Cómo seguir moviéndose de forma segura cuando le duele la rodilla y el dolor es reciente
Nicola Tik
Cuando la rodilla está dolorida, determinar cuánto moverse y qué es seguro hacer puede generar incertidumbre. El instinto de protegerla haciendo menos tiene sentido, pero el movimiento suave y regular suele ser una de las cosas más útiles que puede hacer mientras las cosas se asientan. Este artículo le guiará sobre cómo seguir moviéndose de una manera que se sienta manejable y que favorezca la recuperación.
La rodilla responde bien al movimiento suave y constante. Cuando la articulación permanece inmóvil durante períodos prolongados, los músculos circundantes se tensan y la propia articulación puede volverse más rígida, lo que a menudo hace que el dolor se sienta más intenso al moverse. El movimiento suave y regular mantiene los músculos activos, mantiene el rango de movimiento de la articulación y envía señales al sistema nervioso de que la zona es segura de usar.
Esto no significa ignorar el dolor o forzar cualquier cosa que empeore notablemente la situación. El objetivo es encontrar un nivel de movimiento que se sienta manejable hoy y, a partir de ahí, aumentar gradualmente en los próximos días.
Caminar es una de las actividades más útiles cuando el dolor de rodilla es reciente. Carga la articulación de forma funcional y de bajo impacto, y es fácil de ajustar según cómo se sienta. Comience con distancias más cortas a un ritmo cómodo, quizás de 10 a 15 minutos, y aumente gradualmente durante la primera semana a medida que mejore.
Las superficies planas y uniformes son más fáciles para la rodilla que las colinas o los terrenos irregulares al principio. Un calzado de apoyo con amortiguación razonable reduce la carga de impacto que se transmite a través de la rodilla con cada paso y merece la pena prestarle atención, especialmente si camina sobre superficies más duras.
Si una caminata completa parece demasiado en un día más difícil, varias caminatas más cortas distribuidas a lo largo del día proporcionan un movimiento útil sin exigir demasiado a la zona de una sola vez.
Las escaleras exigen más a la rodilla que caminar en llano, por lo que pueden resultar desafiantes cuando el dolor es reciente. Subir con la pierna menos dolorida primero y bajar con la pierna más dolorida reduce la carga sobre el lado dolorido. Usar el pasamanos como apoyo es sensato mientras las cosas son nuevas.
Subir las escaleras de uno en uno en lugar de dos en dos reduce el rango de movimiento requerido en la rodilla y tiende a sentirse más cómodo.
El ciclismo suave, ya sea en bicicleta estática o en terreno llano, es una opción particularmente buena cuando el dolor de rodilla es reciente. Mantiene la articulación en movimiento dentro de un rango cómodo sin el impacto de caminar, y el movimiento suave y repetitivo puede ayudar a que la rodilla se sienta más móvil con el tiempo. Mantenga la resistencia baja y la altura del sillín ajustada para que la rodilla tenga solo una ligera flexión en la parte inferior del pedaleo. Comenzar con 10 a 15 minutos y aumentar gradualmente es un enfoque sensato.
Si tiene acceso a una piscina, nadar suavemente o caminar en el agua es una opción útil. El agua soporta el peso corporal, lo que reduce significativamente la carga que soporta la rodilla, mientras mantiene la articulación y los músculos circundantes en movimiento. Evite la braza si la parte interna de la rodilla está particularmente dolorida, ya que la patada ejerce una demanda rotacional sobre la articulación que puede resultar incómoda en las primeras etapas.
Conviene reducir temporalmente algunas actividades mientras la situación es reciente. Correr, las sentadillas profundas, las zancadas y cualquier movimiento que implique pivotar o girar la rodilla probablemente mantendrán la zona irritada si se introducen demasiado pronto. Esto no es una restricción permanente. Es un ajuste a corto plazo mientras la rodilla se asienta, con un regreso gradual a medida que las cosas mejoren en las próximas semanas.
Su seguimiento de dolor de VIDA es una buena forma de controlar cómo responde su rodilla a la actividad con el tiempo y de notar qué movimientos resultan más fáciles con el paso de los días.