Dolor agudo de hombro
Cómo usar una pantalla de forma más cómoda cuando te duele el hombro
Nicola Tik
Para la mayoría de las personas, las pruebas de detección son inevitables durante un episodio de dolor de hombro. El trabajo, la comunicación y la vida diaria implican pasar tiempo en el escritorio, el uso del teléfono y la tableta, algo que no se puede dejar en suspenso fácilmente mientras el hombro se recupera. La buena noticia es que unos pocos ajustes específicos en la configuración y el uso de las pantallas pueden reducir significativamente la demanda que se supone a lo largo del día, ya que es posible continuar con el uso necesario de la pantalla sin que esto empeore las cosas de manera constante.
El hombro está más involucrado en el uso de la pantalla de lo que la mayoría de la gente cree. Sostener el brazo en posición para usar el teclado y el ratón, extender la mano hacia una pantalla que está demasiado lejos, sostener el teléfono frente al cuerpo o utilizar el ratón con el brazo extendido hacia afuera requieren que los músculos del hombro trabajen continuamente para mantener el brazo en posición. En un hombro que ya es sensible, esa demanda muscular sostenida se acumula durante una sesión de pantalla de una manera que a menudo no se nota hasta que termina la sesión y el hombro se siente considerablemente peor que cuando empezó.
La idea clave es que la mayor parte de esta carga no es una consecuencia inevitable del uso de la pantalla. Es una consecuencia de la disposición de la pantalla y de la configuración que la rodea, y gran parte de ella se puede reducir con algunos ajustes prácticos.
El ratón suele ser la fuente más importante de carga para los hombros durante el trabajo de escritorio, especialmente cuando se coloca demasiado lejos del cuerpo o demasiado hacia un lado. Un ratón que requiere que el brazo se extienda hacia afuera o hacia adelante para alcanzarlo mantiene los músculos de los hombros en una posición sostenida y con esfuerzo para cada movimiento que realice. Colocar el ratón lo más cerca posible del cuerpo, con el codo sentado aproximadamente en ángulo recto y cerca de un costado, reduce considerablemente esa carga sostenida.
Si el brazo afectado es el brazo del ratón, vale la pena considerar seriamente la posibilidad de cambiar el ratón al lado no afectado durante el episodio agudo. Al principio resulta incómodo, pero la mayoría de las personas se adaptan más rápido de lo esperado, y la reducción de la carga sobre el hombro afectado puede ser significativa. Durante este período, vale la pena utilizar de forma más deliberada los atajos de teclado que reducen la dependencia del ratón.
El teclado debe estar lo suficientemente cerca del cuerpo como para que no sea necesario que los brazos se extiendan hacia adelante de manera significativa para usarlo, con los codos aproximadamente en ángulo recto. Un teclado demasiado alejado requiere que los hombros mantengan los brazos estirados hacia adelante durante toda la sesión de escritura, lo que supone una carga adicional para ambos hombros y, sobre todo, para los más sensibles.
Una pantalla demasiado baja alienta a la cabeza a inclinarse hacia adelante y a los hombros a seguirla, lo que cambia la posición de la articulación del hombro y puede aumentar la carga sobre los tendones que la atraviesan. Mantener la pantalla aproximadamente a la altura de los ojos permite que la cabeza y los hombros permanezcan en una posición más neutra durante el uso.
La distancia entre la pantalla también afecta a la carga de los hombros. Una pantalla demasiado alejada favorece que los hombros se inclinen hacia adelante, lo que los coloca en una posición más cómoda durante toda la sesión. Mantener la pantalla aproximadamente a la distancia de un brazo reduce la tentación de inclinarse y mantiene los hombros en una posición más relajada y apoyada.
Uno de los ajustes más eficaces disponibles durante un episodio reciente de dolor de hombro es garantizar que el brazo afectado esté apoyado durante el uso de la pantalla, en lugar de mantenerlo en posición únicamente por los músculos del hombro. Un reposabrazos a la altura adecuada permite que el brazo descanse ligeramente mientras se utiliza el teclado y el ratón, lo que elimina el esfuerzo muscular continuo y lento que se requiere para mantenerlo en posición sin apoyo.
Si la silla no tiene reposabrazos o no está a la altura correcta, un cojín o una chaqueta doblada sobre la superficie del escritorio junto al teclado puede proporcionar un soporte suave para el antebrazo durante los períodos de uso más ligero. Incluso los breves períodos de apoyo con los brazos entre la escritura activa o el uso del ratón brindan a los músculos de los hombros una oportunidad de recuperación que no tienen cuando se mantiene el brazo en posición de forma continua.
El uso del teléfono con el brazo afectado, ya sea escribiendo, desplazando o sosteniendo el teléfono para ver la pantalla, coloca el hombro en una posición sostenida y, a menudo, sin apoyo, que puede resultar más exigente que trabajar de escritorio. Utilizar el brazo no afectado para usar el teléfono durante el episodio agudo, o apoyar el teléfono sobre una superficie en lugar de sostenerlo erguida, reduce considerablemente la carga sobre el hombro afectado.
Para el uso de tabletas, una posición de pie o de apoyo que sostenga la tableta a una altura de visualización cómoda elimina la necesidad de mantenerla en posición con el brazo afectado. Mantener la tableta apoyada en una superficie durante un uso prolongado es considerablemente menos exigente para los hombros que sostenerla durante el mismo tiempo.
Como ocurre con cualquier uso de la pantalla durante un episodio de dolor, la frecuencia de las pausas es tan importante como los ajustes de configuración. Levantarse brevemente cada treinta o cuarenta minutos o, como mínimo, dejar que el brazo afectado descanse totalmente apoyado durante uno o dos minutos entre períodos de uso activo, interrumpe la carga sostenida antes de que se acumule y se convierta en una molestia significativa.
Durante los descansos, dejar que el brazo afectado cuelgue suavemente hacia un lado o descanse en una posición apoyada, en lugar de mantenerlo en la posición de escritorio, brinda a los músculos del hombro un verdadero período de recuperación entre las sesiones.
El programa VIDA incluye ejercicios y estiramientos para el hombro que son especialmente útiles durante o después de trabajar en el escritorio, ya que ayudan a liberar la tensión que se acumula en los músculos circundantes durante el uso prolongado de la pantalla.