Cómo sobrellevar el día más cómodamente con un nuevo dolor en la parte media de la espalda
Nicola Tik
El dolor reciente en la parte media de la espalda puede hacer que incluso las tareas diarias más sencillas resulten incómodas y agotadoras. Esto es completamente comprensible, y las cosas suelen mejorar en la primera o segunda semana con algunos ajustes prácticos. Este artículo cubre algunas formas sencillas de manejar tu día mientras las cosas se normalizan.
La parte media de la espalda es particularmente sensible a cómo te sientas, especialmente si pasas mucho tiempo en un escritorio o en un coche. Una de las cosas más comunes que aumenta la carga en esta zona es inclinarse hacia adelante para ver la pantalla con más claridad. Cuando haces esto, los músculos de la parte media de la espalda tienen que trabajar más para sostenerte, y a lo largo del día ese esfuerzo puede convertirse en una verdadera molestia.
Un ajuste sencillo es recostarse en la silla para que la espalda esté apoyada, y luego acercar la pantalla o aumentar el tamaño del texto hasta que puedas leerlo cómodamente desde esa posición. Parece insignificante, pero reducir la necesidad de inclinarse hacia adelante puede marcar una diferencia notable en cómo se siente la parte media de tu espalda al final del día. Mantén los pies planos en el suelo y la pantalla aproximadamente a la altura de los ojos, siempre que sea posible.
Permanecer en una misma posición durante demasiado tiempo es una de las cosas que más probablemente empeore el dolor en la parte media de la espalda a medida que avanza el día. Un objetivo útil es cambiar de posición o levantarse brevemente cada 30 o 45 minutos. Esto no tiene por qué ser una sesión completa de estiramientos. Levantarse, caminar para prepararse una bebida o simplemente cambiar el peso durante uno o dos minutos es suficiente.
Si estás en casa, tienes un poco más de flexibilidad para alternar entre sentarte y moverte. Acostarse para períodos cortos de descanso está bien si ayuda, pero permanecer en posición horizontal durante períodos prolongados tiende a endurecer las cosas en lugar de aliviarlas.
Durante los primeros días, vale la pena abordar el agacharse y levantar peso con un poco más de cuidado de lo habitual. Al recoger algo del suelo, doblar las rodillas y mantener el objeto cerca del cuerpo reduce la carga que soporta la parte media de tu espalda. No se trata de ser excesivamente precavido. Es simplemente una forma práctica de cuidar una zona que actualmente está un poco sensibilizada.
Las tareas que implican alcanzar objetos en alto, como coger cosas de estantes altos, también pueden resultar incómodas cuando la parte media de la espalda está dolorida. Si algo no es esencial, dejarlo para unos días es una opción razonable. Si necesitas alcanzar algo en alto, intenta evitar girar al mismo tiempo.
El dolor a menudo se siente más notable por la noche, especialmente después de un día de estar sentado o de actividad. El calor puede ayudar aquí. Una ducha caliente antes de acostarse, o una almohadilla térmica aplicada en la parte media de la espalda durante 15 a 20 minutos, puede ayudar a los músculos circundantes a relajarse antes de dormir.
Encontrar una posición cómoda para dormir requiere un poco de prueba y error. Acostarse de lado con una almohada entre las rodillas, o de espaldas con una almohada debajo de las rodillas, quita parte de la carga de la parte media de la espalda y puede facilitar conciliar el sueño.
Los analgésicos de venta libre tomados antes de acostarse, si son adecuados para ti, también pueden ayudarte a tener una noche más reparadora. Un farmacéutico puede aconsejarte sobre la mejor opción.