Cómo saber si el ejercicio alivia el dolor de espalda o lo desencadena
Nicola Tik
Si hace ejercicio regularmente con dolor de espalda crónico, ya está haciendo algo que las investigaciones respaldan constantemente. Sin embargo, la espalda tiene una forma particular de responder a la carga que puede hacer que sea realmente difícil saber si una sesión ha ayudado o ha alterado las cosas. Este artículo le ofrece una forma práctica de leer esas señales con mayor claridad.
La parte posterior no siempre es sencilla en sus comentarios. A diferencia de un músculo que duele de manera predecible al día siguiente del esfuerzo, la espalda puede responder al ejercicio de forma retrasada y, a veces, desproporcionada. Una sesión en la que te sientas bien puede dejar la espalda significativamente más sintomática a la mañana siguiente. Una sesión que te resulte incómoda durante todo el tiempo puede hacer que las cosas se sientan notablemente mejor al día siguiente.
Esto ocurre porque las estructuras de la espalda, los discos, las articulaciones y los tejidos blandos circundantes responden a la carga de manera diferente a la de los músculos que los rodean. Pueden absorber una sesión sin quejarse inmediatamente y registrar la demanda varias horas después. En el caso del dolor de espalda crónico, en el que el sistema nervioso ya funciona a un nivel elevado, ese retraso en la respuesta puede resultar alarmante incluso cuando se encuentra dentro de un rango normal.
Saber esto de antemano hace que las señales sean más fáciles de interpretar que de reaccionar.
Durante la sesión
Algunas molestias durante el ejercicio son normales en el caso del dolor de espalda crónico y no significa que la actividad sea perjudicial. La pregunta específica que hay que hacerse para la espalda es si el malestar se mantiene prácticamente estable a lo largo de la sesión o si aumenta progresivamente a medida que la sesión continúa.
La incomodidad presente pero estable es generalmente una señal de que la carga está dentro de un rango manejable. Vale la pena prestar atención a las molestias que aumentan de manera constante, especialmente en la parte inferior de la espalda o en las piernas. Cualquier sensación de dolor agudo, punzante o generalizado durante una sesión es una señal para detenerse y volver a evaluarla en lugar de continuar.
En la hora siguiente
La parte posterior suele tardar más que en otras regiones en mostrar su respuesta completa a una sesión. Es común que los síntomas aumenten una hora después de terminar la sesión, lo que no significa necesariamente que la sesión haya sido excesiva. La cuestión es si los síntomas vuelven a su nivel normal de referencia o si siguen aumentando una vez finalizada la sesión.
Los síntomas que desaparecen en una o dos horas sugieren que la espalda ha manejado la carga razonablemente bien. Los síntomas que siguen aumentando una vez finalizada la sesión, o que se extienden a zonas que no suelen presentar síntomas, sugieren que la carga excedió lo que la espalda pudo absorber ese día.
A la mañana siguiente
Para la espalda específicamente, la mañana siguiente es la ventana más fiable de todas. La espalda tiende a mostrar su respuesta más clara a la carga del día anterior durante la noche, por lo que los síntomas matutinos después del ejercicio son especialmente informativos.
La pregunta es si la espalda al despertar se siente muy similar a como se siente normalmente por la mañana o si es notablemente peor. Una mañana que esté dentro del rango habitual, aunque sea dura, sugiere que la sesión estuvo dentro de una carga útil. Una mañana que es significativamente peor que lo normal, especialmente si ese patrón se repite en varias sesiones, sugiere que la carga es mayor de lo que la espalda está absorbiendo bien en ese momento.
Con el dolor de espalda crónico, la ausencia de síntomas rara vez es la medida de si el ejercicio ayuda. Una medida más útil es la tendencia a lo largo del tiempo.
Es probable que el ejercicio ayude cuando las sesiones dejan una sensación de espalda muy similar o ligeramente mejor a la mañana siguiente, cuando la línea de base general a lo largo de una semana se siente estable o mejora gradualmente, y cuando el movimiento durante y después de las sesiones se siente cada vez más cómodo durante semanas en lugar de menos.
Es probable que el ejercicio agite las cosas cuando la mayoría de las sesiones dejan la línea de base de la mañana notablemente más alta de lo habitual, cuando la línea de base general a lo largo de una semana aumenta lentamente o cuando la espalda se siente menos cómoda durante las sesiones a lo largo del tiempo en lugar de más.
Ninguno de los dos patrones se anuncia claramente después de una sola sesión. Es la consistencia a lo largo de varias sesiones lo que cuenta la verdadera historia.
Una sesión que produce una respuesta más fuerte de lo esperado no es una señal fiable por sí sola. La espalda es sensible a factores que van más allá de la carga de ejercicio, la calidad del sueño, el estrés, el estar sentado durante mucho tiempo a primera hora del día y la actividad acumulada, todos ellos afectan a la forma en que responde a una sesión de entrenamiento. Un día difícil después de una sesión no significa necesariamente que la sesión haya sido la causa.
El patrón a lo largo de una o dos semanas es mucho más informativo que cualquier sesión individual. Tratar de leer demasiado en una sola respuesta tiende a producir ansiedad innecesaria y ajustes inútiles.
Debido a que la respuesta de la espalda al ejercicio puede retrasarse y, a veces, ser inconsistente, llevar un registro vago en las tres ventanas crea una imagen mucho más informativa que confiar en la memoria. Observar brevemente cómo se sintió la espalda durante, una hora después y la mañana siguiente crea un patrón a lo largo del tiempo que es mucho más fácil actuar sobre la base de las impresiones individuales.
Su evaluación del dolor con VIDA es una buena manera de rastrear ese patrón, especialmente si está intentando determinar si su ejercicio actual es estar sentado dentro de un rango útil para la espalda.