Cómo sentarse y moverse más cómodamente cuando le duelen las caderas
Nicola Tik
El dolor de cadera hace que sentarse, ponerse de pie y moverse parezca una serie de pequeñas negociaciones. La cadera participa en casi todas las transiciones entre posiciones y, cuando duele, el ritmo normal del día requiere más reflexión de lo habitual. En este artículo se analizan formas prácticas de gestionar las situaciones diarias más comunes de forma más cómoda mientras las caderas están sensibles.
Estar sentado tiende a ser la posición más provocadora para el dolor de cadera porque mantiene la articulación en una posición flexionada sostenida que comprime las estructuras internas y circundantes. Unos pocos ajustes en la forma y el lugar en que te sientas pueden reducir significativamente esa provocación.
La altura del asiento es uno de los factores más importantes. Un asiento demasiado bajo coloca la cadera en una posición flexionada más profundamente de lo necesario, lo que aumenta la compresión de la articulación y la tensión en los tejidos blandos circundantes. Un asiento un poco más alto que mantenga la cadera aproximadamente en ángulo recto o un poco más abierto que noventa grados tiende a ser más cómodo. Si la silla habitual es demasiado baja, un cojín firme en el asiento eleva la posición de sentado sin necesidad de una silla diferente.
La firmeza de la superficie para sentarse también afecta a la comodidad de la cadera. Una superficie muy blanda permite que la cadera se hunda en una posición más profunda y menos controlada, mientras que una superficie más firme sostiene la pelvis en una posición más neutra. Durante un episodio de dolor de cadera, una superficie más firme para sentarse tiende a ser más cómoda que un sofá o un cojín profundo y suave.
Sentarse con la cadera afectada en una posición un poco más abierta, girando la rodilla suavemente hacia afuera en lugar de mantenerla apuntando directamente hacia adelante, puede reducir la compresión en ciertas partes de la articulación de la cadera que produce sentarse en línea recta. No se trata de mantener rígidamente una postura corregida, sino de encontrar una posición de reposo que resulte naturalmente menos provocativa.
Vale la pena evitar cruzar las piernas durante un episodio de dolor de cadera. Coloca la cadera en una posición girada que concentra la carga en partes específicas de la articulación y puede aumentar significativamente las molestias durante y después de estar sentado.
Levantarse de una silla es a menudo el momento más provocativo para el dolor de cadera. Sentarse hacia el borde de la silla antes de ponerse de pie, colocar los pies ligeramente separados y por detrás de las rodillas, y utilizar los brazos de la silla para facilitar la transición reduce la presión sobre la cadera durante la parte más intensa del movimiento. Levantarse despacio y dejar que la cadera se adapte durante un momento antes de caminar tiende a hacer que la transición sea considerablemente más cómoda que levantarse rápidamente.
Estar sentado en el automóvil tiende a provocar particularmente dolor de cadera porque la posición del asiento, la flexión sostenida del ángulo de la cadera y la limitada oportunidad de cambiar de posición durante el viaje se combinan para acumular carga en la articulación de la cadera más rápido de lo que permite una silla de escritorio.
Ajustar el asiento de manera que la cadera quede en un ángulo cómodo, no se flexione bruscamente y la rodilla no quede significativamente más alta que la cadera, reduce la carga de compresión durante el viaje. Un cojín pequeño o un soporte lumbar pueden ayudar a mantener la pelvis en una posición más neutra que alivie parte de la carga de la articulación de la cadera.
Parar para salir y caminar brevemente durante los viajes más largos brinda a la cadera una verdadera oportunidad de recuperación y evita que la compresión sostenida de un viaje largo se acumule y se convierta en una molestia significativa cuando se llega al destino.
Estar de pie tiende a ser más cómodo que sentarse para la mayoría de las personas con dolor de cadera porque la cadera está en una posición más extendida y menos comprimida. Unos pocos ajustes tienden a hacer que permanecer de pie sea más sostenible durante un episodio doloroso.
Distribuir el peso de manera uniforme entre ambos pies reduce la carga asimétrica en la cadera dolorida. El instinto de desplazar el peso hacia el lado que no está afectado es comprensible, pero con el tiempo tiende a sobrecargar ese lado y no proporciona a la cadera dolorida la carga suave y variada que favorece la recuperación.
Evitar estar de pie de forma estática prolongada en una posición es tan importante como evitar estar sentado durante mucho tiempo. Incluso los pequeños cambios de peso (colocar un pie ligeramente hacia adelante, moverse suavemente de un pie a otro o caminar brevemente sobre el terreno) varían la carga sobre la cadera y reducen la acumulación de tensión que produce la posición estática de pie.
El calzado de apoyo marca una verdadera diferencia durante un episodio de dolor de cadera. Los zapatos planos o que no brindan apoyo reducen la amortiguación del impacto en el pie y la pierna, lo que aumenta la carga que llega a la articulación de la cadera con cada paso. Los zapatos con la amortiguación y el soporte adecuados reducen esa carga y tienden a hacer que tanto estar de pie como caminar sea más cómodo.
Por lo general, caminar con suavidad es más beneficioso que perjudicial durante un episodio de dolor de cadera porque introduce la carga variada de la que depende la articulación de la cadera y mantiene activos los músculos circundantes. La clave es mantener un ritmo cómodo y la duración dentro de un rango que no aumente significativamente las molestias durante o poco después.
Las superficies irregulares o inclinadas imponen una demanda rotacional y lateral adicional a la cadera que caminar sobre una superficie plana no produce. Permanecer en superficies uniformes siempre que sea posible durante un episodio doloroso reduce la carga impredecible que producen las variaciones del terreno.
Subir y bajar escaleras carga la cadera de una manera que no lo hace caminar en plano, ya que requiere extender la cadera con una sola pierna en cada escalón. Subir las escaleras a un ritmo cómodo y usar la barandilla para apoyarse reduce la presión sobre la cadera dolorida durante la parte más cargada de cada escalón.
El transporte de cargas, especialmente en el lado afectado o de una manera que desplace el centro de gravedad del cuerpo, aumenta la demanda de los músculos de la cadera que estabilizan la pelvis durante el movimiento. Distribuir las cargas de manera más uniforme, transportar las bolsas por todo el cuerpo en lugar de por un lado o reducir temporalmente el peso transportado reduce esta demanda adicional.
El sueño suele ser una de las partes más interrumpidas de la vida diaria durante un episodio de dolor de cadera. La cadera interviene hasta cierto punto en casi todas las posiciones para dormir, y encontrar una posición que reduzca la compresión y la tensión durante la noche requiere algunos ajustes.
Dormir sobre el lado afectado ejerce una presión directa sobre la cadera dolorida y tiende a producir o empeorar las molestias durante la noche. Dormir de lado sobre el lado no afectado, con una almohada entre las rodillas, es una de las alternativas más cómodas y consistentes. La almohada reduce el tirón hacia abajo de la parte superior de la pierna sobre la cadera y mantiene la pelvis en una posición más neutra durante la noche.
Dormir boca arriba con una almohada o una toalla enrollada colocada debajo de las rodillas reduce la inclinación pélvica anterior que tiende a producir dormir en posición horizontal y alivia la tensión en los flexores de la cadera y las estructuras circundantes durante la noche.
Vale la pena levantarse de la cama por la mañana con cuidado. Colocarse primero sobre el lado que no está afectado, usar los brazos para levantarse antes de sentarse y luego ponerse de pie desde un lado de la cama reduce la presión sobre la cadera dolorida durante la transición matutina.