Cómo incorporar más movimiento a tu vida después de los 50 sin exagerar
Nicola Tik
Si está pensando en hacer más ejercicio, pero no está seguro de por dónde empezar o cuánto es la cantidad correcta, está haciendo exactamente la pregunta correcta. Desarrollar más movimiento para la vida después de los 50 es una de las cosas más útiles que puede hacer para la espalda, y no requiere tanto como la mayoría de la gente supone. Este artículo te ayudará a empezar con buen pie y a construir de una manera que te parezca sostenible y no algo de lo que tengas que recuperarte.
Es fácil suponer que la espalda se vuelve más frágil con la edad y que hacer menos es la opción más segura. La evidencia apunta en la dirección opuesta. El movimiento regular es una de las maneras más eficaces de mantener la espalda cómoda y elástica a medida que el cuerpo envejece.
Los músculos que sostienen la columna vertebral responden a la actividad regular a cualquier edad. El movimiento constante mantiene su capacidad, mantiene la movilidad de las articulaciones y ayuda a que el sistema nervioso se mantenga menos sensible a las señales de dolor. La espalda no necesita ejercicio intenso para obtener beneficios. Necesita una actividad regular y manejable a lo largo del tiempo.
Después de los 50, el cuerpo no deja de responder al movimiento. Simplemente responde a un ritmo ligeramente diferente y se beneficia más de la consistencia que de la intensidad. De hecho, son buenas noticias. Significa que el listón para empezar es más bajo de lo que la mayoría de la gente piensa.
Vale la pena saber algunas cosas antes de empezar, no porque sean motivos para contenerse, sino porque cambian el aspecto de un enfoque sensato.
La recuperación lleva un poco más de tiempo que a los 35. Los músculos y el tejido conectivo que rodean la columna vertebral se adaptan bien a las nuevas exigencias, pero necesitan un poco más de tiempo entre las sesiones para hacerlo. Esto significa que la frecuencia con la que te mueves es tan importante como la cantidad que haces en una sola sesión.
La masa muscular se reduce gradualmente con la edad, pero responde a la actividad regular. Incluso los aumentos moderados del movimiento ayudan a mantener y, con el tiempo, a reconstruir las estructuras de soporte que rodean la columna vertebral. Esto no requiere ejercicio en el gimnasio ni mucha intensidad. Requiere un movimiento regular que pida a los músculos que hagan algo de manera consistente.
El cuerpo también tarda un poco más en calentarse antes de que se sienta completamente cómodo moviéndose. Incorporar unos minutos de movimiento fácil al inicio de cualquier actividad, antes de pedirle a la espalda que haga algo más exigente, hace que toda la sesión se sienta mejor y reduce la posibilidad de que se alteren las cosas.
El punto de partida más útil es más simple de lo que la mayoría de la gente espera. El objetivo en las primeras semanas no es estar en forma. Se trata de establecer un hábito de movimiento regular al que la espalda responda bien, sin pedirle que haga más de lo que está preparada.
Dos o tres sesiones por semana de veinte a treinta minutos de actividad suave son una base sólida. Caminar es ideal porque carga la columna vertebral de forma natural y variada, mantiene en funcionamiento los músculos de apoyo y se puede ajustar fácilmente según la sensación de la espalda en un día determinado. La natación y el ciclismo son buenas alternativas para las personas cuya espalda responde mejor a las opciones de menor impacto.
La clave es que la actividad sea manejable durante la actividad y que la espalda no empeore una o dos horas después. Esa es la señal de que el nivel es el correcto.
Una vez, dos o tres sesiones a la semana se sienten cómodas y consistentes, y el siguiente paso correcto es aumentarlas gradualmente. Una regla práctica útil es aumentar la duración o el esfuerzo en no más del diez por ciento de una semana a la siguiente. Ese ritmo parece lento. También es el ritmo que permite que las estructuras de soporte que rodean la columna vertebral se adapten junto con los músculos, en lugar de que los músculos superen a las articulaciones y el tejido conectivo, que necesitan mantener el ritmo.
La variedad también ayuda. Combinar diferentes tipos de movimiento, caminar un día, algo que implica un poco más de esfuerzo y otro, hace que la espalda responda a una variedad de exigencias en lugar de adaptarse a una sola y estancarse.
En las semanas en las que la vida se interpone y se pierden las sesiones, volver a un nivel un poco más fácil que cuando lo dejaste es más eficaz que intentar continuar exactamente donde lo dejaste. La constancia a lo largo de los meses es mucho más importante que cualquier semana individual.
Un poco de conciencia muscular después del ejercicio es normal y no es una señal de que algo haya ido mal. Los músculos a los que no se les ha pedido que trabajen con regularidad le harán saber que se han utilizado. Ese dolor leve uno o dos días después de una sesión es diferente del dolor de espalda y vale la pena distinguirlo.
La conciencia muscular normal después del ejercicio tiende a sentirse como un cansancio general en los músculos que estaban trabajando, llega uno o dos días después de la actividad y se alivia en dos o tres días. No aumenta significativamente durante el movimiento y tiende a sentirse mejor una vez que el cuerpo se ha calentado.
Si la espalda en sí misma se siente notablemente peor después de una sesión y no se alivia en uno o dos días, es una señal para reducir el nivel en lugar de seguir adelante. La reducción no es un retroceso. Es la respuesta correcta a la información útil sobre dónde debe estar realmente el punto de partida.
Dos o tres meses de actividad regular y suave tienden a producir un cambio notable en la forma en que se siente la espalda día a día. No porque haya cambiado algo drástico, sino porque las estructuras de soporte han recibido suficientes estímulos regulares como para desarrollar una capacidad que no se había mantenido con movimientos inconsistentes o ausentes.
El progreso en esta etapa de la vida es más lento de lo que pudo haber sido antes. Suele manifestarse como un menor número de mañanas rígidas, movimientos más cómodos a lo largo del día y una espalda que hace frente a las exigencias diarias con menos molestias. Estas son mejoras reales y vale la pena notarlas.
Si quieres sesiones de movimiento que puedas incorporar a tu semana de forma gradual y a tu propio ritmo, VIDA tiene vídeos cortos que puedes seguir cuando te apetezca.
Cuando se aumenta la actividad de forma gradual, es fácil pasarlos por alto los cambios porque llegan lentamente. Llevar un registro detallado de cómo se siente la espalda al realizar diferentes actividades y momentos del día te ayuda a notar un progreso que, de otro modo, no se registraría, y te ayuda a identificar el nivel y el tipo de movimiento que mejor se adapta específicamente a tu cuerpo.
Su evaluación del dolor con VIDA es una buena manera de llevar un registro de cómo cambian las cosas con el tiempo, especialmente durante los primeros meses de desarrollar un hábito de movimiento más regular.