Cómo sentarse y moverse con menos molestias cuando el dolor de glúteos es reciente
Nicola Tik
Cuando los glúteos están adoloridos, los movimientos y posiciones en los que más confías durante el día (sentarse, levantarse, caminar y subir escaleras) suelen ser los que resultan más incómodos. Algunos ajustes prácticos en la forma de moverte y posicionarte pueden marcar una verdadera diferencia mientras las cosas se asientan. Este artículo te guiará a través de algunos de los más útiles.
Sentarse directamente sobre un área irritada es una de las características más incómodas del nuevo dolor de glúteos. Las superficies duras o bajas tienden a empeorar esto. Siempre que sea posible, elige una silla firme a la altura de la rodilla, con los pies apoyados en el suelo. Esto reduce la profundidad de la flexión de la cadera necesaria y ejerce menos presión sobre la zona de los glúteos que un asiento bajo y blando.
Si un lado es más doloroso que el otro, un pequeño cojín colocado debajo del lado menos doloroso puede ayudar a desviar parte de la carga del área adolorida sin crear demasiado desequilibrio. Evita sentarte en la misma posición durante períodos prolongados. Levantarse brevemente cada 30 a 45 minutos evita que la zona se ponga rígida y reduce la incomodidad que a menudo se acumula durante un período prolongado de estar sentado.
Si estás en un escritorio, comprueba que tu asiento no esté tan bajo como para que estés apoyando todo el peso de tu cuerpo en la zona de los glúteos. Un pequeño aumento en la altura del asiento puede reducir significativamente la presión que soportan los glúteos durante una jornada laboral.
Levantarse de una silla suele ser el movimiento que provoca más incomodidad cuando los glúteos están doloridos. Algunos ajustes lo facilitan. Deslízate primero hasta el borde del asiento para no levantarte desde una posición muy flexionada. Coloca un pie ligeramente detrás del otro, inclínate suavemente hacia adelante desde las caderas y usa los músculos de las piernas para impulsarte hacia arriba en lugar de depender solo de los músculos de los glúteos. Usar un reposabrazos o una superficie cercana como apoyo es completamente razonable mientras las cosas son nuevas.
Realizar el movimiento lentamente marca la diferencia. Apresurar la transición de sentarse a ponerse de pie tiende a aumentar la incomodidad en esta zona.
Caminar es una de las mejores actividades que puedes hacer cuando los glúteos están adoloridos. Mantiene los músculos suavemente activos y móviles sin ejercer el tipo de carga concentrada que implican actividades más exigentes. Comienza a un ritmo cómodo y mantén la distancia manejable, aumentando gradualmente durante la primera semana a medida que las cosas mejoren.
Si caminar sobre superficies duras resulta incómodo, un terreno más blando como el césped absorbe más impacto y puede resultar más manejable en los primeros días. Un calzado de apoyo también ayuda a reducir la carga que se transmite a través de la pierna y hacia la zona de los glúteos con cada paso.
Las escaleras exigen que los glúteos trabajen más que al caminar en llano, por lo que pueden resultar más exigentes cuando esta zona está adolorida. Subir con la pierna menos dolorosa y bajar con la pierna más dolorosa reduce la carga sobre el lado adolorido. Usar el pasamanos como apoyo es una opción sensata mientras las cosas son nuevas.
Subir las escaleras de uno en uno en lugar de dos en dos reduce el rango de movimiento requerido en la cadera y tiende a resultar más cómodo.
Encontrar una posición cómoda para dormir cuando los glúteos están doloridos a menudo requiere un poco de prueba y error. Acostarse boca arriba con una almohada debajo de las rodillas alivia la carga de la zona de los glúteos y suele ser cómodo para la mayoría de las personas. Si prefieres dormir de lado, acostarte sobre el lado menos doloroso con una almohada entre las rodillas ayuda a mantener la pelvis nivelada y reduce la tensión durante la noche.
Es recomendable evitar acostarse directamente sobre el lado doloroso durante los primeros días, ya que la presión sostenida sobre un área ya irritada puede empeorar los síntomas por la mañana.