Cómo reducir las posibilidades de que el dolor de cadera regrese
Nicola Tik
Si su cadera le ha dolido recientemente, es natural querer entender qué pudo haber contribuido y qué puede hacer para que sea menos probable que se repita. El dolor de cadera no siempre tiene una única causa, pero los hábitos de movimiento y cuánto le exige a la cadera en un día típico juegan un papel más importante de lo que mucha gente cree. Lo más consistente que la evidencia señala es sencillo: moverse más y sentarse menos marca una diferencia significativa para la salud de la cadera con el tiempo.
Esta es una de las razones por las que el dolor de cadera puede parecer que aparece sin una causa obvia. A menudo no es un evento único, sino la acumulación de estar sentado prolongadamente, movimiento reducido, y luego una actividad relativamente normal que desencadena el dolor en un área sensibilizada.
Interrumpir el tiempo sentado es uno de los hábitos más sencillos y efectivos que puede desarrollar. Intentar levantarse y moverse durante unos minutos cada 30 o 45 minutos a lo largo del día, en lugar de esperar a que la incomodidad le impulse, mantiene la cadera moviéndose regularmente en todo su rango y reduce el efecto de rigidez de estar sentado de forma prolongada.
La cadera está diseñada para la carga y el movimiento. La actividad regular que mueve la cadera en un rango razonable, como caminar, ciclismo suave, nadar, o un regreso gradual a cualquier actividad que disfrute, ayuda a desarrollar la fuerza y la tolerancia de los músculos y estructuras alrededor de la articulación con el tiempo.
Caminar es particularmente útil porque es de bajo impacto, accesible y fácil de aumentar gradualmente. Si actualmente camina muy poco, empezar con 10 a 15 minutos a un ritmo cómodo una vez al día y aumentar unos minutos cada semana le da tiempo a la cadera para adaptarse sin sobrecargarla.
El fortalecimiento suave de los músculos alrededor de la cadera, especialmente los glúteos y los músculos de la parte externa de la cadera, ayuda a la articulación a manejar la carga de manera más eficiente. Una opción sencilla es un ejercicio de pie: sujetándose a una superficie para apoyarse, levante lentamente una pierna hacia un lado hasta una altura cómoda, mantenga durante dos o tres segundos y luego baje. Repita de ocho a diez veces en cada lado, una vez al día. Esto es algo que puede incorporar a su rutina diaria sin necesidad de equipo.
Si desea una rutina guiada para apoyar la fuerza y movilidad de la cadera, VIDA tiene un video corto que puede seguir a su propio ritmo.
Más allá del ejercicio estructurado, vale la pena observar los hábitos diarios que determinan cuánta carga está manejando la cadera. Algunos a considerar:
Cuánto tiempo de su día pasa sentado, y si hay momentos naturales en los que podría ponerse de pie o moverse en su lugar. Ponerse de pie durante las llamadas telefónicas, caminar hasta un compañero en lugar de enviar un mensaje, o dar un paseo corto a la hora del almuerzo son pequeños cambios que se suman.
Cómo lleva la carga, como llevar siempre una bolsa en el mismo hombro o subir las escaleras siempre con la misma pierna, crea asimetría con el tiempo que puede contribuir a que una cadera soporte más carga que la otra.
El calzado también juega un papel. Los zapatos con amortiguación y soporte razonables reducen la carga de impacto que viaja a través de la cadera con cada paso, lo cual es más importante en distancias largas o superficies duras.
Reconstruir gradualmente la actividad después de un período de dolor de cadera suele funcionar mejor que esperar a que la cadera se sienta completamente bien antes de hacer algo, o volver a la actividad plena demasiado rápido. Un enfoque útil es volver a las actividades a un nivel reducido primero, quizás de menor duración o menor intensidad, y aumentar desde allí durante unas semanas a medida que la cadera responda.
Su registro de dolor de VIDA es una buena manera de seguir cómo evolucionan las cosas a medida que retoma la actividad.