Cómo sacar más provecho a tu entrenamiento cuando la mayor parte del día la pasas sentado
Nicola Tik
Si entrenas regularmente pero pasas la mayor parte de tu jornada laboral en un escritorio, le estás pidiendo a tu cuerpo que haga dos cosas bastante diferentes en las mismas veinticuatro horas. Con algunos ajustes, puedes hacer que esas dos cosas trabajen juntas en lugar de oponerse.
Un día completo de estar sentado deja ciertos músculos acortados, otros poco activos, y todo el sistema cargando más peso acumulado de lo que podría parecer. Los flexores de la cadera han estado en una posición acortada durante horas. Los glúteos han estado en gran parte desactivados. Los músculos de la parte superior de la espalda han mantenido una posición sostenida que los deja fatigados en lugar de frescos.
Esto no significa que entrenar después de un día de oficina sea una mala idea. Significa que ser consciente de la condición inicial del cuerpo hace que la sesión sea más efectiva y reduce el riesgo de cargar zonas que ya están bajo tensión.
Un calentamiento genérico diseñado para un cuerpo que se ha movido libremente todo el día es menos útil después de ocho horas en un escritorio. Un enfoque más efectivo es calentar específicamente los músculos más afectados por estar sentado.
Dedicar unos minutos a movimientos que abran las caderas, activen los glúteos y movilicen la columna torácica (la sección media de la espalda) ayuda a 'activar' esas zonas antes de que se les pida trabajar bajo carga. Esto no necesita añadir mucho tiempo a tu sesión. Cinco a diez minutos de movimiento específico antes de que empiece el trabajo principal suele ser suficiente para marcar una diferencia significativa en cómo el cuerpo rinde y se siente durante y después del entrenamiento.
Uno de los efectos más comunes de estar sentado prolongadamente en el entrenamiento es que los músculos poco activos son 'cubiertos' discretamente por otros. Los glúteos que no se activan completamente durante una sentadilla o un peso muerto hacen que la espalda baja tenga que compensar. Los flexores de la cadera demasiado tensos para extenderse completamente durante una zancada desplazan la carga a la rodilla. Los hombros que se mantienen adelantados afectan la mecánica de los movimientos de empuje y por encima de la cabeza.
Estas compensaciones no siempre son dolorosas, pero con el tiempo ejercen una carga repetitiva sobre zonas que no están diseñadas para soportarla. Prestar atención a dónde se siente el esfuerzo durante el entrenamiento, y si coincide con dónde debería sentirse, es un hábito útil. Si un ejercicio de glúteos se siente principalmente en la espalda baja, o un ejercicio de cadera se siente principalmente en la rodilla, es una señal a la que vale la pena responder.
El trabajo de oficina agota constantemente ciertas capacidades, y el entrenamiento es una oportunidad para reconstruirlas. La fuerza de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y músculos de la parte superior de la espalda) es una de las cosas más valiosas en las que invertir para cualquiera que pase largas horas en un escritorio. Estos son los músculos más debilitados por el sedentarismo y los que más protegen contra los patrones comunes de molestias relacionadas con el trabajo de oficina.
La movilidad de la cadera es otra área que vale la pena priorizar. Los movimientos que alargan los flexores de la cadera y restauran el rango completo de movimiento en las caderas marcan una diferencia notable en cómo se sienten la espalda baja y las rodillas, tanto durante el entrenamiento como a lo largo de la jornada laboral.
Esto no requiere reestructurar un programa de entrenamiento completo. Añadir algunos movimientos específicos que aborden lo que el sedentarismo agota, junto con cualquier entrenamiento que ya disfrutes, suele ser suficiente para cambiar el patrón.
El momento en que entrenas en relación con tu jornada laboral puede afectar la utilidad de la sesión. Algunas personas encuentran que entrenar por la mañana, antes de que empiece el día de oficina, significa que el cuerpo está en mejor estado para rendir. Otros descubren que moverse a la hora del almuerzo interrumpe la carga acumulada de la mañana y prepara mejor la tarde. Entrenar por la noche después de un día completo en el escritorio es perfectamente viable, pero se beneficia más de una transición y un calentamiento intencionados.
No hay una respuesta universalmente correcta. El entrenamiento que se adapta a tu vida y que realmente haces de forma constante es más valioso que la sesión teóricamente óptima que rara vez se lleva a cabo.
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