Cómo lo que haces después del trabajo determina cómo se siente tu cuerpo al día siguiente
Nicola Tik
La mayoría de las personas piensan en cuidar su cuerpo durante la jornada laboral, en las pausas para moverse, en la configuración del escritorio o en la posición frente a la pantalla. Lo que recibe menos atención es el período que transcurre entre la salida del trabajo y la hora de dormir, lo que tiene un efecto igualmente significativo en cómo se siente el cuerpo a la mañana siguiente. Las horas posteriores al trabajo son aquellas en las que la carga acumulada durante el día puede procesarse y liberarse o acumularse aún más, y la diferencia entre ambos resultados se refleja claramente en cómo se siente el cuerpo en el escritorio al día siguiente.
Al final de un día normal de escritorio, el cuerpo ha acumulado varias horas de carga postural sostenida. Los músculos del cuello y la parte superior de la espalda han mantenido la cabeza mirando hacia adelante. Los flexores de la cadera se han acortado en una posición sentada. La parte inferior de la espalda ha estado sometida a una carga compresiva sostenida. Los antebrazos y las muñecas han absorbido miles de pequeños movimientos repetitivos.
Nada de esto es dramático o perjudicial de inmediato. Pero sí significa que el cuerpo que llega a casa al final de la jornada laboral lleva consigo una cantidad significativa de tensión y carga acumuladas que necesita un lugar adonde ir. Lo que ocurre en las horas siguientes determina si esa carga se libera de la noche a la mañana o se traslada al día siguiente.
La transición entre la jornada laboral y la noche es una de las oportunidades de recuperación más infravaloradas disponibles. La mayoría de las personas pasan directamente de las exigencias del trabajo a las exigencias de la noche, a otra pantalla, a las tareas domésticas o a las obligaciones sociales, sin ningún tipo de interrupción deliberada entre ambas.
Una transición breve e intencional, incluso de diez a quince minutos, le da al cuerpo y al sistema nervioso una señal de que la demanda sostenida del día está llegando a su fin y de que ha comenzado un período de menor demanda. Una breve caminata después del trabajo es una de las versiones más eficaces de esta transición. Proporciona un movimiento suave que ayuda a liberar la tensión postural acumulada durante el día, favorece la circulación en las extremidades inferiores después de estar sentado durante mucho tiempo y crea un límite claro entre la jornada laboral y la noche, lo que beneficia tanto a la recuperación física como a la calidad del sueño.
Si no es posible caminar, unos minutos de movimiento suave en casa, girar los hombros con cuidado, estirar los flexores de la cadera y dar un breve paseo por la casa producen un efecto similar a menor escala. El valor está en la transición y no en la actividad específica.
El uso nocturno de pantallas es la forma más común de extender la carga postural de la jornada laboral en lugar de liberarla. Pasar de una pantalla de escritorio a un sofá y un teléfono o televisor mantiene muchos de los mismos patrones posturales que se han mantenido durante todo el día, especialmente la posición de la cabeza hacia adelante y los flexores de cadera acortados cuando se está sentado.
Esto no significa evitar las pantallas por la noche. Significa tener en cuenta la posición del cuerpo durante el uso nocturno de la pantalla e introducir más variedad de la que permite la jornada laboral. Tumbarse en el sofá en lugar de sentarse encorvado hacia adelante, levantar el teléfono a la altura de los ojos en lugar de mirarlo desde abajo y cambiar de posición con regularidad durante la noche reducen la carga postural del día a las horas que deberían permitir la recuperación.
El sueño es cuando el cuerpo se recupera de la mayor parte de las exigencias físicas del día. Los músculos y tejidos blandos que han estado sometidos a una carga sostenida durante la jornada laboral se recuperan durante el sueño. El sistema nervioso, que ha estado procesando y respondiendo a las demandas durante todo el día, se recalibra. Las articulaciones que han sido comprimidas y cargadas tienen la oportunidad de descomprimirse y recuperarse.
La calidad de esa recuperación nocturna está influenciada por lo que ocurrió en las horas previas a dormir. Un cuerpo que ha realizado algunos movimientos suaves por la noche, que ha hecho una transición entre el trabajo y el descanso y que se duerme en una posición bien apoyada tiende a recuperarse más plenamente de la noche a la mañana que uno que ha estado estático del escritorio al sofá y a la cama sin ningún cambio significativo de estado.
Algunos hábitos nocturnos específicos producen un efecto desproporcionadamente grande en cómo se siente el cuerpo a la mañana siguiente.
Una caminata corta o una sesión de movimientos suaves por la noche, como se discutió, es probablemente lo más efectivo. Incluso de diez a quince minutos se produce un cambio físico suficiente como para influir de manera significativa en la recuperación nocturna y en la comodidad de la mañana.
Los estiramientos suaves antes de dormir, especialmente los flexores de la cadera, el cuello y la parte superior de la espalda, que soportan la mayor carga durante un día de escritorio, ayudan a liberar la tensión acumulada y brindan a los músculos un mejor punto de partida para la recuperación nocturna. No es necesario que sea una sesión larga o estructurada. Unos pocos estiramientos cuidadosos realizados durante treinta segundos cada uno son suficientes para marcar una diferencia notable en la rigidez matutina.
Evitar estar sentado durante un período prolongado inmediatamente antes de acostarse, o al menos variar la posición durante la última hora de la noche, reduce la cantidad de acortamiento de los flexores de la cadera y la compresión de la parte inferior de la espalda que el cuerpo sufre durante el sueño.
Mantener una hora de dormir constante contribuye a la calidad de la recuperación nocturna, para la que todo lo anterior está diseñado para aprovechar al máximo. Un cuerpo que se va a dormir a una hora regular y descansa lo suficiente está en una posición mucho mejor para procesar y liberar la carga acumulada durante el día que uno que se duerme tarde y de forma irregular.
Su plan VIDA incluye estiramientos que son particularmente efectivos cuando se realizan por la noche, lo que ayuda al cuerpo a pasar de las exigencias del día a la recuperación de la noche. Hacerlos como un hábito breve al final del día es una de las inversiones más consistentes disponibles para mejorar cómo se siente el cuerpo a la mañana siguiente.