Cómo adaptar tu rutina de ejercicios durante el embarazo
Nicola Tik
Si el ejercicio ya es una parte habitual de su vida, el embarazo presenta un tipo particular de desafío. No se trata solo de lo que su cuerpo puede hacer, sino de ajustar su relación con el movimiento cuando las metas cambian constantemente. Este artículo está dirigido a personas que están acostumbradas a estar activas y que están estudiando cómo mantenerse así de una manera que funcione durante el embarazo.
Estar activa durante el embarazo es realmente beneficioso. La buena aptitud cardiovascular, la fuerza muscular y la conciencia corporal ayudan a tu cuerpo a adaptarse a las exigencias del embarazo. El objetivo no es reducirlo todo drásticamente, sino hacer ajustes minuciosos que te permitan moverte de manera segura y cómoda a medida que tu cuerpo cambia.
La mayoría de las personas que hacen ejercicio con regularidad pueden seguir haciéndolo durante el embarazo, con algunas modificaciones a lo largo del camino. Los ajustes tienden a ser graduales en lugar de repentinos, y muchos parecen intuitivos una vez que sabes lo que debes tener en cuenta.
En el primer trimestre, la fatiga y las náuseas pueden ser los principales factores que afectan tu entrenamiento, más que las limitaciones físicas. En los días en los que la energía es baja, las sesiones más cortas o más suaves son una respuesta completamente razonable. Mantener el hábito del movimiento es más importante que mantener la intensidad en esta etapa.
A partir del segundo trimestre, el cambio de centro de gravedad y la protuberancia en crecimiento comienzan a tener un efecto más directo en la forma en que te mueves. Los ejercicios que requieren un equilibrio significativo, cambios bruscos de dirección o un tronco fuerte y estable pueden empezar a resultar menos cómodos y se beneficiarán de una modificación. Este es también el punto en el que vale la pena evitar acostarse boca arriba durante períodos prolongados mientras se hace ejercicio, ya que esta posición puede ejercer presión sobre un vaso sanguíneo importante. La mayoría de los ejercicios se pueden adaptar a una posición sentada, de pie o acostada de lado sin perder su valor.
En el tercer trimestre, el enfoque se desplaza naturalmente hacia mantener la actividad en lugar de impulsar el rendimiento. El control de la carga, es decir, la forma en que distribuyes la demanda por todo el cuerpo durante el ejercicio, adquiere más importancia a medida que el peso y el cambio postural propios de la última etapa del embarazo aumentan la demanda sobre las articulaciones y los músculos. Hacer que las sesiones sean cómodas y que respondan a cómo te sientes un día determinado suele funcionar mejor que seguir un programa fijo.
La carrera a menudo puede continuar hasta bien entrada el embarazo para las personas que antes corrían con regularidad, aunque el ritmo y la distancia tienden a reducirse naturalmente a medida que avanza el embarazo. Es útil prestar atención a cómo se sienten la pelvis y las caderas durante y después de correr, ya que el aumento de la laxitud de los ligamentos puede hacer que estas áreas sean más sensibles a los impactos con el tiempo.
El entrenamiento de fuerza se adapta bien al embarazo con algunos ajustes. Lo principal que debes tener en cuenta son mantener las cargas a un nivel que te haga sentir controlado y cómodo, evitar los ejercicios que ejerzan presión directa sobre el abdomen y modificar las posiciones que requieren estar acostado en posición horizontal. El principio es mantener la fuerza en lugar de construirla.
El ciclismo, ya sea al aire libre o estacionario, tiende a adaptarse bien al embarazo. Una bicicleta estática se convierte en una opción más práctica al final del embarazo, cuando el equilibrio y el riesgo de caídas hacen que andar en bicicleta al aire libre sea menos cómodo.
El ejercicio de alta intensidad y basado en el impacto a menudo puede continuar de forma modificada en los primeros trimestres, pero la mayoría de las personas descubren que, de forma natural, reducen la intensidad a medida que avanza el embarazo. Seguir ese instinto es una respuesta sensata a lo que tu cuerpo te dice.
Habrá días, y a veces períodos más prolongados, en los que tu cuerpo simplemente no quiera entrenar como lo hace normalmente. Esto es normal y no refleja una pérdida de aptitud física o compromiso. El embarazo supone una gran carga para el cuerpo independientemente del ejercicio, y en los días en que esa demanda es alta, el descanso es una respuesta completamente válida y útil.
Replantear el descanso como parte de su enfoque activo en lugar de interrumpirlo tiende a hacer que sea más fácil sentarse con él. Tu cuerpo está haciendo algo importante. Trabajar con él y no contra él no es un paso atrás, es un buen instinto de entrenamiento.