Cómo mantenerse activo y aumentar la capacidad de sus isquiotibiales cuando el dolor es persistente
Nicola Tik
Cuando el dolor de isquiotibiales lleva un tiempo, uno de los cambios más útiles es pasar de gestionar el dolor día a día a construir gradualmente lo que el músculo puede soportar con el tiempo. Estas dos cosas están relacionadas, pero no son lo mismo. Gestionar el dolor consiste en pasar el día cómodamente. Desarrollar la capacidad consiste en hacer que el mañana sea más fácil que el hoy. Este artículo se centra en ambos aspectos.
El isquiotibial responde bien a una carga progresiva y constante. Cuando el músculo se mantiene por debajo de su capacidad actual durante mucho tiempo, ya sea por una actividad reducida, la evitación de ciertos movimientos o simplemente una rutina más sedentaria, pierde gradualmente su capacidad para gestionar las exigencias cotidianas. El resultado es un músculo que se irrita con más facilidad, menos capaz de absorber las fuerzas de la marcha y el movimiento diario, y más lento para recuperarse cuando el dolor se agudiza.
Aumentar gradualmente lo que se le pide al isquiotibial, en pasos pequeños y manejables, revierte este proceso con el tiempo. El músculo se acondiciona mejor, el sistema nervioso se vuelve menos reactivo y el rango de actividades que resultan cómodas se amplía gradualmente. El progreso rara vez es espectacular a corto plazo, pero es constante cuando el enfoque es firme.
Caminar es la forma más práctica de desarrollar la capacidad del isquiotibial en la vida cotidiana, y tratarlo como un hábito diario en lugar de algo que se hace solo cuando las cosas se sienten lo suficientemente bien es uno de los cambios más útiles que puedes hacer.
Un punto de partida más útil que intentar hacer todo lo posible en los días buenos es establecer una base cómoda: una duración y un ritmo de caminata que resulten manejables la mayoría de los días, incluso los ligeramente más difíciles. Mantener esa base de forma constante y aumentar unos minutos cada semana a medida que el isquiotibial se adapta, tiende a producir un progreso más duradero que dejar que la actividad fluctúe según cómo se sienta el músculo en un día determinado.
Un paso ligeramente más corto de lo habitual reduce la exigencia de estiramiento sobre el isquiotibial al caminar y tiende a resultar más cómodo mientras el dolor persiste. A medida que la capacidad se desarrolla con el tiempo, la longitud del paso puede volver gradualmente a la normalidad.
Las superficies planas y uniformes siguen siendo más fáciles para el isquiotibial que las cuestas o los terrenos irregulares. Incorporar algunas pendientes suaves con el tiempo, una vez que caminar a diario resulte consistentemente cómodo, es una progresión útil.
El ciclismo suave es un complemento particularmente bueno para caminar cuando hay dolor persistente en los isquiotibiales. Carga el músculo en un rango más controlado que caminar, sin la exigencia de estiramiento que hace que caminar sea un desafío cuando el isquiotibial está sensibilizado. El ciclismo regular junto con la caminata proporciona al músculo una estimulación variada y constante sin concentrar toda la carga en el mismo patrón de movimiento.
Mantén la resistencia baja y la altura del asiento ajustada para que la rodilla tenga solo una ligera flexión en la parte inferior del pedaleo. Aumentar gradualmente de 10 a 15 minutos y seguir incrementando durante varias semanas le da tiempo al isquiotibial para adaptarse.
Unos minutos de movimiento suave y progresivo realizado de forma constante la mayoría de los días ayuda al isquiotibial a mantener su rango y a reconstruir gradualmente su capacidad. Tres movimientos que vale la pena incorporar al día:
Deslizamientos de talón: Acuéstate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados, desliza lentamente un talón hacia adelante hasta que la pierna esté aproximadamente medio estirada, mantén la posición durante tres a cinco segundos y luego regresa. Repite diez veces en cada lado. Esto mantiene el isquiotibial en movimiento dentro de un rango cómodo sin una carga o estiramiento significativos.
Bisagra de cadera de pie: de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniéndose de una superficie para apoyarse, flexione lentamente el tronco hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda relativamente recta, hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior del muslo, luego regrese a la posición vertical. Repita diez veces. Con el tiempo, aumentar gradualmente el rango de movimiento de la bisagra a medida que el isquiotibial se siente más cómodo con el movimiento, desarrolla su capacidad para soportar el estiramiento bajo carga.
Puentes: acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levante lentamente las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, mantenga la posición durante tres a cinco segundos, luego baje lentamente. Repita diez veces. Esto fortalece los isquiotibiales junto con los glúteos de una manera controlada y de baja carga, y es una base útil para reconstruir la capacidad.
Si desea una rutina guiada para empezar, VIDA tiene un video corto que puede seguir a su propio ritmo.
Estar sentado durante períodos prolongados mantiene el isquiotibial en una posición sostenida y, particularmente cuando se siente dolor cerca del hueso de la sentadilla, puede mantener la sensibilidad incluso en días con bajos niveles de actividad. Levantarse y moverse suavemente cada 30 a 45 minutos es uno de los hábitos diarios más impactantes para el dolor persistente de isquiotibiales.
Un asiento firme a la altura aproximada de la rodilla, con un pequeño cojín o una toalla enrollada debajo del muslo en lugar de directamente debajo del hueso de la sentadilla, reduce la presión sobre la inserción superior del isquiotibial durante el trabajo de escritorio. Si conduce durante períodos prolongados, se aplica el mismo principio. Ajustar el asiento para que el muslo esté bien apoyado y tomar descansos cortos para caminar y moverse en viajes largos marca una diferencia significativa.
Desarrollar la capacidad del isquiotibial es un proceso que lleva semanas en lugar de días, y esperar un progreso rápido tiende a llevar a la frustración o a hacer demasiado demasiado pronto y a retroceder. Un indicador útil es si las actividades que resultaban desafiantes hace unas semanas ahora se sienten más manejables. El progreso con el dolor persistente suele ser lo suficientemente gradual como para pasar desapercibido a menos que lo busque activamente.
Aumentar las exigencias sobre el isquiotibial en una pequeña cantidad cada semana, ya sea una caminata un poco más larga, una serie adicional de los ejercicios diarios o un rango ligeramente mayor en la bisagra de cadera, le da tiempo al músculo para adaptarse sin provocar una recaída.
Su registro de dolor de VIDA es una buena manera de seguir cómo cambian las cosas semana a semana y de obtener una imagen más clara de la dirección en la que se dirigen las cosas, incluso cuando el progreso parece lento.