Cómo sentarse y moverse con menos molestias cuando el dolor de cadera es reciente
Nicola Tik
Cuando te duele la cadera, los movimientos cotidianos que normalmente haces sin pensar, como sentarse, levantarse o subir escaleras, pueden volverse repentinamente difíciles e incómodos. Algunos ajustes prácticos en cómo te mueves y te posicionas durante el día pueden marcar una gran diferencia mientras te recuperas. Este artículo te guiará a través de algunos de los más útiles.
La articulación de la cadera es sensible al tiempo que pasas sentado y a la altura a la que te sientas. Un asiento bajo y blando exige que la cadera se flexione profundamente para sentarse y levantarse, lo que puede ser incómodo cuando la zona está adolorida. Siempre que sea posible, elige una silla más firme con una altura de asiento que permita que tus caderas queden aproximadamente al mismo nivel o ligeramente por encima de tus rodillas, con los pies apoyados en el suelo.
Evita sentarte durante periodos prolongados sin descanso. Cuando la cadera permanece en una posición flexionada durante un periodo prolongado, los músculos y tendones que la rodean pueden tensarse, haciendo que los primeros pasos después de sentarse se sientan rígidos y dolorosos. Levantarse para dar un paseo corto cada 30 o 45 minutos mantiene la articulación en movimiento y reduce la acumulación de rigidez.
Si estás en un escritorio, asegúrate de que tu silla no esté tan baja que tus rodillas queden más altas que tus caderas. Un pequeño ajuste en la altura del asiento puede reducir significativamente la carga que soporta la cadera durante una jornada laboral.
Levantarse de una silla es uno de los movimientos que a menudo resulta más incómodo cuando la cadera está adolorida. Unos pequeños ajustes pueden facilitarlo. Deslízate hacia adelante hasta el borde del asiento antes de levantarte, para no tener que impulsarte desde una posición profundamente flexionada. Coloca un pie ligeramente más atrás que el otro, inclínate suavemente hacia adelante desde las caderas y usa los músculos de las piernas para impulsarte en lugar de apoyarte en los brazos. Hacerlo despacio marca la diferencia.
Sujetarse a un reposabrazos firme o a una superficie cercana para apoyarse es completamente razonable mientras te recuperas.
Caminar es una de las mejores cosas que puedes hacer para una cadera adolorida. Mantiene la articulación móvil, conserva la fuerza de los músculos circundantes y ayuda a que la zona se recupere más rápidamente que solo con el reposo. Empieza con distancias más cortas a un ritmo cómodo y aumenta gradualmente durante la primera semana a medida que las cosas mejoren.
Si caminar sobre superficies duras resulta incómodo, un terreno más blando como el césped o una pista tiende a absorber más el impacto. Usar calzado de apoyo en lugar de zapatos planos o sin soporte también puede reducir la carga que soporta la cadera con cada paso.
Las escaleras pueden resultar un desafío cuando la cadera está adolorida. Subir con la pierna menos dolorida y bajar con la más dolorida reduce la carga sobre el lado adolorido. Usar el pasamanos como apoyo es una opción sensata mientras la situación es nueva.
Encontrar una posición cómoda para dormir puede requerir un poco de prueba y error cuando la cadera duele. Acostarse boca arriba con una almohada debajo de las rodillas alivia la carga sobre la cadera y es una buena opción si te resulta cómodo. Si prefieres dormir de lado, acostarte sobre el lado menos doloroso con una almohada entre las rodillas ayuda a mantener la pelvis nivelada y reduce la tensión durante la noche.
Conviene evitar acostarse directamente sobre la cadera dolorida durante los primeros días, ya que la presión sostenida sobre una zona ya irritada puede empeorar los síntomas por la mañana.