Cómo hacer que el próximo episodio de dolor de espalda sea menos probable
Nicola Tik
Después de haber tenido un episodio de dolor de espalda, la cuestión de si volverá es razonable. La respuesta sincera es que el dolor de espalda es recurrente en muchas personas, pero el panorama es más matizado y esperanzador de lo que sugiere ese simple hecho. La recurrencia no es inevitable, y hay cosas que reducen el riesgo de manera significativa. Comprender qué es lo que impulsa la recurrencia en primer lugar hace que sea más fácil saber dónde centrar la atención.
La recurrencia del dolor de espalda rara vez se trata de un único punto débil o de un problema estructural a la espera de desencadenarse. La mayoría de las veces es el resultado de la misma combinación de factores que contribuyeron al primer episodio: patrones de carga que la espalda no podía gestionar del todo, períodos de actividad reducida seguidos de aumentos repentinos de la demanda, interrupciones del sueño, estrés sostenido o simplemente el efecto acumulado de hábitos diarios que exigen más a la espalda de la que ésta es capaz de absorber cómodamente.
Esto es realmente alentador, porque significa que la recurrencia no es solo una cuestión de mala suerte o una consecuencia inevitable de haber tenido dolor de espalda anteriormente. Es en gran medida una consecuencia de afecciones en las que se puede influir, y los hábitos adquiridos durante la recuperación son la forma más directa de influir en ellas.
La investigación sobre la recurrencia del dolor de espalda apunta constantemente en una dirección. Las personas que permanecen activas con regularidad después de un episodio de dolor de espalda tienen un riesgo significativamente menor de recurrencia que las que vuelven a un estilo de vida mayoritariamente sedentario una vez que el dolor ha desaparecido. Esto no requiere un ejercicio intenso o exigente. Requiere un movimiento regular y constante que mantenga los músculos que sostienen la columna vertebral activos y la espalda acostumbrada a cargas variadas y manejables.
Caminar sigue siendo una de las opciones más accesibles y eficaces. Carga la columna vertebral de forma natural y gradual, mantiene la actividad de los músculos que la sostienen y es fácil de mantener como hábito a largo plazo sin requerir mucho tiempo, equipo o compromiso con una rutina específica.
La reanudación gradual de las actividades que se interrumpieron durante el episodio agudo (levantar objetos, realizar tareas físicas, hacer deporte o hacer ejercicio), en lugar de evitarlas permanentemente por precaución, también reduce el riesgo de recurrencia. Una espalda expuesta con regularidad a cargas variadas aumenta la capacidad de controlarlas. Una empresa que está constantemente protegida de la demanda pierde gradualmente esa capacidad, lo que, paradójicamente, aumenta el riesgo de que se produzca el siguiente episodio.
Los músculos que sostienen la columna vertebral, en particular los músculos estabilizadores profundos del tronco y la parte inferior de la espalda, desempeñan un papel fundamental en la gestión de las cargas que la espalda sufre a lo largo de la vida diaria. Cuando estos músculos están bien acondicionados y responden bien, la columna vertebral está mejor protegida contra el tipo de demanda repentina o sostenida que tiende a provocar episodios.
Desarrollar estos músculos no requiere un programa específico de ejercicios para la espalda, aunque uno puede ayudar. Cualquier actividad física regular que involucre el tronco y la parte inferior del cuerpo, como caminar, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga o los ejercicios del plan VIDA, contribuye a mantener el soporte muscular del que depende la columna vertebral. La clave es la constancia a lo largo del tiempo, más que la intensidad en una sola sesión.
Muchos episodios de dolor de espalda se desencadenan no por un solo acontecimiento dramático, sino por la carga acumulada de hábitos diarios que constantemente exigen más a la espalda de la que puede absorber cómodamente. Estar sentado durante mucho tiempo, cargar de manera sostenida un solo lado, agacharse de forma repetitiva o cargar cargas de manera que se concentre la carga en la parte inferior de la espalda son factores que contribuyen a este cuadro acumulativo.
Los pequeños ajustes en la forma en que se realizan las tareas diarias tienden a marcar una diferencia más significativa con el tiempo que los grandes esfuerzos ocasionales para ejercitar la espalda. Cambiar de posición a lo largo del día, distribuir la carga de manera más uniforme entre ambos lados, utilizar las piernas para absorber la carga al levantar objetos en lugar de hacerlo en la parte baja de la espalda y hacer pausas regulares de movimiento para pasar a períodos de sedentarismo reducen la acumulación diaria de exigencia que, con el tiempo, hace que la espalda se convierta en un episodio.
El sueño y el estrés son dos de los factores que más constantemente se subestiman a la recurrencia del dolor de espalda. La falta de sueño aumenta la sensibilidad del sistema nervioso, lo que reduce el umbral en el que la espalda registra las molestias y la hace más susceptible a sufrir un episodio con cargas que, de otro modo, manejaría cómodamente. El estrés sostenido produce un efecto similar a través de un mecanismo diferente, ya que aumenta la tensión muscular basal y mantiene el sistema nervioso en un estado más reactivo.
Ni el sueño ni el estrés están totalmente bajo el control consciente, pero ambos responden a una atención constante. Para tener una visión a largo plazo de la salud de la espalda, vale la pena incorporar hábitos de sueño regulares, abordar las fuentes de estrés sostenido siempre que sea posible y reconocer cuándo la carga total sobre el sistema nervioso es lo suficientemente alta como para justificar un mayor cuidado con las exigencias físicas.
La mayoría de las personas que han tenido un episodio de dolor de espalda desarrollan con el tiempo la percepción de las señales iniciales de que se puede estar formando otro. Una tensión particular, una rigidez habitual por la mañana o un patrón de malestar que se siente como el precursor de algo más significativo.
Responder a esas señales a tiempo, reducir cualquier cosa que claramente contribuya, aumentar los movimientos suaves, prestar atención al sueño y al estrés y volver brevemente a los enfoques que ayudaron durante el último episodio, tiende a evitar que un episodio de construcción se convierta en uno completo. Cuanto más temprana sea la respuesta, más manejable suele ser el resultado.
El registro del dolor con VIDA es una forma útil de rastrear estos patrones a lo largo del tiempo, ya que hace que las primeras señales sean más fáciles de detectar y actuar en consecuencia, en lugar de pasarlas por alto hasta que el episodio ya esté establecido.