Cómo mantenerse activo cuando te duelen los glúteos y el dolor es reciente
Nicola Tik
Cuando los glúteos están doloridos, puede parecer que la mayoría de las actividades están descartadas. En la práctica, mantenerse activo cuando el dolor de glúteos es reciente no solo es posible, sino que es realmente beneficioso para la recuperación. La clave está en elegir actividades y ajustes que le permitan moverse sin agravar repetidamente la zona. Este artículo le presenta algunas opciones prácticas.
Los músculos glúteos están implicados en casi todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo, lo que explica en parte por qué un dolor reciente en esta zona puede sentirse tan limitante. Pero la actividad suave y regular evita que los músculos se pongan rígidos, mantiene la fuerza de la zona circundante y ayuda al sistema nervioso a entender que el movimiento es seguro. El reposo completo, aunque tentador cuando hay dolor, tiende a dificultar, en lugar de facilitar, el regreso a la actividad normal.
El objetivo no es forzar a pesar del dolor ni mantener sus niveles de actividad habituales a toda costa. Se trata de encontrar una versión de movimiento que su cuerpo pueda manejar en este momento, y a partir de ahí, ir progresando a medida que las cosas mejoren.
Caminar es una de las actividades más accesibles y útiles que puede realizar cuando el dolor de glúteos es reciente. Carga los músculos de forma funcional y de bajo impacto, y es fácil de ajustar según cómo se sienta. Empiece con distancias más cortas a un ritmo cómodo, quizás de 10 a 15 minutos, y aumente gradualmente durante la primera o segunda semana a medida que mejore.
Si una caminata completa parece demasiado en un día más difícil, incluso unas pocas caminatas cortas de cinco minutos repartidas a lo largo del día proporcionan un estímulo de movimiento útil sin exigir demasiado a la zona de una sola vez.
Las superficies planas y más blandas suelen ser más cómodas que las cuestas o los pavimentos duros al principio, ya que reducen la carga que soportan los glúteos con cada paso.
El ciclismo sentado, ya sea en una bicicleta estática o en una normal en terreno llano, es una buena opción cuando el dolor de glúteos es reciente. Mantiene las caderas y las piernas en movimiento dentro de un rango cómodo sin el impacto de caminar ni la presión prolongada de estar sentado en el trabajo de oficina. Mantenga la resistencia baja y la duración corta al principio, aumentando gradualmente a medida que mejore.
Si el asiento resulta incómodo en la zona dolorida, una funda de asiento bien acolchada puede ayudar a distribuir la presión de manera más uniforme.
Si tiene acceso a una piscina, nadar suavemente o caminar en el agua es una opción útil cuando el dolor de glúteos es reciente. El agua soporta el peso del cuerpo, lo que reduce significativamente la carga que soporta la zona, mientras mantiene los músculos en movimiento. Evite los estilos que requieran una patada fuerte desde la cadera hasta que las cosas se hayan calmado un poco.
Más allá de la actividad estructurada, hay algunos movimientos sencillos que vale la pena incorporar a la vida diaria y que mantienen los glúteos suavemente activos sin sobrecargarlos.
Círculos de cadera de pie: sujétese a una superficie para apoyarse y dibuje lentamente pequeños círculos con una rodilla, cinco en cada dirección por cada lado. Mantenga el movimiento lento y cómodo.
Contracción suave de glúteos: sentado o de pie, contraiga suavemente los músculos de los glúteos, mantenga de tres a cinco segundos y luego relaje. Repita de ocho a diez veces. Esto mantiene los músculos activos sin someterlos a una carga significativa.
Si deseas una rutina guiada para ayudarte con esto, VIDA tiene un video corto que puedes seguir a tu propio ritmo.
Algunas actividades conviene reducirlas temporalmente mientras la situación es reciente. Correr, los ejercicios de alta resistencia dirigidos a los glúteos, como las sentadillas profundas o las zancadas, y cualquier actividad que implique estar sentado prolongadamente en una superficie dura, probablemente mantendrán la zona irritada si se introducen demasiado pronto. Esto no es una restricción permanente. Es un ajuste a corto plazo mientras la zona se recupera, con un regreso gradual a medida que las cosas mejoren.