Tratar de dormir cuando te duele el cuerpo puede resultar agotador en más de un sentido. Muchas personas con dolor crónico notan que el malestar se hace más evidente por la noche.
Esta guía explica por qué el sueño puede ser más difícil cuando hay dolor y algunas medidas suaves que pueden ayudarte a descansar más cómodamente.

Por qué el dolor a menudo empeora por la noche

La noche puede hacer que el dolor se sienta más intenso por varias razones.

Durante el día, su atención suele centrarse en otras cosas, como el trabajo, las conversaciones o el movimiento. Por la noche, el ambiente se vuelve más tranquilo y el cuerpo permanece inmóvil. Esto puede hacer que las molestias se noten más fácilmente.

El cuerpo también cambia la forma en que regula la temperatura, las hormonas y la tensión muscular mientras duerme. Para algunas personas con dolor prolongado, estos cambios pueden hacer que les resulte más difícil adoptar posiciones cómodas.

Las investigaciones muestran que el sueño y el dolor se influyen mutuamente. La falta de sueño puede aumentar la sensibilidad al dolor, y el dolor continuo puede hacer que el sueño sea más fragmentario. La buena noticia es que los pequeños cambios en la rutina nocturna a veces pueden ayudar a que ambos mejoren juntos.

Empieza por hacer que tu posición para dormir sea más cómoda

Uno de los puntos de partida más sencillos es cómo se apoya el cuerpo en la cama.

Podrías probar pequeños ajustes para ayudar a que las articulaciones y los músculos se sientan más apoyados.

Por ejemplo:

• Si duermes de lado, colocar una almohada entre las rodillas puede reducir la tensión en las caderas y la parte inferior de la espalda.
  
  
• Si duermes boca arriba, una almohada debajo de las rodillas puede ayudar a que la parte inferior de la espalda se sienta más apoyada.
  
  
• Si sientes molestias en los hombros, abrazar una almohada puede ayudar a sostener los brazos.
  

El objetivo no es encontrar una posición perfecta, sino una que permita que el cuerpo se relaje más fácilmente.

Prueba una rutina breve para relajarte

El cuerpo y el sistema nervioso suelen necesitar tiempo para pasar de la actividad del día al sueño.

Una rutina breve de relajación puede ayudar a indicar que es hora de descansar. Esto no tiene por qué ser complicado.

Puedes probar:

• Estiramientos suaves dentro de un rango cómodo.
  
  
• Respiración lenta durante unos minutos.
  
  
• Escuchar música relajante o un audiolibro.
  
  
• Atenuación de las luces durante una hora antes de acostarse.
  

Si el estiramiento le parece útil, puede probar un estiramiento guiado a través de uno de los videos cortos de la biblioteca de ejercicios de VIDA.

Muchas personas encuentran que las pequeñas rutinas que se repiten cada noche ayudan al cuerpo a reconocer cuándo es el momento de relajarse.

Cambia de posición si te despiertas durante la noche

Es común que las personas que viven con dolor crónico se despierten durante la noche.

Si la molestia lo despierta, puede ser útil hacer un pequeño ajuste en lugar de quedarse quieto y esperar a que vuelva a dormir.

Las opciones incluyen:

• Cambiando suavemente de posición.
  
  
• Sentarse un minuto antes de volver a acostarse.
  
  
• Hacer algunos movimientos lentos dentro de un rango cómodo.
  

Estos pequeños reinicios a veces pueden ayudar a que el cuerpo se relaje nuevamente.

Presta atención a los patrones a lo largo del tiempo

El sueño puede variar de una noche a otra, especialmente cuando cambian los niveles de dolor. Observar los patrones a lo largo de algunas semanas suele ser más útil que concentrarse en una sola noche difícil.

Su evaluación del dolor con VIDA puede ayudarle a detectar la relación entre el sueño, la actividad y las crisis asmáticas. A muchas personas les resulta útil cuando aprenden qué es lo que ayuda a su cuerpo a calmarse por la noche.

Con el tiempo, esto puede ayudarte a crear una rutina que apoye tanto el sueño como el control del dolor.

Una lista de verificación simple para dormir mejor con dolor

Si te ha resultado difícil dormir recientemente, estas medidas pueden ser un buen punto de partida:

• Ajuste las almohadas para apoyar las articulaciones en una posición cómoda.
  
  
• Prueba una rutina breve para relajarte antes de acostarte.
  
  
• Mantenga los estiramientos suaves y dentro de un rango cómodo.
  
  
• Cambie de posición si la molestia lo despierta.
  
  
• Observe los patrones del sueño y el dolor a lo largo del tiempo.
  

Los pequeños ajustes a menudo se acumulan. Es posible que el descanso no sea perfecto todas las noches, pero a muchas personas les resulta cada vez más fácil hacerlo gradualmente.

‍