Cómo pasar el día y la noche más cómodamente con un nuevo dolor de espalda
Nicola Tik
Cuando el dolor de espalda es reciente, puede parecer que es necesario repensar incluso las partes más comunes del día. Sentarse en un escritorio, ponerse de pie para preparar la comida y acostarse por la noche se convierten en cosas que requieren un poco más de reflexión de lo habitual. Este artículo analiza formas prácticas de manejar cada una de esas situaciones de manera más cómoda mientras la espalda se encuentra en su fase inicial y más sensible.
Estar sentado es a menudo la posición que provoca más molestias cuando el dolor de espalda es nuevo, especialmente después de permanecer en una posición durante un tiempo. La parte inferior de la espalda tiende a perder su curvatura natural durante mucho tiempo sentado, lo que supone una carga adicional para los discos y los músculos circundantes.
Un cojín firme o una toalla enrollada colocada en la curva de la parte inferior de la espalda ayuda a mantener una posición más cómoda sin que los músculos tengan que trabajar continuamente para sostenerla. Sentarse ligeramente hacia adelante en el asiento con los pies apoyados en el suelo, en lugar de recostarse hacia atrás, mantiene la espalda en una posición más neutra y con menos carga.
Igualmente importante es el tiempo que permanece sentado. Permanecer sentado durante más de treinta o cuarenta minutos tiende a aumentar la tensión y la rigidez. Levantarse brevemente, aunque solo sea para permanecer de pie un momento o dar algunos pasos, restablece la carga sobre la espalda y tiende a hacer que volver a estar sentado parezca más manejable.
También vale la pena sentarse y levantarse de una silla con cuidado. Deslizarse hasta el borde del asiento antes de ponerse de pie y usar los brazos de la silla o los muslos para ayudar a levantarse reduce la presión sobre la parte inferior de la espalda durante la transición.
Estar de pie puede resultar más cómodo que estar sentado para algunas personas con un nuevo dolor de espalda y menos cómodo para otras. La posición que mejor funciona varía de una persona a otra, y vale la pena observar cuál es la posición que prefieres actualmente en lugar de asumir que una siempre es mejor que la otra.
Para las personas a las que les resulta útil estar de pie, mantener el peso distribuido de manera uniforme entre ambos pies en lugar de favorecer constantemente un lado reduce la carga asimétrica en la parte inferior de la espalda. Colocar un pie sobre una superficie ligeramente elevada, un escalón bajo, una toalla doblada o una bolsa, mientras permanece de pie durante períodos prolongados reduce la curvatura de la parte inferior de la espalda y puede aliviar la sensación de rigidez o dolor que se acumula al permanecer de pie durante mucho tiempo.
El calzado de apoyo marca una verdadera diferencia durante un período de dolor de espalda. Los zapatos con una amortiguación adecuada reducen el impacto que se produce en la columna vertebral con cada pisada, y si el dolor de espalda es significativo, vale la pena considerar la posibilidad de usar zapatos planos y que no brinden apoyo durante las primeras dos semanas.
Al igual que al sentarse, variar la posición con regularidad es más importante que encontrar la mejor posición de pie. Pasar de estar de pie, sentado y caminar suavemente durante el día distribuye la carga de manera más uniforme y tiende a hacer que la molestia sea más manejable que permanecer en una misma posición durante demasiado tiempo.
El sueño suele ser la parte más difícil de controlar un nuevo dolor de espalda porque el cuerpo permanece en una posición durante un período prolongado sin la oportunidad de moverse en respuesta a la acumulación de molestias. Encontrar una posición que reduzca la carga sobre la espalda en la medida de lo posible marca una diferencia significativa tanto en la calidad del sueño como en la sensación de la espalda por la mañana.
Acostarse de lado con las rodillas ligeramente flexionadas es la posición que la mayoría de las personas con dolor de espalda encuentran más cómoda. Colocar una almohada entre las rodillas reduce la carga de rotación en la parte inferior de la espalda y la pelvis durante la noche y tiende a aliviar la rigidez matutina que suele acompañar a una noche de dolor de espalda.
Acostarse boca arriba con una almohada o una toalla enrollada colocada debajo de las rodillas es otra opción que funciona bien para muchas personas. Elevar las rodillas reduce ligeramente la curvatura de la parte inferior de la espalda y elimina parte de la carga compresiva de la columna lumbar durante el sueño.
Acostarse de frente tiende a aumentar la curvatura en la parte inferior de la espalda y puede aumentar las molestias. Vale la pena probar una alternativa si esta es la posición habitual para dormir y las cosas no se calman de la noche a la mañana.
La transición de estar acostado a estar sentado y de pie por la mañana es con frecuencia cuando la espalda se siente más rígida y vulnerable. Girar primero hacia un lado y luego usar los brazos para levantarse antes de sentarse, en lugar de levantarse en línea recta después de estar acostado, reduce la carga en la parte inferior de la espalda durante esa transición y le da a la espalda un comienzo más suave del día.
Despertarse con rigidez es extremadamente común con un nuevo dolor de espalda y puede resultar desalentador, especialmente si el día anterior parecía un progreso. La rigidez matutina tiende a desaparecer en los primeros treinta a sesenta minutos de un movimiento suave y, por lo general, no es una señal de que las cosas estén empeorando.
Unos pocos movimientos suaves antes de levantarse de la cama, girar lentamente las rodillas de un lado a otro, abrazarlos con cuidado durante un breve período de tiempo o simplemente recostarse y respirar profundamente unas cuantas veces para fomentar el movimiento a través de la columna vertebral pueden aliviar la rigidez inicial y hacer que levantarse parezca más manejable.
Si es posible, vale la pena añadir una ducha caliente por la mañana. El calor relaja los músculos circundantes y tiende a hacer que la espalda se sienta notablemente más cómoda y fácil de mover durante la primera hora del día.