Goal: Hold a steady plank
Cómo ayudan los otros ejercicios de tus sesiones de plancha
Dr Nicola Tik
Tus sesiones de plancha incluyen mucho más que solo planchas. También verás ejercicios como el "dead bug", el "bird dog" y la plancha lateral, y es normal preguntarse para qué sirven cuando tu objetivo es aguantar más tiempo en la plancha frontal. Cada uno fortalece una parte diferente de lo que te mantiene estable, por lo que todos contribuyen a mejorar tu plancha.
La plancha frontal evita principalmente que tu cuerpo se hunda hacia el suelo. La plancha lateral entrena los músculos de los costados, que evitan que te inclines o gires. Las investigaciones demuestran que los músculos que rodean la cintura son de los más activos durante la plancha lateral. Ayudan a mantener las caderas niveladas en la plancha frontal, especialmente cuando empiezas a cansarte.
Partiendo de la posición de cuadrupedia, extender un brazo y la pierna contraria entrena los músculos de la espalda y los que rodean las caderas. Los músculos de la espalda suelen ser los más activos en este movimiento. En una plancha, estos músculos equilibran el trabajo del abdomen, ayudando a mantener el cuerpo en una línea recta.
Tumbado boca arriba, mover los brazos y las piernas mientras mantienes la espalda inmóvil entrena los músculos más profundos de la zona media. Los estudios muestran que estas capas profundas se activan con este tipo de ejercicio. Enseñan a tu tronco a mantenerse estable mientras el resto del cuerpo se mueve, que es exactamente lo que necesita hacer cuando te fatigas en una plancha.
Las planchas sobre los antebrazos apoyando las rodillas utilizan los mismos músculos que al apoyarse sobre las puntas de los pies, pero con una carga menor, lo que te permite practicar una buena técnica durante más tiempo.
Una plancha fuerte depende de que todos los lados de tu tronco trabajen al unísono. Si una zona se fatiga antes, tu técnica se resiente. Entrenar cada lado hace que tu plancha sea más estable en conjunto, en lugar de depender de un solo grupo muscular para hacer todo el trabajo.
Puedes dedicar a cada movimiento del vídeo el mismo cuidado que a la plancha en sí. Observa cuál te resulta más difícil. A menudo, esa es el área con mayor margen de mejora y puede ser lo que está limitando tu plancha.