Cómo el movimiento que llevas a cabo hoy en día se traduce en algo más grande de lo que piensas
Nicola Tik
Una de las cosas más desalentadoras de empezar a moverse más después de un período de inactividad es lo pequeños que parecen los esfuerzos iniciales. Una caminata de diez minutos, una rutina corta de estiramientos, una sesión suave que apenas aumenta la frecuencia cardíaca. Comparadas con un solo día, estas acciones parecen demasiado modestas para ser significativas. Si se comparan con seis meses de repetición constante, tienen un aspecto completamente diferente. La brecha entre lo pequeño que se siente al hacer un movimiento en el momento y lo importante que se vuelve con el tiempo es uno de los aspectos más subestimados de la construcción de una vida activa.
El cuerpo se adapta al movimiento gradualmente, y las primeras semanas de un nuevo hábito de movimiento tienden a producir un rendimiento menos visible del que el esfuerzo invertido parece justificar. El estado físico no cambia drásticamente en una semana. El peso no cambia notablemente en quince días. Los dolores y la rigidez propios de un cuerpo sedentario no se resuelven tras un puñado de sesiones. Esta brecha entre el esfuerzo y la recompensa visible es el punto en el que la mayoría de las personas llegan a la conclusión de que lo que están haciendo no está funcionando y, o bien aumentan el esfuerzo de manera espectacular, lo que tiende a producir las consecuencias exageradas de las que hablamos en un artículo anterior, o dejan de hacerlo sin hacer ruido.
Lo que realmente está sucediendo durante esas primeras semanas, bajo la superficie de lo que se nota de inmediato, es significativo. El sistema cardiovascular está empezando a adaptarse. Los músculos están respondiendo a la nueva demanda. Los tejidos conectivos se están fortaleciendo gradualmente. El sistema nervioso está estableciendo nuevos patrones de movimiento. Nada de esto es visible en un espejo ni se puede medir en una escala, pero está sentando las bases de todo lo que sigue.
La relación entre el movimiento constante y la capacidad física no es lineal. En las primeras semanas, el progreso es lento y con frecuencia imperceptible. Con el paso de los meses se hace notorio. Con el paso de los años, se vuelve transformador de formas que son realmente difíciles de predecir desde el punto de partida.
Una persona que camina veinte minutos tres veces a la semana de manera constante durante un año ha recorrido una distancia significativa, ha fortalecido su sistema cardiovascular de manera significativa, ha mantenido la salud de sus articulaciones mediante el movimiento regular y ha adquirido un hábito que se ha convertido en parte de su forma de vida en lugar de en algo que está intentando comenzar. Ninguno de esos resultados fue visible después de la primera semana. Todos ellos estaban determinados por él.
Este efecto agravante se aplica específicamente a MSK Health. Los músculos que se utilizan con regularidad mantienen su fuerza y capacidad de respuesta de forma más eficaz que los que no lo hacen. Las articulaciones que se mueven con regularidad permanecen más móviles y cómodas que las que están en gran parte estáticas. La acumulación gradual de movimientos regulares a lo largo de meses y años produce un cuerpo más capaz, más resistente y más cómodo para vivir que uno que ha sido en gran medida sedentario, y esa diferencia se hace más significativa con cada año que pasa.
La mayoría de las personas piensan que su salud física está determinada por las decisiones importantes, como apuntarse a un gimnasio, iniciar un programa de carreras o comprometerse con un desafío de acondicionamiento físico. Estas decisiones parecen importantes porque son conscientes y deliberadas. Sin embargo, la capacidad física del cuerpo a lo largo del tiempo se ve determinada, al menos en la misma medida, por las pequeñas decisiones que se toman todos los días y que apenas se notan.
Usar las escaleras en vez del ascensor. Caminar hasta un destino cercano en lugar de conducir. Ponerse de pie para atender una llamada telefónica. Elegir una ruta un poco más larga. Por el momento, ninguna de estas decisiones parece ser una decisión de ejercicio. A lo largo de un año, se suman a un volumen significativo de movimiento que produce beneficios reales y duraderos para los músculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular.
Estas pequeñas decisiones habituales suelen ser más influyentes que cualquier programa de ejercicio formal porque se producen independientemente de la motivación, los niveles de energía o el tiempo disponible. No requieren que se tome una decisión, que se programe una sesión o que se den las condiciones adecuadas. Simplemente ocurren como parte de la estructura de la vida diaria, y su efecto acumulativo se acumula de manera silenciosa y constante en un segundo plano.
Algo más ocurre con el movimiento constante a lo largo de meses y años que es más difícil de medir pero igualmente significativo. La persona que lo hace gradualmente deja de pensar en sí misma como alguien que intenta ser más activa y pasa a ser simplemente alguien que se mueve con regularidad. Ese cambio de identidad cambia la relación con el movimiento, pasando de ser algo que requiere esfuerzo y negociación a algo que es simplemente parte del funcionamiento de la vida.
Este cambio no se produce a través de una sola decisión o de un momento dramático de cambio. Ocurre a través de la acumulación de pequeñas acciones consistentes que, a lo largo del tiempo, acumulan evidencia de un nuevo patrón. Cada paseo realizado, cada sesión completada, cada pequeña elección de movimiento que se hace se suma a esa evidencia. La identidad sigue a la conducta en lugar de precederla y, una vez establecida, se refuerza a sí misma de una manera que la fuerza de voluntad y la motivación nunca llegan a funcionar.
Un ejercicio útil para cualquier persona que se encuentre en las primeras etapas de la incorporación del movimiento a su vida es imaginarse mirando hacia atrás y dentro de seis meses. La persona que ha hecho una caminata corta tres veces por semana durante seis meses ha hecho algo realmente significativo para su cuerpo, su energía y su resiliencia, incluso si cada caminata individual le pareció poco llamativa en ese momento. La persona que esperó a que se dieran las condiciones adecuadas para empezar la rutina perfecta ya tiene seis meses más de inactividad.
La diferencia entre esos dos resultados no es el talento, la disciplina o la motivación excepcional. Es la decisión de valorar los movimientos pequeños y constantes por encima del ideal imaginario de una rutina más impresionante, y seguir tomando esa decisión en días normales en los que nada de ello parece particularmente importante.
Su plan VIDA se basa exactamente en este principio. Sesiones pequeñas, consistentes y progresivas que se convierten en algo significativo con el tiempo, en lugar de exigirlo todo a la vez.