Sientes dolor en la pantorrilla con cada paso o se te tensa a mitad de un paseo. Es natural preguntarse si seguir adelante o parar y descansar hasta que mejore. Para la mayoría de los dolores de pantorrilla, caminar es seguro y ayuda a la recuperación, siempre y cuando prestes atención a cómo reacciona.

Por qué caminar puede preocupar

Los músculos de la pantorrilla levantan el talón cada vez que das un paso, por lo que es difícil caminar sin usarlos. Cuando duelen, es comprensible temer que caminar pueda causar un desgarro o empeorar las cosas.

El dolor de pantorrilla es común en personas que caminan mucho, permanecen de pie durante largos periodos o han aumentado su actividad recientemente. Para la mayoría de los dolores de pantorrilla, caminar suavemente es seguro. Ayuda a que los músculos y el tendón de Aquiles, en la parte posterior del talón, se mantengan fuertes y flexibles mientras se recuperan.

Dolor frente a daño

El dolor no siempre significa daño. Tu sistema de dolor puede ser un poco como una alarma sensible que se activa para protegerte incluso cuando no hay una amenaza real. Sentir algo de molestia al caminar no significa que estés empeorando las cosas.

Las investigaciones sobre el dolor de tendón en la pantorrilla y el talón respaldan esto. En un estudio, las personas que se mantuvieron activas, manteniendo el dolor dentro de unos límites acordados, se recuperaron igual de bien que las que pararon, y además se mantuvieron activas durante todo el proceso.

Qué observar

Prestar atención a cómo responde tu pantorrilla puede ayudarte a saber cuánto caminar es lo adecuado. Una guía sencilla:

• Un dolor leve durante o después de caminar que desaparece en una hora aproximadamente suele ser normal.
• Un dolor que persiste hasta la noche pero que ha desaparecido a la mañana siguiente significa que puedes seguir caminando al mismo ritmo.
• Si tu pantorrilla está más dolorida o rígida a la mañana siguiente, o si cojeas, haz que el siguiente paseo sea un poco más corto.

La comprobación a la mañana siguiente suele ser la más útil, ya que las pantorrillas pueden sentirse bien durante un paseo y darte problemas solo más tarde.

Caminar cómodamente

Algunas ideas para que caminar sea más cómodo:

• Empieza con caminatas más cortas en terreno llano.
• Usa calzado con soporte y un poco de tacón, en lugar de zapatos muy planos.
• Camina a un ritmo cómodo, dejando las caminatas rápidas y las cuestas para más adelante.
• Divide los paseos largos en otros más cortos repartidos a lo largo del día.
• Elige superficies más blandas y uniformes, como los senderos de los parques, siempre que puedas.

Hacer que las mañanas sean más fáciles

El dolor de pantorrilla suele ser peor a primera hora. Antes de levantarte, puedes estirar y flexionar suavemente los pies y girar los tobillos varias veces. Dar los primeros pasos lentamente puede ayudar a que tu pantorrilla entre en calor.

Estiramientos suaves

Un estiramiento suave de pantorrilla puede sentar bien. Ponte frente a una pared con las manos apoyadas, da un paso atrás con un pie y mantén el talón trasero en el suelo. Dobla ligeramente la rodilla delantera hasta que sientas un estiramiento suave en la pantorrilla trasera y mantén la posición durante 30 segundos. Hazlo de forma suave, sin tirar con fuerza.

Si prefieres un estiramiento guiado, VIDA ofrece vídeos cortos que puedes seguir a tu propio ritmo.

Ganar fuerza

Unas pantorrillas fuertes soportan mejor el caminar. A medida que sientas la pantorrilla mejor, algo que puedes probar un par de veces por semana:

• Elevaciones de talón. Apóyate en una encimera, elévate sobre las puntas de los pies, haz una pausa y baja lentamente.
• Elevaciones de talón sentado. Siéntate con los pies planos y levanta los talones; es un punto de partida más suave.

Si quieres seguir los ejercicios, VIDA dispone de vídeos cortos sobre elevaciones de talón que puedes realizar a tu propio ritmo. Empieza con unas pocas repeticiones y aumenta gradualmente.

Dolor de pantorrilla que se siente diferente

La mayor parte del dolor de pantorrilla proviene de los músculos o los tendones. Si tiene la pantorrilla hinchada, caliente y enrojecida, especialmente si solo le ocurre en una pierna, es recomendable que acuda al médico de inmediato.

Su registro de dolor en VIDA puede ayudarle a observar cómo reacciona su pantorrilla a medida que sigue caminando.

Conclusiones clave

• Para la mayoría de los dolores de pantorrilla, caminar es seguro y ayuda a la recuperación.
• El dolor no siempre significa que haya una lesión.
• Utilice la sensación que tenga en la pantorrilla a la mañana siguiente como guía para determinar cuánto caminar.
• Use calzado con buen soporte y comience caminando por terreno llano.
• Fortalezca la zona gradualmente realizando elevaciones de talón.

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