Cómo hacer que el próximo episodio de dolor de rodilla sea menos probable
Nicola Tik
Si le ha dolido la rodilla recientemente, es natural querer entender qué lo causó y qué podría ayudar a evitar que vuelva. El dolor de rodilla rara vez tiene una única causa, pero la fuerza de los músculos que rodean la rodilla y la cantidad de carga que la articulación soporta en un día típico juegan un papel más importante de lo que mucha gente cree. Desarrollar la resiliencia de la rodilla gradualmente es la forma más fiable de reducir las posibilidades de que el dolor regrese.
La rodilla depende en gran medida de los músculos que la rodean para gestionar la carga de forma eficaz. Los cuádriceps, el gran grupo de músculos en la parte delantera del muslo, absorben una cantidad significativa de la fuerza que pasa a través de la rodilla durante movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras y levantarse de un asiento. Los isquiotibiales en la parte posterior del muslo proporcionan equilibrio y apoyo. Cuando estos músculos están fuertes y bien acondicionados, la propia articulación de la rodilla está mucho mejor protegida.
Cuando los músculos pierden parte de su fuerza y tolerancia, ya sea por un período de actividad reducida, un aumento de la demanda para la que no estaban preparados, o simplemente los efectos graduales de una rutina más sedentaria, más carga recae directamente sobre las estructuras de la articulación. Con el tiempo, esto puede contribuir al tipo de irritación que provoca dolor.
Reconstruir y mantener la fuerza de estos músculos es una de las cosas más efectivas que puede hacer para reducir la probabilidad de que el dolor de rodilla regrese.
No necesita un gimnasio ni equipo para empezar a desarrollar la resiliencia de la rodilla. Unos pocos ejercicios sencillos realizados de forma constante la mayoría de los días marcan una diferencia significativa con el tiempo.
Extensión de pierna sentado: sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, estire lentamente una pierna hasta que esté a la altura del asiento, mantenga la posición durante tres a cinco segundos y luego baje lentamente. Repita diez veces con cada lado. Esta es una forma suave de activar los cuádriceps sin cargar la rodilla en exceso.
Sentadilla en la pared: de pie con la espalda apoyada en una pared, deslícese lentamente hacia abajo hasta que sus rodillas formen un ángulo cómodo, aproximadamente a medio camino entre estiradas y completamente flexionadas. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, luego deslícese hacia arriba. Esto desarrolla la fuerza de los cuádriceps de una manera controlada y de bajo impacto.
Elevaciones de talones: de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujetándose a una superficie para apoyarse, elévese lentamente sobre las puntas de los pies, mantenga la posición durante dos o tres segundos y luego baje. Repita de diez a doce veces. Esto fortalece los músculos de la pantorrilla, que contribuyen a cómo se absorbe la carga a través de la parte inferior de la pierna y la rodilla.
Empiece con una serie de cada ejercicio y aumente gradualmente a medida que mejore. Si desea una rutina guiada, VIDA tiene un breve video que puede seguir a su propio ritmo.
Más allá del fortalecimiento, vale la pena examinar los hábitos cotidianos que determinan cuánta carga soporta la rodilla. Algunas cosas a considerar:
Cuánto tiempo pasa sentado frente a moviéndose. Períodos largos e ininterrumpidos de estar sentado con la rodilla flexionada pueden aumentar la presión detrás de la rótula y contribuir a la rigidez. Levantarse y moverse brevemente cada 30 a 45 minutos mantiene la articulación moviéndose en todo su rango y reduce esa acumulación.
La rapidez con la que cambian los niveles de actividad. Un patrón común en el dolor de rodilla es una semana relativamente sedentaria seguida de un día mucho más activo, lo que exige a la articulación y a los músculos circundantes gestionar un aumento repentino de la demanda para el que no están preparados. Mantener la actividad más constante a lo largo de la semana, incluso a un nivel modesto, tiende a proteger mejor la rodilla que los picos irregulares.
Cómo subes y bajas escaleras. Subir con la pierna más fuerte y usar el pasamanos cuando sea necesario reduce la carga asimétrica sobre la rodilla a largo plazo.
Los zapatos con una amortiguación y un soporte adecuados reducen la carga de impacto que se transmite a través de la rodilla con cada paso. Esto es más importante en distancias largas y en superficies duras. Si pasas mucho tiempo en suelos duros, ya sea en el trabajo o en casa, un calzado de apoyo es un ajuste sencillo y práctico.
Reconstruir gradualmente la actividad después de un período de dolor de rodilla tiende a funcionar mejor que esperar a que la rodilla se sienta completamente bien antes de hacer cualquier cosa. Un enfoque útil es volver a las actividades a un nivel reducido primero, con menor duración o menor intensidad, y a partir de ahí ir aumentando durante varias semanas a medida que la rodilla responda. Aumentar la demanda general entre un diez y un veinte por ciento por semana da tiempo a los músculos y a la articulación para adaptarse.