Dolor lumbar crónico
Cómo hacer más con el dolor lumbar crónico sin tener que pagar por ello al día siguiente
Nicola Tik
Cuando el dolor de espalda media ha estado presente por un tiempo, la vida diaria puede empezar a parecer un juego de adivinanzas. Te esfuerzas en un buen día y lo pagas al siguiente. Descansa cuando el dolor aumenta y luego se siente peor por no haber hecho nada.
Este artículo trata sobre cómo gestionar y romper ese ciclo. Aprenderás a encontrar tu punto de referencia, a controlar el ritmo de actividad, a aprovechar los días buenos sin exagerar y a desarrollar la capacidad de forma gradual, de modo que la parte media de la espalda pueda volverse menos reactiva con el tiempo.
La parte media de la espalda, el área aproximadamente entre los omóplatos y la parte inferior de la caja torácica, está involucrada en casi todo lo que haces.
Te apoya cuando estás sentado, te ayuda a girar y alcanzar la mano, y absorbe una cantidad significativa de carga durante las tareas diarias. Debido a que implica tantas cosas, rara vez descansa por completo.
Para muchas personas con dolor lumbar persistente, sus niveles de actividad pueden oscilar entre altos y bajos según cómo se sientan las cosas en un día determinado. Este patrón es comprensible, pero tiende a mantener la zona reactiva. Esto significa que puede empezar a tensarse, doler o inflamarse antes de lo esperado, no porque la espalda se dañe con cada movimiento, sino porque su tolerancia actual es menor y se protege más rápido. Esto hace que sea más difícil tener una idea fiable de lo que puede soportar la parte media de la espalda.
En un buen día, es tentador ponerse al día con todo lo que se ha pospuesto. Cualquier dolor parece más manejable, hay más energía y parece una oportunidad razonable para hacer las cosas. Al día siguiente, la zona ya está sobrecargada y las molestias aumentan, lo que a menudo lleva a uno o dos días de actividad reducida mientras las cosas se calman.
Esta es una respuesta muy común al dolor que fluctúa. Reconocerlo es el primer paso para cambiarlo, porque una vez que puedes ver el patrón, puedes empezar a hacer pequeños ajustes antes de que llegue el contratiempo y no después.
Uno de los ajustes más útiles es dividir las tareas en partes más cortas con breves cambios de movimiento entre ellas, en lugar de completarlas en un tramo continuo. La parte media de la espalda tiende a responder mejor a la variedad de posiciones y cargas que a un esfuerzo sostenido, por más cómodo que se sienta ese esfuerzo a corto plazo.
Esto se aplica a las tareas físicas como levantar objetos, las tareas del hogar o la jardinería, pero también a las tareas sentadas, como trabajar en el escritorio, conducir o pasar tiempo frente a la pantalla. Estar sentado durante períodos prolongados puede resultar tan agotador para la parte media de la espalda como el esfuerzo físico, especialmente si la zona ya es sensible. Levantarse uno o dos minutos cada cuarenta y cinco minutos o una hora, y cambiar de posición en lugar de quedarse quietos, permite que los músculos y las articulaciones se recuperen.
La pregunta útil no es cuánto tiempo puede tolerar algo antes de que se vuelva incómodo, sino cuánto tiempo puede hacerlo mientras se mantiene dentro de un rango cómodo.
Los buenos días son valiosos y el instinto de aprovecharlos al máximo es natural. El ajuste que vale la pena hacer no es no hacer nada en los días buenos, sino aumentar la actividad en una cantidad modesta y no significativa. Un aumento pequeño y constante a lo largo del tiempo aumenta la capacidad de manera más confiable que las ráfagas ocasionales seguidas de días de recuperación.
Si un buen día te tienta a hacer mucho más de lo habitual, intenta hacer un poco más de lo que te imaginas. Eso sigue siendo un progreso y deja suficiente capacidad de recuperación para evitar un contratiempo al día siguiente.
Distribuir la actividad de manera más uniforme es una estrategia para crear capacidad, no un límite permanente. El objetivo es encontrar un nivel estable que la parte media de la espalda pueda gestionar de manera consistente y, luego, ampliarlo gradualmente durante semanas y meses a medida que la zona se vuelva más capaz y menos reactiva.
Muchas personas descubren que, una vez que se interrumpe el ciclo de empujones y choques, pueden hacer más en general que cuando se esfuerzan con ahínco en los días buenos y descansan en los malos. Cuando se trata de dolor persistente, la constancia tiende a superar a la intensidad.
Los patrones del dolor de espalda media pueden ser sutiles y fáciles de pasar desapercibidos en el momento. Llevar un registro vago de la actividad, el descanso y la respuesta de la espalda durante una o dos semanas puede revelar información útil sobre lo que la parte media de la espalda considera manejable actualmente y lo que tiende a inclinarse.
Su registro de VIDA pain es una buena manera de hacer un seguimiento de cómo cambian las cosas a lo largo del tiempo. Incluso una breve anotación diaria de lo que hiciste y de cómo respondió la espalda puede hacer que los patrones sean mucho más claros y ayudarte a planificar con mayor precisión el futuro.