Trabajar desde casa a menudo significa moverse menos sin darse cuenta. El viaje al trabajo desaparece. Las reuniones ocurren en la pantalla. Lo más lejos que viaje puede ser a la cocina. Al final del día, esa rigidez leve en la espalda o en los hombros puede parecer que se ha apoderado de ti.

Por lo general, no proviene de una posición equivocada. Proviene de no tener suficiente variedad. Este artículo le ayudará a incorporar un movimiento más natural durante el día, de modo que sea menos probable que los dolores se acumulen desde el principio.

Por qué trabajar desde casa cambia la forma en que se siente tu cuerpo

En una oficina, el movimiento está incorporado sin que te des cuenta. Caminas para hablar con alguien. Cambias de habitación. Sales a la hora de comer. En casa, todo está a unos pocos metros, y eso suma en un día.

Las articulaciones y los músculos tienden a sentirse mejor con una variedad regular, diferentes posiciones, pequeños turnos y caminatas cortas. Cuando te mantienes en forma durante horas, los tejidos se endurecen, los músculos se fatigan y, por la tarde, la espalda y el cuello soportan el coste de una mañana muy tranquila.

La buena noticia es que los cambios que más ayudan suelen ser pequeños. No necesita un escritorio de pie ni una silla perfecta. Necesitas un poco más de movimiento para integrar lo que ya estás haciendo.

Cómo sentarse de una manera que ayude

Antes de pensar en las pausas para moverte, vale la pena comprobar rápidamente cómo estás sentado, ya que una posición apoyada hace que el tiempo entre descansos sea más cómodo.

Puedes probar:

• Siéntese en su silla de manera que su espalda esté apoyada, en lugar de posarse en el borde.
• Mantenga la pantalla aproximadamente a la altura de los ojos para que el cuello no se incline hacia adelante o hacia abajo durante horas seguidas.
• Apoye los pies en el suelo o sobre un reposapiés o un libro sólido si la silla es demasiado alta.

No se trata de encontrar una postura perfecta y mantenerla todo el día. Se trata de empezar desde un lugar con un apoyo razonable y, a partir de ahí, cambiar de posición con regularidad.

Recrea el movimiento que solías obtener gratis

La forma más confiable de moverse más no es la motivación. Consiste en dar movimiento a las cosas que ya haces, para que se produzcan sin tener que pensar en ello.

Puedes probar:

• Caminando por la casa mientras haces llamadas telefónicas.
• Salir, aunque sea brevemente, al principio o al final del almuerzo.
• Usar una sala diferente para una reunión al día.
• Ponte de pie cada vez que terminas una tarea o envías un correo electrónico.

Parecen pequeños, pero en el transcurso de una semana pueden significar docenas de cambios de posición adicionales y breves ráfagas de movimiento que, de otro modo, el cuerpo no notaría por completo.

Usa el diseño de tu casa como una ventaja

El trabajo desde casa le brinda una flexibilidad que la mayoría de las oficinas no tienen. No estás atado a un escritorio fijo.

Puede sentarse en un escritorio por la mañana, permanecer de pie en la encimera de la cocina durante parte de la tarde o trasladarse a una silla diferente para realizar una tarea concentrada. El objetivo no es conseguir una configuración perfecta en cada lugar. Se trata simplemente de darle a tu cuerpo un cambio de forma.

Si notas que la rigidez aumenta, trátala como una señal para cambiar de habitación, ponerte de pie o caminar durante uno o dos minutos en lugar de seguir adelante. La rigidez suele disminuir rápidamente una vez que te mueves. Es tu cuerpo el que te pide variedad, no que te avisa de algo grave.

Su registro de dolor con VIDA puede ayudarlo a detectar patrones a lo largo del tiempo. Es posible que notes que sientes mejor la espalda los días en los que sales a comer, o que tienes el cuello más tenso los días en los que haces llamadas de pantalla consecutivas. Es útil conocer ese tipo de patrón.

Haz que el final del día sea activo

Cuando termina el trabajo, es fácil quedarse exactamente donde está. El portátil está cerrado, el cuerpo sigue en la misma silla en la que ha estado durante horas.

Una transición de movimiento breve puede ayudar a que las articulaciones se calmen y a trazar una línea más clara entre el trabajo y el resto de la noche. Puedes hacer una caminata de cinco minutos, hacer algunos estiramientos suaves dentro de un rango cómodo o simplemente poner en orden tu espacio de trabajo mientras estás de pie.

Si quieres algo guiado, VIDA tiene vídeos cortos de estiramiento que duran solo unos minutos y no requieren ningún equipo.

Muchas personas descubren que moverse poco después del trabajo hace que la rigidez nocturna sea notablemente menos intensa. No tiene por qué ser mucho.

Un resumen rápido

• Revisa tu posición sentada una vez al comienzo del día, luego concéntrate en cambiarla con regularidad en lugar de mantenerla perfectamente.
• Incorpora breves ráfagas de movimiento a las tareas que ya realizas.
• Usa la rigidez como señal para cambiar de posición o mover una habitación, en lugar de empujarla.
• Agregue una transición de movimiento breve después del trabajo para ayudar a que su cuerpo se calme.
• Utilice su análisis del dolor para darse cuenta de qué hábitos marcan la mayor diferencia para usted.

Trabajar desde casa no tiene por qué significar menos movimiento. Los cambios que más ayudan suelen ser los más pequeños y tienden a hacer que al final del día se sienta mucho mejor.

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