Cómo mantenerse en movimiento de forma segura cuando el isquiotibial duele y el dolor es reciente
Nicola Tik
Cuando los isquiotibiales están doloridos, mantenerse activo requiere un poco más de consideración de lo habitual. El músculo interviene al caminar, subir escaleras y levantarse de una silla, lo que significa que es difícil descargarlo por completo en la vida diaria. La buena noticia es que el movimiento suave y constante es realmente útil para la recuperación. La clave es elegir actividades y ajustes que le permitan moverse sin agravar repetidamente la zona. Este artículo le guiará sobre cómo hacerlo.
Caminar es útil cuando el dolor de isquiotibiales es reciente, pero vale la pena abordarlo de una manera un poco diferente a lo habitual. Los isquiotibiales trabajan más durante la fase de la marcha en la que la pierna se balancea hacia adelante y el músculo se alarga para controlar el movimiento. Una zancada más larga aumenta significativamente esta exigencia, mientras que una zancada más corta y controlada la reduce.
Un ajuste práctico es caminar con una longitud de zancada ligeramente más corta de lo normal y a un ritmo cómodo y sin prisas. Esto mantiene los isquiotibiales suavemente activos sin exigirles que trabajen en un rango amplio bajo carga. Empezar con 10 o 15 minutos en terreno llano y aumentar gradualmente durante la primera semana es un enfoque sensato.
Las colinas y las pendientes exigen más a los isquiotibiales que las superficies llanas y es mejor evitarlas durante los primeros días. Las superficies blandas y uniformes, como el césped o un camino llano, suelen resultar más cómodas que los pavimentos duros en las primeras etapas.
El ciclismo suave es una de las mejores opciones cuando el dolor de isquiotibiales es reciente. El movimiento de pedaleo mantiene el músculo en movimiento a través de un rango controlado y relativamente pequeño, sin la exigencia de alargamiento de la marcha ni la contracción forzada de actividades más exigentes. Los isquiotibiales están activos durante el ciclismo, pero de una manera que tiende a resultar considerablemente más cómoda que el movimiento con carga cuando la zona está sensibilizada.
Mantenga la resistencia baja y ajuste la altura del sillín para que la rodilla tenga solo una ligera flexión en la parte inferior del recorrido del pedal. Un sillín demasiado bajo aumenta el rango de flexión de la rodilla y exige más a los isquiotibiales. Empezar con 10 o 15 minutos y aumentar gradualmente es un buen enfoque.
La natación es una opción útil si tiene acceso a una piscina. El agua soporta el peso corporal y reduce significativamente la carga que soportan los isquiotibiales, a la vez que mantiene el músculo en movimiento. El crol y la espalda con una patada relajada suelen ser bien tolerados. Evite una patada potente desde la cadera en los primeros días, ya que esto requiere que los isquiotibiales trabajen con más fuerza en todo su rango.
Sentarse durante largos periodos con la rodilla flexionada ejerce una carga sostenida sobre los isquiotibiales, particularmente en la inserción superior cerca del isquion. Levantarse y moverse suavemente cada 30 o 45 minutos es importante cuando el dolor de isquiotibiales es reciente, ya que el músculo tiende a endurecerse rápidamente en una posición mantenida y los primeros pasos después de un largo periodo sentado pueden ser la parte más incómoda del día.
Si está en un escritorio, compruebe que la altura de su asiento permite que el muslo esté aproximadamente horizontal con el pie apoyado en el suelo. Un asiento demasiado bajo aumenta el estiramiento de los isquiotibiales al sentarse y puede mantener la zona irritada durante toda la jornada laboral.
Una pequeña toalla enrollada o un cojín colocado debajo del muslo en lugar de debajo del isquion puede reducir la presión sobre la inserción superior de los isquiotibiales durante el trabajo de escritorio y tiende a hacer que sentarse de forma prolongada sea más cómodo.
Además de caminar y andar en bicicleta, vale la pena incorporar un par de movimientos suaves a lo largo del día para mantener los isquiotibiales móviles sin cargarlos en exceso.
El deslizamiento de talón: acostado boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, deslice lentamente un talón hacia adelante hasta que la pierna esté aproximadamente medio estirada, mantenga de tres a cinco segundos y luego regrese. Repita de ocho a diez veces en cada lado. Esto mantiene el isquiotibial en movimiento suave dentro de un rango cómodo, sin carga ni estiramiento significativos.
La bisagra de cadera de pie: de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujetándose a una superficie de apoyo, inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas una pequeña cantidad, manteniendo la espalda aproximadamente recta, y luego regrese a la posición vertical. Repita de ocho a diez veces. Esto introduce un suave alargamiento del isquiotibial de forma controlada y es un paso útil para reconstruir gradualmente su tolerancia durante la primera semana.
Si desea una rutina guiada para ayudarle con esto, VIDA tiene un video corto que puede seguir a su propio ritmo.
Vale la pena reducir temporalmente algunas actividades mientras las cosas aún son recientes. Correr, cualquier actividad que implique una patada o un sprint enérgico, las zancadas profundas y el estiramiento intenso del isquiotibial probablemente mantendrán la zona irritada si se introducen demasiado pronto. El estiramiento agresivo en particular debe evitarse en los primeros días, ya que ejerce una fuerte fuerza de alargamiento sobre un músculo que ya está sensibilizado y puede ralentizar la recuperación en lugar de ayudarla.
Este es un ajuste a corto plazo, no una restricción a largo plazo. Reintroducir gradualmente estas actividades a medida que el isquiotibial se asienta, comenzando con una intensidad reducida y aumentando a partir de ahí, tiende a producir una recuperación más completa y duradera.
Su registro de dolor de VIDA es una buena manera de seguir cómo responde el isquiotibial a la actividad durante la primera o segunda semana, y de notar cuándo las cosas realmente empiezan a mejorar.