Cómo se adapta tu cuerpo cuando el movimiento es más difícil y qué significa eso para tus músculos
Nicola Tik
Cuando el movimiento requiere más planificación, esfuerzo o asistencia que para la mayoría de las personas, el cuerpo encuentra formas de adaptarse. Esas adaptaciones son ingeniosas y, a menudo, necesarias, pero también someten a determinados músculos y articulaciones a patrones de carga que, con el tiempo, pueden generar tensión, rigidez e incomodidad. El objetivo de este artículo es comprender dónde tiende a concentrarse esa carga y qué puede ayudar a controlarla.
Cuando ciertos movimientos son restringidos, dolorosos o requieren ayuda, el cuerpo redistribuye el trabajo a otros músculos y articulaciones. Una parte del cuerpo que normalmente compartiría una carga termina cargando más. Los músculos que compensan la reducción del movimiento en otros lugares trabajan más y durante más tiempo del que fueron diseñados. Esto no es un defecto en la forma en que el cuerpo responde. Es una solución sensata a corto plazo que vale la pena gestionar a largo plazo.
Para los trabajadores de escritorio, esta redistribución tiende a concentrarse en la parte superior del cuerpo. El cuello, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos suelen absorber una parte desproporcionada de la demanda física diaria cuando el movimiento de la parte inferior del cuerpo es más difícil, y la carga postural sostenida que supone el trabajo de escritorio se suma a lo que esas áreas ya están gestionando.
Estar sentado en un escritorio durante períodos prolongados ejerce una demanda sostenida y en gran medida estática sobre los músculos posturales del cuello, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda. Para cualquier persona, esto se acumula a lo largo del día. En el caso de una persona cuya parte superior del cuerpo ya está realizando un trabajo más compensatorio, esa acumulación tiende a llegar más rápido y a ser más pronunciada.
Los ajustes de la configuración del escritorio que reducen el esfuerzo postural innecesario son particularmente valiosos en este contexto. Un asiento que ofrezca un buen soporte a la altura adecuada, una pantalla colocada de manera que la cabeza quede en posición neutra y un teclado y un ratón al alcance de la mano sin tener que mantener los brazos levantados o estirados de forma sostenida reducen el coste físico de la jornada laboral. No se trata de mejoras menores. Para alguien cuya parte superior del cuerpo soporta una carga adicional, suponen una diferencia genuina y acumulativa.
Si usa una silla de ruedas en su escritorio, vale la pena revisar periódicamente la altura del reposabrazos y la posición del asiento en relación con la superficie del escritorio. Los reposabrazos demasiado bajos favorecen que los hombros caigan y que la parte superior de la espalda se redondee. Los reposabrazos demasiado altos hacen que los hombros se eleven, lo que concentra la tensión en la parte superior de los hombros y en el cuello. Al encontrar una posición en la que los brazos estén apoyados a una altura que permita que los hombros descansen en una posición natural y relajada, se reduce el esfuerzo muscular sostenido que se requiere para mantenerlos en esa posición durante una jornada de trabajo.
Los hombros, el cuello y los brazos tienden a ser las áreas donde la carga compensatoria se concentra más notablemente para las personas que se mueven de manera diferente. El traslado entre superficies, el uso de dispositivos de movilidad, la propulsión de una silla de ruedas o la estabilización del cuerpo durante el movimiento suponen una carga repetida y, a veces, significativa para las articulaciones de los hombros, los músculos del manguito rotador y los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello.
Esta demanda es con frecuencia asimétrica. Usar un bastón o una muleta de manera constante en un lado, favorecer un brazo durante las transferencias o soportar habitualmente más peso sobre un hombro que sobre el otro produce patrones de carga unilaterales que se acumulan con el tiempo, de la misma manera que la carga asimétrica del cuello y la muñeca tratada en artículos anteriores de esta serie.
Ser consciente de qué bando tiende a llevar más peso e introducir variedad siempre que sea posible, incluso pequeña y ocasional, reduce gradualmente la brecha entre lo que se le pide a cada bando que haga. Alternar la mano que sostiene una barandilla, el bando que soporta el peso durante una transferencia cuando es seguro y factible, o simplemente observar hábitos unilaterales constantes y ajustarlos de vez en cuando puede marcar la diferencia a lo largo de semanas y meses.
Mantenerse ligeramente activo dentro de cualquier rango que sea cómodo y seguro actualmente tiende a mejorar la salud de MSK mejor que una quietud prolongada, independientemente del aspecto del movimiento o de lo que implique. El objetivo es la variedad y la regularidad, más que un tipo o cantidad de movimiento en particular.
Para los trabajadores de escritorio, esto puede significar un movimiento deliberado de la parte superior del cuerpo durante los descansos, movimientos suaves de hombros, rotaciones del cuello o estiramientos cuidadosos que lleven los brazos y la parte superior de la espalda a un rango más amplio de lo que permite la posición del escritorio. Esto puede significar cambiar de posición con regularidad en el asiento, cambiar el ángulo del respaldo o simplemente mover los brazos y los hombros en un rango cómodo varias veces durante la jornada laboral.
Su programa VIDA incluye ejercicios y estiramientos diseñados para adaptarse a las necesidades individuales y a la capacidad actual. Si algunos movimientos no son accesibles, los vídeos guiados ofrecen un punto de partida que puede modificarse, en lugar de una receta fija para seguirlos exactamente.
El calor es una de las herramientas más accesibles para controlar la tensión muscular que tiende a acumularse en áreas de mayor carga compensatoria. Aplicar una compresa térmica en el cuello, los hombros o la parte superior de la espalda después de un día agotador o de un período de trabajo prolongado en el escritorio puede aliviar la tensión acumulada y hacer que los movimientos suaves resulten más cómodos.
También vale la pena prestar atención a la respiración. Cuando el cuerpo se esfuerza por controlar el movimiento o mantener una posición, la respiración a menudo se vuelve menos profunda sin darse cuenta. Unas cuantas respiraciones lentas y abundantes, tomadas deliberadamente a lo largo del día, fomentan el movimiento natural de la caja torácica y la parte superior de la espalda, y reducen la sensación de opresión y compresión que produce la respiración superficial.