Cómo hacer que el próximo episodio de dolor de muñeca sea menos probable
Nicola Tik
Si su muñeca le ha dolido recientemente, es natural querer entender qué contribuyó a ello y qué podría ayudar a evitar que vuelva. El dolor de muñeca rara vez tiene una única causa, pero generalmente hay algunos patrones en cómo se está usando la muñeca que vale la pena analizar. Este artículo cubre algunos ajustes prácticos que pueden marcar una verdadera diferencia con el tiempo.
La muñeca está diseñada para un amplio rango de movimiento, pero se siente más cómoda cuando está cerca de una posición neutra y cuando la carga se distribuye uniformemente a través de la mano y el antebrazo. Los problemas tienden a desarrollarse cuando la muñeca se mantiene en una posición doblada o torcida durante períodos prolongados, cuando el mismo movimiento se repite muchas veces sin interrupción, o cuando las exigencias que se le imponen aumentan más rápidamente de lo que los tejidos pueden adaptarse.
Reconocer cuál de estos patrones se aplica a usted es el punto de partida más útil.
Vale la pena pasar uno o dos días observando cómo usa su muñeca en diferentes tareas. Los patrones comunes que pueden contribuir al dolor de muñeca con el tiempo incluyen escribir con las muñecas dobladas hacia arriba, agarrar un ratón con fuerza durante horas, llevar bolsas con la muñeca doblada en lugar de recta, y sostener un teléfono con una mano durante períodos prolongados.
Ninguna de estas cosas es perjudicial en pequeñas cantidades. Generalmente, es la naturaleza sostenida o repetida de la carga lo que marca la diferencia. Pequeños cambios en la forma en que realiza estas tareas regularmente tienden a tener más impacto que los grandes ajustes ocasionales.
El movimiento suave y regular a través de todo el rango de la muñeca ayuda a mantener sanos los tendones y los tejidos circundantes, y mejor capacitados para manejar las exigencias que se les imponen. Esto no tiene por qué ser una sesión de ejercicio dedicada. Unos pocos círculos lentos con la muñeca, un estiramiento suave del antebrazo o algunos movimientos de separación de los dedos realizados una o dos veces al día son suficientes para marcar la diferencia con el tiempo.
Siéntese con el antebrazo apoyado en un escritorio, con la mano colgando por el borde. Gire lentamente la muñeca en un círculo amplio, cinco veces en cada dirección, manteniendo el movimiento suave y cómodo. Este es un buen hábito para incorporar durante las pausas naturales de su día.
Si desea una rutina guiada para apoyar la salud de su muñeca con el tiempo, VIDA tiene un video corto que puede seguir a su propio ritmo.
Vale la pena hacer algunos ajustes de configuración si pasa mucho tiempo en un escritorio. Mantener el teclado a una altura donde sus muñecas estén aproximadamente al nivel de sus codos, usar un ratón que se ajuste al tamaño de su mano sin requerir un agarre apretado, y posicionar su pantalla para no inclinarse hacia adelante son todos cambios que reducen la carga sostenida en la muñeca y el antebrazo.
Para el uso de teléfonos y tabletas, apoyar el dispositivo en una superficie en lugar de sostenerlo, y variar la mano que usa cuando sea posible, distribuye la carga de manera más uniforme.
Si regresa a una actividad después de un período de uso reducido, como volver a un deporte, una manualidad o un período de trabajo más exigente, la recuperación gradual tiende a proteger la muñeca mejor que reincorporarse de golpe. Aumentar la duración o intensidad de cualquier actividad repetitiva de la muñeca en aproximadamente un diez o veinte por ciento por semana da tiempo a los tejidos para adaptarse.