Cómo sentarse, moverse y dormir más cómodamente con dolor de glúteos
Nicola Tik
El dolor de glúteos hace que las partes más comunes del día parezcan inesperadamente difíciles. Estar sentado durante una reunión, levantarse de una silla, caminar hasta la cocina o encontrar una posición cómoda en la cama pueden convertirse en cosas que requieren más reflexión de lo habitual. Debido a que los glúteos participan en muchos movimientos básicos y posiciones que soportan la carga, las molestias tienden a ser más generalizadas que el dolor en las zonas en las que es más fácil descansar o relajarse. En este artículo se examinan maneras prácticas de mantener la sensibilidad de los glúteos cuando los glúteos están sensibles cuando están sentados, moviéndose y durmiendo más cómodamente.
Estar sentado ejerce una presión directa sobre los músculos de los glúteos y los tejidos que los rodean, lo que la convierte en una de las posiciones más provocativas durante un episodio de dolor en los glúteos. Unos pocos ajustes en la forma y el lugar en que te sientas pueden reducir significativamente esa presión.
La superficie del asiento importa más de lo que la mayoría de la gente cree. Una superficie muy suave permite que el cuerpo se hunda de forma que se concentre la presión en las zonas más sensibles. Una superficie más firme distribuye el peso corporal de manera más uniforme en una zona más amplia, lo que tiende a reducir la presión localizada en el lado dolorido. Si la silla o el sofá habituales se sienten demasiado blandos, colocar un cojín firme sobre el asiento puede marcar una diferencia notable.
Sentarse con el peso desplazado ligeramente hacia el lado no afectado reduce la presión directa sobre el glúteo dolorido sin requerir ningún cambio significativo en la postura o posición. No se trata de mantener una posición rígida y corregida, sino de encontrar un punto de descanso natural que alivie algo de carga sobre la zona sensible.
La duración de cualquier sesión individual es tan importante como la posición. La presión sobre los tejidos de los glúteos se acumula progresivamente durante una sesión prolongada, y levantarse brevemente cada treinta o cuarenta minutos interrumpe esa acumulación antes de que se vuelva significativa. Incluso estar de pie durante uno o dos minutos y mover el peso entre los pies brinda a los tejidos comprimidos una oportunidad de recuperación significativa.
Vale la pena levantarse de una silla con cuidado durante un episodio doloroso. Colóquese con el lado que no esté afectado, deslícese hacia el borde del asiento antes de ponerse de pie y utilice los brazos para ayudar a levantarse reduce la presión sobre los glúteos doloridos durante la transición de estar sentado a estar de pie.
Caminar y hacer movimientos cotidianos tienden a ser más manejables durante un episodio de dolor en los glúteos que cuando estás sentado de manera sostenida, porque el movimiento hace variar la carga en la zona en lugar de concentrarla en una posición. Dicho esto, ciertos movimientos son más provocativos que otros y vale la pena tenerlos en cuenta.
Subir escaleras tiende a sobrecargar los glúteos más que caminar sobre una superficie plana, ya que cada paso implica empujar una sola pierna a través de la extensión de la cadera que involucra directamente los músculos de los glúteos. Al subir escaleras a un ritmo reducido, con la pierna sana subiendo y la pierna afectada bajando, se reduce la presión sobre el lado dolorido durante la parte más pesada de cada escalón.
La caminata prolongada sobre una pendiente o una superficie irregular ejerce una carga asimétrica en las caderas y los glúteos y puede provocar molestias más fácilmente que caminar sobre una superficie plana. Permanecer en superficies uniformes siempre que sea posible y hacer que las caminatas duren cómodamente son estrategias excelentes para apoyar la recuperación. Esto contrasta con evitar caminar por completo o empujar hasta el punto de sentir un dolor intenso, lo que retrasará la recuperación.
Permanecer en superficies uniformes siempre que sea posible y mantener las caminatas de una duración cómoda, en lugar de soportar una molestia significativa, tiende a favorecer la recuperación mejor que evitar caminar por completo o esforzarse hasta el punto de sentir un dolor significativo.
Al inclinarse hacia adelante para recoger algo del suelo, los glúteos se activan al volver a ponerse de pie. Flexionar las rodillas y utilizar las piernas para impulsar el movimiento hacia arriba, en lugar de inclinarse principalmente a través de la cadera y la parte inferior de la espalda, distribuye la carga de manera más uniforme y reduce la presión sobre los glúteos que duelen durante el movimiento.
El sueño suele ser la parte más difícil de controlar el dolor de glúteos, porque el cuerpo pasa varias horas en una posición fija que es difícil de ajustar en respuesta a las molestias sin despertarse por completo.
Dormir directamente sobre el lado afectado coloca todo el peso del cuerpo sobre los sensibles tejidos glúteos durante un período prolongado y tiende a producir o empeorar las molestias durante la noche. Dormir de lado sobre el lado no afectado con una almohada entre las rodillas reduce la carga de rotación en las caderas y la pelvis y alivia la presión directa sobre los glúteos afectados.
Dormir boca arriba con una almohada o una toalla doblada colocada debajo de las rodillas reduce la inclinación pélvica anterior que tiende a producir dormir en posición horizontal, lo que puede aliviar la tensión en la zona de los glúteos durante la noche. Algunas personas descubren que colocar un cojín pequeño y suave debajo del lado afectado mientras duermen boca arriba reduce aún más la sensación de presión en esa zona.
Dormir de frente tiende a colocar las caderas en una posición extendida con los músculos de los glúteos acortados, lo que puede aumentar la tensión y el malestar en la zona durante la noche. Si dormir de frente es la posición habitual, vale la pena probar una alternativa mientras dure el episodio doloroso.
Vale la pena levantarse de la cama por la mañana con cuidado. Colocarse primero sobre el lado que no está afectado, usar los brazos para levantarse antes de sentarse y, después, ponerse de pie desde un lado de la cama con las piernas en lugar de estirar la cadera reduce la presión sobre los dolorosos glúteos durante la transición matutina.