Cómo ajustar tu movimiento y actividad cuando te cansas por la bicicleta
Nicola Tik
Los días previos a la menstruación pueden ser algunos de los más exigentes del mes desde el punto de vista físico, incluso si no ha cambiado nada en tu horario. En este artículo se explican formas prácticas de ajustar el movimiento y la actividad durante la fase lútea tardía para que puedas seguir adelante sin caer al suelo.
El cambio más útil en la fase lútea tardía es el de expectativa más que de esfuerzo. El objetivo durante este período no es mantener exactamente lo que estaba haciendo la semana anterior. Se trata de mantenerse en movimiento de manera que su cuerpo pueda mantenerse y recuperarse. Esa distinción es importante porque soportar la misma carga cuando se reduce la capacidad de recuperación no produce el mismo resultado. Produce más fatiga y una recuperación más prolongada durante el período.
Adaptarse durante esta fase no es un paso atrás. Es una respuesta meditada a una realidad fisiológica temporal.
Si haces ejercicio con regularidad, la fase lútea tardía es un buen momento para reducir la intensidad de las sesiones en lugar de saltearlas por completo. Mantener una frecuencia de movimiento constante pero reducir el nivel de esfuerzo significa que mantienes el hábito y el estímulo básico de los músculos sin añadir un coste de recuperación que tu cuerpo no está en condiciones de afrontar en este momento.
Una carrera se convierte en una caminata o en un trote fácil. Una sesión de fuerza utiliza una carga más ligera y menos series. Una clase más larga se convierte en una más corta. La estructura se mantiene, la demanda se reduce.
Durante la fase lútea tardía, la recuperación no es lo que ocurre entre las sesiones importantes. Es parte del plan en sí mismo. Dormir, hidratarse y comer lo suficiente como para ayudar a reparar los músculos acarrean más peso durante este período, porque los procesos naturales de recuperación del cuerpo ya están agotando más de lo habitual.
Acostarse un poco más temprano, mantener una ingesta constante de líquidos y asegurarse de que las comidas incluyan suficientes proteínas para mantener el tejido muscular son ajustes sencillos que pueden reducir significativamente la sensación de agotamiento de la fase lútea tardía.
No todos los movimientos conllevan el mismo coste de recuperación. Durante la fase lútea tardía, las opciones de menor intensidad tienden a servir mejor al cuerpo que las sesiones de alta demanda. Caminar, realizar ejercicios de movilidad moderada, nadar a un ritmo suave y hacer estiramientos ligeros mantienen el cuerpo en movimiento sin consumir en exceso la energía y los sistemas de recuperación que ya están bajo presión.
Si una sesión comienza y realmente parece demasiado difícil, retrasar la sesión a mitad de la sesión es una respuesta razonable y no una falta de compromiso. Vale la pena escuchar las señales del cuerpo durante esta fase.
En los días en que el ejercicio estructurado parece demasiado, mantener el movimiento diario general marca la diferencia. Las caminatas cortas, el uso de las escaleras, el movimiento en lugar de permanecer sentado durante largos períodos de tiempo son factores que mantienen la circulación y ayudan a aliviar la sensación de pesadez y lentitud que pueden producir los niveles bajos de estrógenos y una recuperación muscular más lenta.
El objetivo en los días más difíciles no es el rendimiento. Se trata simplemente de no quedarse quieto.
Si haces un seguimiento de tu ciclo, la fase lútea tardía es lo suficientemente predecible como para planificarla. Programar actividades más ligeras durante este período con antelación, en lugar de decidir en el momento, elimina la fricción de tener que negociar contigo mismo cuando la energía ya está baja. A algunas personas les resulta útil planificar sus sesiones más exigentes para la fase folicular, cuando la energía y la recuperación son mejores, y tratar la fase lútea tardía como una semana de consolidación y no de crecimiento.
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