Dolor de espalda crónico
Cómo sentirse más cómodo en la cama con dolor de espalda
Nicola Tik
Cuando vives con un dolor de espalda continuo, a veces puede resultar difícil sentirte cómodo en la cama. Es posible que notes rigidez al recostarte, molestias al voltearte o dolor que hace que te sea más difícil sentarte por la noche. Esta guía explica algunas maneras sencillas de hacer que estar acostado en la cama sea más cómodo y reducir la irritación en la espalda.
No existe una «mejor» posición para dormir para todas las personas con dolor de espalda. Lo que más importa es encontrar una posición que permita que la espalda se sienta apoyada y relajada.
A muchas personas les resulta útil dormir de lado o boca arriba en lugar de acostarse boca abajo. A veces, dormir boca abajo puede hacer que la parte inferior de la espalda se sienta más comprimida, especialmente si la cabeza se gira hacia un lado durante períodos prolongados.
Si ya duerme cómodamente boca abajo, no es necesario que lo cambie. Pero si sientes irritación en la espalda durante la noche, probar una posición diferente puede ayudarte.
Las almohadas pueden marcar una diferencia notable en la sensación de la espalda durante la noche. Los pequeños ajustes pueden ayudar a mantener la columna vertebral en una posición más cómoda.
Algunas opciones que puedes probar son:
Estos soportes pueden reducir la tensión en la parte inferior de la espalda y facilitar la relajación de los músculos.
Muchas personas con dolor de espalda crónico notan molestias al voltearse en la cama. Esto ocurre con frecuencia porque el movimiento es repentino o porque el cuerpo se tuerce de forma incómoda.
Puede ser útil mover los hombros y las caderas juntos en lugar de torcerlos a través de la columna vertebral. A algunas personas les resulta más fácil doblar ligeramente las rodillas y hacer rodar todo el cuerpo a la vez.
Tomarte un momento para moverte despacio puede hacer que estos movimientos se sientan más suaves y cómodos.
A las personas con frecuencia les preocupa que su colchón sea la causa de su dolor de espalda. Si bien un colchón incómodo a veces puede influir, rara vez es la única razón por la que se presenta el dolor.
En general, un colchón que brinda apoyo pero no es demasiado firme tiende a funcionar bien para muchas personas. Si sientes que el colchón es demasiado blando y te hundes profundamente, es posible que sientas que la espalda tiene menos apoyo.
A veces, pequeños ajustes pueden ayudar, como usar una almohada adicional o probar un cubrecolchón.
Las molestias de espalda por la noche no solo tienen que ver con el colchón o la posición. Lo que haga antes de acostarse también puede influir en cómo se siente la espalda.
A algunas personas les resulta útil pasar unos minutos moviéndose suavemente antes de acostarse. Caminar un poco por la casa, cambiar de posición o hacer algunos movimientos suaves pueden ayudar a que la espalda se asiente antes de dormir.
Si los estiramientos te ayudan, mantener los estiramientos suaves y dentro de un rango cómodo suele ser lo mejor.
Si desea orientación con estiramientos suaves, VIDA tiene videos cortos de ejercicios que puede seguir a su propio ritmo.
El sueño y el dolor de espalda pueden influirse mutuamente, por lo que observar los patrones puede ser útil. Algunas noches pueden resultar más cómodas que otras, según los niveles de actividad, el estrés o la posición en la que duermes.
El análisis del dolor con VIDA puede ayudarte a detectar patrones a lo largo del tiempo, incluso si ciertas posiciones o rutinas para dormir hacen que tu espalda se sienta más cómoda.
Dormir con dolor de espalda puede resultar frustrante a veces. Los pequeños ajustes en la posición y el apoyo suelen marcar una diferencia notable con el tiempo.