Cómo sobrellevar tu jornada laboral cuando te duele el codo
Nicola Tik
Trabajar con dolor de codo puede ser agotador, especialmente cuando gran parte del día implica usar un teclado, un ratón o levantar cosas que antes parecían completamente insignificantes. Este artículo explora formas prácticas de ajustar tu día para que puedas mantenerte funcional mientras le das a tu codo la oportunidad de recuperarse.
El codo realiza un gran esfuerzo silencioso durante un día de trabajo de oficina. Sostener un ratón, apoyar el antebrazo en una superficie, teclear e incluso simplemente mantener el brazo doblado para mirar una pantalla, todo ello ejerce una carga constante y de bajo nivel sobre los tendones y músculos alrededor de la articulación. Cuando esas estructuras ya están irritadas, el efecto acumulativo a lo largo de un día completo puede acumularse rápidamente sin un único desencadenante obvio.
Unos pequeños cambios en tu configuración pueden aliviar una cantidad sorprendente de tensión en el codo. Mantén el teclado y el ratón cerca de tu cuerpo para que tu brazo no se estire hacia adelante durante períodos prolongados. Si usas un ratón, intenta apoyar el antebrazo en lugar de la muñeca sobre el escritorio, ya que esto distribuye la carga en un área más grande. Una alfombrilla de ratón con reposamuñecas puede ser útil aquí.
Si tu trabajo implica mucho desplazamiento o clics, cambiar el ratón a la otra mano durante parte del día es una opción a considerar si te resulta práctico.
Una de las cosas más útiles que puedes hacer a lo largo del día es interrumpir los períodos prolongados de posición estática del brazo. Cada cuarenta o cincuenta minutos, aléjate de la pantalla durante dos o tres minutos. Estira el brazo suavemente, déjalo colgar relajadamente a tu lado y flexiona y relaja lentamente la muñeca y la mano. Esto no tiene por qué ser una rutina de ejercicio formal, solo un breve reinicio para los músculos que han estado en la misma posición.
Si te resulta difícil recordarlo, configurar un temporizador silencioso o aprovechar pausas naturales como prepararse una bebida puede funcionar igual de bien.
Intenta reducir la fuerza en las tareas diarias de agarre siempre que puedas. Llevar documentos u objetos con ambas manos en lugar de una, aflojar el agarre del bolígrafo o cambiar a una taza con un asa más grande pueden reducir la carga que soporta el codo a lo largo del día. Son pequeños ajustes, pero repetidos durante una jornada laboral completa, se suman.
Se aplica el mismo principio. Las tareas que implican agarre, torsión o levantamiento repetidos a lo largo del día pueden ralentizar la recuperación. Donde tengas flexibilidad, intenta variar las tareas que realizas para que los mismos movimientos no se repitan durante largos períodos seguidos.
Si las molestias se agudizan durante el horario laboral, una compresa fría sobre el codo durante diez minutos en una pausa puede ayudar a reducirlas. Ten una en tu bolso o en la cocina de la oficina si te resulta práctico.
Al final de la jornada laboral, unos minutos de movimiento suave pueden ayudar a aliviar cualquier rigidez que se haya acumulado. Intenta rotar el antebrazo lentamente, con la palma hacia arriba y luego hacia abajo, y abrir y cerrar la mano suavemente unas cuantas veces. Nada forzado, solo lo suficiente para recordarle a la zona que aún puede moverse libremente.