovilizado durante mucho tiempo. Los tejidos de los pies y tobillos se fortalecen cuando se cargan gradualmente, y se debilitan y se vuelven más rígidos cuando no lo hacen.

Lo mismo ocurre con otros tipos de dolor en el pie, como el dolor debajo del talón o a lo largo del arco. Caminar de forma suave y regular ayuda a que estos tejidos se adapten, mientras que el reposo absoluto puede hacer que sean menos capaces de soportar la carga cuando vuelvas a caminar.

Dolor frente a daño

El dolor no siempre significa daño. Tu sistema de dolor puede ser un poco como una alarma sensible que se activa para protegerte incluso cuando no hay una amenaza real. Sentir algo de molestia al caminar no significa que estés empeorando las cosas.

Calzado que ayuda

El calzado adecuado puede hacer que caminar sea mucho más cómodo. Busca:

• Amortiguación bajo el talón.
• Un talón seguro que no se deslice.
• Suficiente espacio para los dedos.
• Una suela con soporte, en lugar de zapatos muy planos o desgastados.

Usar zapatos con soporte por casa, en lugar de caminar descalzo sobre suelos duros, también puede ayudar. Si tus zapatos están muy desgastados, es posible que la amortiguación se haya aplanado, por lo que un par más nuevo puede resultar notablemente más cómodo.

Aumentar la actividad al caminar

Empezar poco a poco y aumentar gradualmente suele funcionar bien. Algunas ideas:

• Empieza con caminatas cortas sobre terreno llano y uniforme.
• Divide los paseos largos en otros más cortos repartidos a lo largo del día.
• Añade unos minutos cada vez que sientas que el pie está mejor.
• Deja las cuestas, los caminos irregulares y las largas distancias para más adelante.
• Usa un bastón o un palo de senderismo al principio si te ayuda a caminar con mayor normalidad.

Intenta caminar con la mayor normalidad posible dentro de lo cómodo, en lugar de cojear, ya que cojear puede ejercer una tensión adicional en otras zonas.

Cómo interpretar la respuesta de tu pie

Una guía útil es comprobar cómo se siente tu pie a la mañana siguiente. Un dolor leve que desaparece al día siguiente suele ser normal. Si tu pie o tobillo está más dolorido o hinchado a la mañana siguiente, o notas que cojeas, haz que la siguiente caminata sea un poco más corta.

Si has sufrido una caída o te has torcido el tobillo y no puedes cargar nada de peso sobre él, vale la pena que lo revise un médico.

Mantener el pie en movimiento

Mover el tobillo con suavidad ayuda a reducir la rigidez del pie. Intente hacer esto varias veces al día:

• Estire el pie hacia adelante y luego tráigalo de vuelta hacia usted.
• Haga círculos lentos con el tobillo en ambas direcciones.
• Póngase de puntillas y baje lentamente, apoyándose en algo estable.

Si desea seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de talón que puede realizar a su propio ritmo.

Ganar fuerza

A medida que caminar le resulte más fácil, fortalecer la pantorrilla y el pie ayudará a que este soporte mejor la carga. Las elevaciones de talón, consistentes en ponerse de puntillas y bajar lentamente, son un buen punto de partida. Mantener el equilibrio sobre una pierna, apoyándose en algo si es necesario, también ayuda a que el tobillo se sienta más estable.

El control del dolor de VIDA puede ayudarle a observar cómo responde su pie a medida que camina más.

Conclusiones clave

• Para la mayoría de los dolores de pie y tobillo, caminar es seguro y ayuda a aliviar las molestias.
• El dolor no siempre significa que haya una lesión.
• Utilice calzado con buen soporte y evite caminar descalzo sobre suelos duros.
• Aumente la caminata de forma gradual, empezando por terreno llano.
• Utilice la sensación de su pie a la mañana siguiente como guía.

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